Tu primera semana en el gimnasio –

Una vez que haya decidido convertirse en corredor, es una gran idea comenzar un plan de entrenamiento para principiantes para comenzar y ayudarlo a alcanzar sus objetivos, ya sea correr sus primeros 5k o perder peso. Este plan de entrenamiento para principiantes incorporará correr con trabajo de fuerza, y la fuerza de todo el cuerpo es clave para convertirse en un buen corredor, prevenir lesiones, desarrollar músculo, fomentar la pérdida de grasa y disfrutar corriendo.

Comencemos con tres entrenamientos de cómo será su primera semana. ¡Puedes hacerlos entrenamientos en el gimnasio, hacerlos al aire libre o incluso hacer algunos de ellos en casa!

Comencemos con un programa de entrenamiento de muestra de una semana para comenzar a correr si tiene sobrepeso. Incluso si no tienes sobrepeso, ¡esta rutina de ejercicios es excelente si eres nuevo en la carrera!

Lunes a caminata de 30 minutos

Comenzaremos con una caminata simple de 30 minutos. Sin embargo, acelere el ritmo con algo más que una caminata tranquila. Piense en más como una caminata de fuerza cardiovascular y trate de hacer que su corazón se eleve un poco.

  • Durante la caminata, deténgase cada 10 minutos para hacer sentadillas con aire.
  • Empiece por pararse erguido con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Lleva tu ombligo hacia tu columna un poco para involucrar tu núcleo.
  • Estire las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla y presione las rodillas hacia afuera, luego empuje hacia arriba de la misma manera que bajó.
  • Asegúrese de mantener el pecho alto para no caerse cuando baje. Esto ayuda a asegurarse de que su rodilla permanezca justo sobre su tobillo y no la empuje más allá de los dedos de los pies para no sobrecargar las articulaciones.
  • Asegúrese de empujar hacia arriba con los talones para involucrar los glúteos.
  • Si eres nuevo en las sentadillas, comienza con 10 y no trates de bajar demasiado al principio, pero hazlo un poco más bajo en cada sentadilla. Si tienes más experiencia con ellos, desafíate a hacer 20, intenta ir lo más bajo que puedas.

Consejo de entrenamiento: a medida que adquieras más experiencia, considera sostener una mancuerna mientras haces las sentadillas.

Terminaremos con una rutina de estiramiento de cinco minutos después de su caminata para asegurarnos de que está cuidando esos músculos.

  • Busque un banco y coloque los brazos sobre él. Camine con los pies hacia atrás hasta que esté en una posición de tabla elevada.
  • Con el cuerpo recto, concéntrese en dejar caer los talones lo más bajo que pueda en el suelo; debería sentir un buen estiramiento en las pantorrillas.
  • Levanta el pecho y extiende las caderas hacia atrás mientras mantienes las piernas lo más rectas posible. Si aún no tiene mucha flexibilidad en los isquiotibiales, no dude en doblar un poco las rodillas.
  • Con los brazos extendidos, baje la cabeza y busque un estiramiento que involucre la parte posterior de las piernas y abra los isquiotibiales mientras relaja los talones en el suelo.
  • Vuelve a tu posición inicial

Dedique cinco minutos a cuidar de sí mismo dedicando unos tres minutos a hacer este ejercicio con algunos descansos incorporados. Queremos hacer un hábito de estiramiento y cuidado personal al final de cada entrenamiento.

Martes – Día de la fuerza

¡Es hora de comenzar nuestro primer entrenamiento de fuerza! Además, solo toma unos 15 minutos, con cuatro movimientos totales que involucran diferentes grupos de músculos usando su propio peso corporal.

1. Grifos de hombro

  • Busque un banco o una superficie elevada a unos pocos pies del suelo.
  • Coloque sus manos justo debajo de sus hombros y camine con los pies hacia atrás. Puede comenzar con los pies separados a la altura de las caderas o acercarlos para un desafío.
  • Una vez que esté en esta posición, toque con una mano el hombro opuesto y alterne las repeticiones de hombros para un total de 20 repeticiones.
  • La clave de este movimiento es no dejar que las caderas se balanceen, así que concéntrate en mantenerlas en su lugar manteniendo tu núcleo agradable y estable.

2. Box Squats

    • Al igual que con las sentadillas aéreas ayer, encuentra tu postura alta, lleva el ombligo hacia la columna y activa tus glúteos.
    • Hoy usaremos ese banco o superficie elevada como objetivo para tener algo sobre lo que aterrizar, mejorando tu posición y enseñándote a bajar un poco en la sentadilla.
    • Manteniendo el pecho hacia arriba, alcance las caderas hacia atrás y siéntese en el banco. Si necesita un poco de impulso, puede retroceder una pulgada o dos y volver a ponerse de pie. Si desea un mayor desafío, manténgase estable en el banco y use el peso en los talones para volver a levantarse, para un total de 10 sentadillas en caja.

    3. Step-Ups alternos

    • Empiece por pararse frente a su superficie elevada o banco.
    • Lleve las caderas hacia atrás y suba una pierna al banco, cargando la parte posterior de las piernas y asegurándose de que las rodillas estén completamente verticales sobre la parte inferior de la pierna.
    • Manteniendo el pecho hacia arriba, suba la otra pierna al banco y luego baje con la misma pierna.
    • Haz lo mismo pero comienza con la pierna alternativa. Lleva esas caderas hacia atrás, empuja las caderas en la parte superior, para un total de 10 step-ups alternados.
    • La extensión de la cadera y encontrar el empuje completo hacia adelante en la parte superior te enseñará a hacer eso mientras corres y te ayudará a prevenir lesiones.

    4. Crab Walk Toque alternativo

      • Este ejercicio de toque alterno trabajará los tríceps y mejorará la estabilidad de la cadera.
      • Párese de espaldas a su banco o superficie elevada y sumérjase, colocando las manos en el banco con los pies y las piernas frente a usted.
      • Con el menor movimiento posible en la parte inferior de su cuerpo, estabilice su núcleo y encuentre una extensión completa a través del brazo que lo sostiene, mientras golpea con la otra mano el mismo hombro para un total de 20 repeticiones.
      • Para una versión un poco más desafiante, bájelo al suelo, empújese hasta una posición de puente y luego alterne golpeando sus hombros.

      Complete cuatro rondas de estos ejercicios con tres minutos de descanso entre ellos. Vaya a un ritmo agradable y fácil en el que esté trabajando correctamente en lugar de apresurarse.

      Después de su entrenamiento de fuerza, salga a caminar un poco mientras hace estiramientos dinámicos. Incorpora círculos de brazos para ayudar a abrir tu pecho. También puede abrazar algunas rodillas para relajar los músculos de las piernas.

      Miércoles – Día de descanso

      Este es tu primer día de descanso. Es una oportunidad para que su cuerpo se recupere y permita que los músculos que ha estado trabajando los últimos dos días tengan la oportunidad de repararse. Sin embargo, un día de descanso no significa que pierdas la concentración en entrenar por un día, todavía hay dos cosas en las que puedes trabajar.

      En primer lugar, concéntrese en la hidratación y asegúrese de ingerir suficiente agua. Lo preparará para el éxito durante el resto de la semana y ayudará a reponer su cuerpo. Una regla general sencilla es que si su orina es clara, está bien e hidratado.

      En segundo lugar, trabaje en 10 minutos rápidos de trabajo de movilidad. Aquí hay un excelente video de Coach Holly que lo guía a través del trabajo de movilidad para principiantes:

      Consejo de entrenamiento: puedes usar una pelota de lacrosse para realizar mucho trabajo de movilidad, ¡incluso para calmar los pies doloridos!

      Jueves – Hill se repite

      ¡Es hora de ponerse en movimiento con algunas repeticiones de colinas! Nos limitaremos a caminar, pero hoy agregaremos algo de inclinación para ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca. Tendremos recuperaciones en el medio para que siempre tengas la oportunidad de recuperar el aliento. El enfoque principal aquí es comenzar a hacer que se sienta cómodo sintiéndose un poco incómodo.

      • Encuentre una colina con una inclinación de cinco a ocho por ciento. También puede hacer esto en una cinta de correr y simplemente establecer la inclinación.
      • Camine por la colina durante un minuto. Querrá ir un poco más rápido de lo que lo haría en un terreno plano y mantener las caderas hacia adelante mientras activa los glúteos y mantiene los isquiotibiales disparando todo el tiempo que está subiendo la colina. No olvides usar tus brazos para impulsarte mientras subes la colina y concéntrate en inhalar grandes por la nariz y exhalar por completo.
      • Tómese unos dos minutos de tiempo de recuperación para volver a caminar y recuperar el aliento. Si está en la cinta de correr, simplemente baje la inclinación a cero.
      • Haz 10 repeticiones de cuestas, pero siéntete libre de ajustar si te parece demasiado. Siempre puede ir ascendiendo, especialmente si recién está comenzando.

      Terminaremos con una breve rutina de estiramientos:

      • Ponte de pie y golpea tus cuádriceps con los puños. ¡Comience con la pierna izquierda y golpee la parte frontal del músculo cuádruple de manera similar a como si estuviera ablandando un trozo de carne!
      • Trabaje hacia cada lado y repita en la otra pierna, lo que ayudará a eliminar parte del ácido láctico que su cuerpo está acumulando.

      Viernes – Entrenamiento en circuito

      El día cinco de la semana nos lleva a un entrenamiento de circuito, similar al entrenamiento de fuerza que hicimos el día dos. Sin embargo, está hecho en un formato un poco más de estilo cardiovascular, así que espere aumentar un poco más su frecuencia cardíaca. Aprenderá a controlar su ritmo a través de una variedad de entrenamientos, incluido un poco de trote. Completarás cuatro rondas de este circuito.

      • Comience con un trote de 30 segundos seguido de una caminata de 30 segundos. Si le parece demasiado fácil, puede correr todo el minuto.
      • A continuación, entrará en una tabla de 30 segundos. Puede usar un banco o una superficie elevada para hacerlo más fácil o hacerlo en el suelo para un mayor desafío. Coloque sus manos justo debajo de sus hombros y camine con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté recto.
      • Debes tener las piernas completamente juntas, apretar el trasero y comprometer tu núcleo. Esto trabajará la parte superior del cuerpo y el centro al mismo tiempo.
      • Concéntrese en la respiración profunda y lenta durante 30 segundos.
      • A continuación, tenemos 20 giros oblicuos. Párese erguido y levante los brazos con los dedos detrás de las orejas. Luego, meterá una rodilla en su cuerpo, luego la otra, encontrando una pequeña marcha que involucre sus oblicuos, manteniendo los codos por encima de su cabeza.
      • Finalmente, agregue 10 saltos de tijera. Asegúrese de que sus talones toquen el suelo cada vez que aterrice en lugar de aterrizar sobre los dedos de los pies, lo que agravará sus pantorrillas. Asegúrese de pararse erguido y evitar arquear la espalda.

      Complete cuatro rondas de este entrenamiento, descansando entre uno y tres minutos entre cada ronda. Mide cada ronda para ver si mantienes un ritmo constante. Si nota que está disminuyendo la velocidad en cada ronda, es posible que esté comenzando demasiado rápido. Si cada vez es más rápido, es posible que desee comenzar a trabajar un poco más duro.

      Terminaremos haciendo algunos estiramientos centrales:

      • Encuentra una superficie elevada y pon un pie sobre ella. Camine con el otro pie hacia atrás para que esté en una posición de estocada de pie alargada.
      • Empuje las caderas hacia adelante e intente estirar todo el camino a través de la parte delantera de la cadera y luego más profundamente en el centro. Comenzará a sentir que los músculos abdominales se estiran.
      • Para estirarse más, levante el brazo del mismo lado que la pierna trasera. Estire un poco el brazo hacia atrás para obtener un estiramiento diagonal.
      • Respire profundamente diez veces a cada lado.

      Sábado: divertido día de recuperación activa

      Los días de descanso no tienen por qué ser todos iguales. Hoy, simplemente elegirás una actividad de tu elección que disfrutes y que te mueva un poco sin ser intenso. Aquí están algunos ejemplos:

      • Un paseo en bicicleta fácil con un amigo
      • Un paseo pausado
      • Jugar frisbee
      • Ir a nadar
      • Juega con tus hijos en el parque.
      • Haz pesas ligeras en casa

      En resumen, ¡diviértete siendo un poco activo!

      Domingo: ¡Corramos!

      Has superado muchas cosas esta semana, especialmente si has sido sedentario por un tiempo, ¡un gran trabajo! Este último día es el pináculo de la semana en el que puede explorar el jogging con una manera fácil de comenzar que no se sentirá abrumadora. Aquí está el entrenamiento:

      • Correremos durante 20 minutos, pero divididos en un método de correr / caminar.
      • Comience con 30 segundos de trote, luego un minuto de caminata.
      • A medida que se sienta más cómodo con esto y su nivel de condición física mejore, puede aumentar su tiempo de trote y jugar disminuyendo su tiempo de caminata. ¡Escuche a su cuerpo!

      No olvides comenzar cada carrera con un buen calentamiento dinámico. Siga con la entrenadora Holly para un calentamiento de carrera de siete minutos que puede usar antes de cada carrera:

      Siga este plan semanal para seguir su camino hacia la realización de su potencial como corredor fuerte y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Finalmente, no te olvides de descarga nuestra nueva aplicación móvil para acceder a consejos de entrenamiento, entrenamientos diarios en video, consejos para la prevención de lesiones y programas de entrenamiento completos que le ayudará a motivar e inspirar su programa de formación.

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