¿Qué es y por qué vale la pena hacerlo? –

¿Qué son las carreras de tempo? Si nunca antes ha oído hablar de una ejecución de tempo, ¡no se preocupe! ¡Tenemos todos los detalles preparados para ti!

¿Qué es una carrera de tempo?

La carrera de tempo es un tipo de entrenamiento de velocidad. Este tipo de entrenamiento cae en la misma categoría que entrenamientos fartlek e intervalo, aunque esos dos tienen diferentes propósitos.

Generalmente hablando, una carrera de tempo es una carrera de esfuerzo sostenido que aumenta la capacidad de su cuerpo para correr más rápido durante períodos de tiempo más largos, no importa si estás entrenando para un 5k o una media maratón.

Por lo general, encontrará un ritmo que pueda mantener durante al menos 20 minutos, pero idealmente durante un período de tiempo de 45 a 60 minutos. Entonces, quieres ser rápido, pero no correr a toda velocidad. Si lo piensa en términos de esfuerzo, en una escala del 1 al 10 con 1 caminando lentamente, buscará un ritmo que se sienta como un esfuerzo de 6 a 8.

por la cantidad de tiempo que esté ejecutando.

Piense en esta carrera como «cómodamente dura». No querrás hacerlo durante horas y horas, pero tampoco te quedarás sin aliento después de 10 minutos.

Beneficios de las carreras de tempo:

Entonces, ¿por qué un corredor querría integrar carreras de tempo (también conocidas como carreras de umbral) en su plan de entrenamiento?

Ayude a construir su umbral de lactato: Tu umbral de lactato El ritmo es la velocidad máxima a la que puede correr sin dejar de permitir que su cuerpo promueva la «eliminación de lactato». El lactato es lo que provoca esa sensación de ardor y fatiga durante un esfuerzo intenso, debido al ácido láctico que se acumula en los músculos durante un entrenamiento intenso. Cuanto más practiques correr a ritmos más rápidos, más tiempo podrás pasar antes de sentir ese ardor.

La práctica genera eficiencia: Debido a que practicar el entrenamiento de umbral a este ritmo hace que su cuerpo sea más eficiente, después de un tiempo podrá mantener este ritmo más rápido durante más tiempo.

Fuerza mental: Tiene tu m¿Alguna vez trató de convencerlo de que tomara un descanso para caminar o de que dejara de correr temprano, incluso si aún no estaba cansado? Ese es su cuerpo tratando de conservar energía y evitar que se exceda.

Lo último que quieres el día de la carrera es que esa voz te tiente a no darlo todo. El tempo corre para incorporarlo a su programa de entrenamiento para desarrollar esa fortaleza mental.

Preparación del esfuerzo de carrera: Practicando carreras de tempo regularmente durante tu entrenamiento, el día de la carrera, tu cuerpo (¡y tu mente!) Sabrán que es una tarea alcanzable. Experimentarás la velocidad adecuada para ti y sabrás cuánto tiempo puedes empujar–También conocido como su ritmo de umbral.

¿Cómo hago una carrera de tempo?

Muy bien, estás convencido de los beneficios de una ejecución de tempo. Ahora, ¿cómo se hace uno?

Las carreras de tempo se utilizan mejor después de haber construido un poco de base para correr. Es decir, ¡no planee esto como su primera carrera después de una pausa de 6 meses! Su carrera de media distancia (generalmente entre semana) es un buen día para completar este entrenamiento.

Después un calentamiento dinámico y algunos kilómetros más fáciles de aflojar, es hora de empezar a jugar. Hallazgo el ritmo de tempo correcto puede tomar un poco de experimentación, y depende un poco de la distancia para la que estés entrenando.

Recuerde, nuestro objetivo es un esfuerzo de 6-8 sobre 10. Si está entrenando para un maratón, puede permanecer más cerca de un 6 de 10, mientras que un corredor de 5k o 10k podría acercarse a un esfuerzo de 8 de 10.

Entrenador explicando el nivel de esfuerzo apropiado para la carrera de tempo.

Frecuencia:

Cada tipo de ejecución de tempo (y trabajo intenso de velocidad en general) no cae en la categoría de “más es mejor”. No caiga en la tentación de incluir el trabajo de velocidad en cada sesión de entrenamiento, o podría quemarse o lesionarse rápidamente. Por el contrario, una sesión de velocidad de buena calidad por semana puede obtener grandes beneficios.

Los corredores de distancia más experimentados pueden incluir una segunda sesión de velocidad en su semana de entrenamiento, como un entrenamiento por intervalos, pero no es necesario para ver una mejora en su velocidad y eficiencia.

Ejemplos de entrenamientos de tempo:

Comencemos con dos opciones para un entrenamiento de tempo:

Entrenamiento de carrera de tempo:

Este entrenamiento es ideal para practicar en el extremo superior de ese rango de 6-8 RPE.

Calienta con una o dos millas de carrera suave.

Deténgase y actúe un calentamiento completo y dinámico de:

  • 20 círculos de brazos, en cada dirección
  • 20 columpios de brazos
  • 20 columpios de pierna, cada pierna
  • 10 círculos de cadera, cada pierna en sentido horario y antihorario
  • 10 estiramientos activos de paloma, cada pierna
  • 10 bootstrappers
  • 10 burpees
  • 10 sentadillas en el aire
  • 4 rondas de caminatas en cuclillas

Luego, para los intervalos de tempo, ejecutará:

Intervalos de 5 × 5 minutos con un esfuerzo de 7-8 / 10. Piense en su ritmo de carrera de 10 km para hacerse una idea del esfuerzo.

Trote durante 90-120 segundos entre intervalos.

Termine con una o dos millas más de carrera suave.

Entrenamiento de tempo sostenido

Para un tipo diferente de entrenamiento de tempo, completará un esfuerzo de tempo sostenido de 30 minutos. Su esfuerzo estará más cerca de 6 sobre 10 para que pueda mantener la misma velocidad todo el tiempo, evitando comenzar más rápido y disminuir la velocidad a medida que avanza.

Calienta con una o dos millas de carrera suave.

Completa lo mismo calentamiento dinámico como anteriormente.

Corre 30 minutos a un ritmo de 6/10.

Refréscate con una o dos millas más de carrera suave.

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