saber todo para evitar carencias

El magnesio es uno de los elementos que suelen estar en el origen de las deficiencias y diversos trastornos físicos. Los deportistas, y más concretamente los corredores, constituyen una población de riesgo. Las consecuencias pueden ser más o menos graves para tu salud. Por tanto, es importante conocer sus necesidades y los diferentes síntomas que se derivan de ellas. Esto le permitirá remediar una deficiencia de magnesio lo más rápido posible.


¿Qué es el magnesio?

Probablemente hayas oído hablar del magnesio muchas veces antes, pero realmente no sabías qué es realmente. El término magnesio proviene de Magnesia, una región de Tesalia (Grecia) cuyos suelos son ricos en magnesio. Es fácil deducir su naturaleza. El magnesio es uno de los micronutrientes y más precisamente de los minerales. Por tanto, está presente en el organismo en pequeñas cantidades: de 24 a 28 g. Se encuentra principalmente en los huesos, en menor cantidad en los tejidos blandos (músculos, hígados, glóbulos rojos…) y en ínfimas cantidades a nivel extracelular (plasma sanguíneo por ejemplo).


La importancia del magnesio en los corredores

Magnesio, como muchos otros micronutrientes, es fundamental para el correcto funcionamiento de determinadas enzimas (proteínas reactivas) del organismo. En la actualidad, se ha demostrado que al menos 300 enzimas requieren la presencia de magnesio para funcionar correctamente. Por tanto, es fundamental para la actividad neuromuscular y el metabolismo energético. Si el contenido de magnesio en el organismo es insuficiente, un cierto número de funciones biológicas imprescindibles para la práctica deportiva corren el riesgo de un mal funcionamiento (contracción de los músculos, aceleración de la frecuencia cardíaca, aumento de la producción de energía…). Entonces entiendes por qué el magnesio es tan esencial para tus corredores.

También se sabe que juega un papel protector contra las enfermedades cardiovasculares (como el calcio). Por el contrario, una deficiencia constituye un factor de riesgo aumentado de trombosis (coágulo que obstruye el sistema vascular).

Diagnóstico y manejo de deficiencias

Detecta la deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio es difícil de identificar. De hecho, la dosificación de sangre (método principal para evaluar una deficiencia) no es realmente confiable, se pueden implementar otras técnicas: biopsia muscular, dosificación de orina. Muy a menudo, se puede sospechar una deficiencia a partir de los signos clínicos que se sienten. Estos síntomas desaparecen con la suplementación con magnesio. Estos pueden ser muy variados:

  • fatiga física con calambres musculares y espasmofilia
  • fatiga mental y ansiedad
  • trastornos del sueño
  • alteraciones del ritmo cardíaco
  • desordenes digestivos
  • fasciculación del párpado (movimientos incontrolables)

En el atleta, observamos :

  • una disminución en el rendimiento (resistencia) relacionada con una disminución en el suministro de oxígeno a los músculos [1]
  • un mayor riesgo de convulsiones con el esfuerzo
  • menos tolerancia al calor
  • recuperación más lenta
  • mayor susceptibilidad a las infecciones

Una deficiencia frecuente entre los corredores

Pueden estar involucrados varios factores:

  • El proceso de sudoración [1 ], induciendo una pérdida de agua, pero también de varios micronutrientes, por ejemplo magnesio. La sudoración puede variar según el entorno (temperatura y humedad), el tipo de esfuerzo (intensidad y duración), pero también según el nivel de entrenamiento del deportista. Sin embargo, incluso en un individuo con grandes pérdidas por sudor, este proceso por sí solo no puede inducir un déficit. Por ejemplo, un corredor que participa en un maratón y pierde un promedio de 4 litros de agua, tiene pérdidas de magnesio estimadas en 260 mg, o más de la mitad (50 a 70%) de la ingesta recomendada.
  • Excreción urinaria [1], que elimina los desechos inducidos por el aumento de la producción de energía y el daño celular. Cuando corres, tu cuerpo se encuentra en una situación estresante, que involucra la producción de hormonas: catecolaminas. Aumentan la tasa de excreción urinaria de magnesio.
  • Ingesta insuficiente de magnesio. Una gran parte de la población (alrededor del 74% [2]) vive con un nivel de magnesio por debajo de las recomendaciones (estimado en alrededor de 360 ​​mg / d para mujeres y 420 mg / d para hombres). Estas recomendaciones pueden ser un poco más importantes para el atleta en vista de la mayor necesidad de magnesio. [1] involucrados en la producción de energía.

Evite la deficiencia de magnesio

El primer gesto a adoptar como deportista y más durante una deficiencia comprobada es cuidar su equilibrio nutricional. Puede ser beneficioso cambiar sus hábitos agregando alimentos ricos en magnesio como:

  • verduras secas (garbanzos, frijoles blancos y rojos, frijoles flagues, lentejas)
  • cereales integrales (arroz integral 10 veces más rico que el arroz blanco)
  • pan de masa madre integral
  • algunas verduras (verdolaga, acedera, acelgas, espinacas, rúcula)
  • mariscos (bígaros, buccino)
  • las algas
  • brotes de trigo o soja
  • cacao en polvo, chocolate negro
  • frutos secos (higo, dátil, albaricoque, plátano)
  • semillas oleaginosas (anacardos, almendras, cacahuetes, nueces, avellanas)
  • agua rica en Mg (Rozana, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex)

Ciertos métodos de cocción permiten minimizar la pérdida de nutrientes: cocer al vapor o guisar. Para que os hagáis una idea, el 39% del magnesio del arroz se encuentra en el agua de cocción. Añadiendo la cantidad justa de agua necesaria para cocinar se evita este fenómeno (pilaf de arroz o risotto).

Tratar una deficiencia de magnesio

Sepa que adoptando una dieta adecuada, es posible resolver un déficit de magnesio. Sin embargo, los complementos alimenticios suelen ser recetados por profesionales sanitarios. Si tienes que conseguirlo por tu cuenta, comprueba cuidadosamente la composición y la fuente de la suplementación, porque no todos tienen la misma eficacia:

  • Evite el cloruro de magnesio y el lactato que promueven los trastornos digestivos.
  • Favorecer el citrato o bisglicinato de magnesio, cuyo contenido y biodisponibilidad intestinal (de fácil absorción) permiten una ingesta óptima, a diferencia de otros más ricos en magnesio (óxido de magnesio, magnesio marino, etc.).
  • Presta atención también a otros elementos. La vitamina B6 permite una mejor absorción del nutriente, al igual que la taurina.

Evite tomar suplementos de calcio durante una deficiencia de magnesio en vista de la competencia intestinal de los dos nutrientes.

Si la suplementación mejora el rendimiento de los corredores que tenían deficiencia, no se ha demostrado ningún efecto en los atletas sin déficit. [3].

Bibliografía

Riche, D. (1989). Déficits de magnesio y deporte. Ciencia y deportes, 4(1), 41-52.

[1] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012sa0142.pdf

[2] Nielsen, FH y Lukaski, HC (2006). Actualización sobre la relación entre el magnesio y el ejercicio. Investigación de magnesio, 19(3), 180-189.

[3] Newhouse, IJ y Finstad, EW (2000). Los efectos de la suplementación con magnesio sobre el rendimiento del ejercicio. Revista clínica de medicina deportiva, 10(3), 195-200.

Un artículo escrito por:

Camille Lamy – Experta en nutrición deportiva

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