super comida para corredores

¿Sabías que la espirulina es una microalga azul del género Artrospira, originario de zonas intertropicales como América Latina, el sur de Asia o África (Chad, Etiopía, Túnez)? Se desarrolla formando eflorescencias en la superficie de agua blanda y tibia (25 ° c). Gracias a su composición nutricional, se encuentra con mucha frecuencia en la lista de alimentos súper esenciales para el corredor. ¿Se pregunta por qué la espirulina es tan popular? ¿Quieres saber si su consumo es tan bueno para la salud y el rendimiento como dicen? Hemos resumido para usted el estado actual de los estudios científicos sobre el tema.

Spirulina, ¿un súper alimento?

Sepa en primer lugar que la espirulina está clasificada entre los súper alimentos y no como un complemento alimenticio. De hecho, es un alimento, no un nutriente aislado como la glutamina o los BCAA.

La composición nutricional de esta alga se considera excepcional porque contiene:

  • alrededor del 60% de proteína
  • menos del 19% de carbohidratos
  • menos del 10% de lípidos
  • una alta tasa de planchar (80 mg en 100 g de espirulina) y zinc respectivamente necesarios para evitar la anemia (que puede ser frecuente en mujeres deportistas) y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico
  • desde antioxidantes, ayudando a luchar contra el estrés oxidativo (más importante en los corredores)
  • desde oligoelementos
  • desde acidos grasos esenciales

¿La espirulina realmente mejora su salud?

En la actualidad, la investigación sobre la capacidad de la espirulina para mejorar determinadas funciones fisiológicas [2] ofrecer una serie de datos:

  • bajaría el colesterol total y LDL.
  • tiene un efecto beneficioso sobre elanemia aumentando el nivel de glóbulos rojos. Tenga en cuenta que los corredores son más propensos a la anemia, especialmente las mujeres (menstruación).
  • en el deportista, permitiría un aumento de resistencia al esfuerzo [3], una mejora en actuación [4] y un aumento en Fuerza muscular [5].
  • tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunitario, que también se pone a prueba en eventos de larga distancia.
  • mejoraría la congestión nasal alérgica. Por tanto, podría ser el aliado de los corredores en primavera.
  • ella sería una poderosa quelante de metales pesados (desintoxicante). Los metales pesados ​​bloquean las proteínas, dañando las estructuras corporales y las reacciones bioquímicas. También actúan sobre el sistema nervioso.
  • permitiría luchar eficazmente contra estrés oxidativo[4]. Durante el deporte, las células producen una serie de moléculas llamadas prooxidantes (especies reactivas de oxígeno y nitrógeno). Producido en una cantidad demasiado grande, esto puede inducir un daño celular significativo, de ahí la necesidad de proporcionar antioxidantes. Sin embargo, el estado prooxidante también es un proceso transitorio natural que tiene sus usos dentro del cuerpo y, en particular, durante la recuperación posterior al ejercicio. Esta es la razón por la que una ingesta demasiado grande de moléculas antioxidantes puede tener un efecto nocivo.

Los estudios no han demostrado ningún efecto de la espirulina sobre la diabetes (resultados contradictorios), sobre la pérdida de peso o sobre la fatiga.

¿Qué espirulina comprar?

Por supuesto, el consumo de espirulina puede tener un impacto positivo en la salud, pero cuidado con su origen y método de fabricación. La mayoría de la espirulina disponible en el mercado proviene de países tropicales, ya que la producción francesa depende de la estacionalidad. Además, en su informe [1], ANSES reporta posible contaminación por toxinas, demostrada en ciertos lotes de espirulina (daño renal, hepático, neurológico). Sin embargo, las cantidades registradas se evaluaron como insuficientes para afectar la salud del consumidor. También son posibles contaminaciones bacterianas, que pueden provenir del medio de cultivo o del procesamiento del producto (secado, acondicionamiento, etc.). Por lo tanto, es aconsejable favorecer una espirulina de producción francesa que cumpla con los estándares de salud más estrictos.

La espirulina también está disponible en diferentes formas: polvo, copos, tabletas. Tenga en cuenta que la espirulina en polvo puede tener un sabor muy fuerte. La purpurina es un poco más agradable de consumir. Por ello, te recomendamos que incorpores la espirulina en una receta (batido, vinagreta, bola energética, etc.). También hay pastas de espirulina. Si el sabor no le atrae, puede consumirlo en forma de tabletas o cápsulas.

La opinión de los expertos

En Francia, la espirulina se considera un producto alimenticio no medicinal y hasta ahora no se ha realizado ninguna evaluación de riesgos por parte de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Sin embargo, la agencia estadounidense FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos) lo ha evaluado como «generalmente reconocido como seguro» con dosis diarias de 3 a 6 g / d. [1]. Los estudios científicos parecen estar a favor de varios efectos positivos sobre la salud, y sobre el rendimiento deportivo, pero se deben tener en cuenta ciertos casos de efectos adversos: trastornos gástricos (dolores de estómago, diarreas, heces negras), musculares, renales, dermatológicos, hepáticos, endocrinos. o metabólico. Por tanto, es necesario estar atento a su uso, comprobar su tolerancia fuera de los períodos de competición y respetar las dosis recomendadas (5g / d). Debe evitarse su uso en niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia y fumadores. [2] (debido al alto contenido de vitamina A y betacaroteno).

Un artículo escrito por:

Camille Lamy – Experta en nutrición deportiva

Bibliografía

[1] ANSES, (2017). OPINIÓN de la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Laboral relativa a “riesgos asociados al consumo de complementos alimenticios que contienen espirulina”.

[2] Ollier, A. (2017). Uso de algas en complementos alimenticios: Usos y justificaciones científicas. Ciencias farmacéuticas.

[3] Kalafati, M., Jamurtas, AZ, Nikolaidis, MG, Paschalis, V., Theodorou, AA, Sakellariou, GK,… y Kouretas, D. (2010). Efectos ergogénicos y antioxidantes de la suplementación con espirulina en humanos. Ejercicio deportivo de ciencia médica, 42(1), 142-51.

[4] Lu, HK, Hsieh, CC, Hsu, JJ, Yang, YK y Chou, HN (2006). Efectos preventivos de Spirulina platensis sobre el daño del músculo esquelético bajo estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Revista europea de fisiología aplicada, 98(2), 220.

[5] Sandhu, JS, Dheera, B. y Shweta, S. (2010). Eficacia de la suplementación con espirulina sobre la fuerza isométrica y la resistencia isométrica del cuádriceps en individuos entrenados y no entrenados: un estudio comparativo. Revista Ibnosina de Medicina y Ciencias Biomédicas, 2(2).

Descargar la aplicación

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con tus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad