¿Por qué utilizar un rodillo de espuma?

El uso del rodillo de espuma, o “rodillo de espuma”, se ha convertido en la forma de terapia manual más utilizada, yendo más allá de las técnicas tradicionales de masaje.

Pero, ¿por qué utilizar esta terapia automanual con la ayuda de un rodillo de masaje?

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Fisiología subyacente

¿Qué es el tejido miofascial?

El tejido miofascial está formado por fascias. Son membranas de tejido conectivo densas y muy ramificadas de naturaleza viscoelástica que rodean todas las estructuras anatómicas de nuestro cuerpo, como músculos, huesos, nervios y órganos (1). Esta red de membranas está involucrada en el soporte, la absorción de impactos y la flexibilidad.

Sin embargo, después de un trauma, estrés o inflamación, puede tener lugar un proceso de protección en la fascia. Esto puede producir un pérdida de elasticidad y deshidratación de la fascia, que puede formar adherencias alrededor de las partes traumatizadas. Estas adherencias alteran la mecánica muscular, lo que resulta en una disminución de la fuerza muscular, la resistencia, la movilidad de las articulaciones y el flujo sanguíneo.

Por tanto, para atenuar y / o eliminar estas adherencias a nivel de la fascia, se puede utilizar la terapia miofascial.

Iniciar la terapia miofascial

La terapia miofascial estructural o fasciaterapia es una terapia manual destinada a tener un efecto directo sobre el complejo miofascial al reducir la tensión localizada. El conocimiento actual indica que esta tensión localizada provoca una limitación del rango de movimiento y del flujo sanguíneo local (2). Así, la manipulación manual de esta tensión permitiría que el tejido se volviera más blando y flexible (3). Esta terapia miofascial puede ser se realiza de forma independiente con un rodillo de masaje.

Los efectos del rodillo de espuma.

El rodillo de masaje se ha convertido en un elemento básico en los programas de entrenamiento debido a su practicidad y sus efectos en la mejora de la flexibilidad, la movilidad articular y la recuperación. Aunque estos efectos se basaron principalmente en el conocimiento práctico, la evidencia científica comenzó a desarrollarse e identificar los verdaderos impactos de los rodillos de masaje en el rendimiento.

Rodillo de espuma y flexibilidad

En los últimos años se han realizado numerosos estudios sobre los efectos del rodillo de masaje y el impacto en la flexibilidad (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10). Se ha demostrado que el uso del rodillo de masaje mejora la flexibilidad a corto plazo y esta mejora no dura más de 10 minutos (4, 5, 6). Sin embargo, cuando la práctica del foam-roller es regular, se aprecia una mejora de la flexibilidad a largo plazo (7, 8, 9). Aunque se ha demostrado que esta práctica manual automática aumenta el rango de movimiento, no parece haber una mejora en la flexibilidad entre 5 series de 20 a 60 segundos por repetición. Por tanto, una duración de 20 segundos por repetición parece ser tan eficaz como 60 segundos por repetición (10).

Rodillo de espuma y rendimiento.

El estiramiento estático se ha utilizado durante mucho tiempo en las rutinas de calentamiento, su propósito era aumentar la flexibilidad. Sin embargo, en los últimos años, se ha demostrado que reduce la producción de fuerza (11, 12), potencia (13), tiempo de reacción (14) y resistencia (15). Así, el estiramiento dinámico y el uso del rodillo de masaje han entrado en las rutinas de calentamiento como reemplazo del estiramiento estático.

Diferentes estudios han indicado que el uso del rodillo de masaje no tiene un impacto negativo en el rendimiento deportivo (5, 16, 17). Un estudio incluso demostró que el uso del rodillo de masaje en combinación con movimientos dinámicos puede mejorar la potencia, la agilidad, la fuerza y ​​la velocidad (18). Como resultado, el rodillo de masaje es una herramienta interesante para insertar en su calentamiento.

Rodillo de espuma y recuperación

Una de las principales razones para usar el rodillo de masaje es acelerar el proceso de recuperación después del ejercicio y disminuir el dolor muscular. Sin embargo, hasta los últimos años, había muy poca información fáctica que validara la efectividad de esta técnica. Recientemente, una investigación ha demostrado que el rodillo de masaje puede reducir la sensación de dolor muscular después del ejercicio (4, 6, 19).

sin emabargont, tenemos muy poco conocimiento sobre cómo el rodillo de masaje puede influir en la velocidad de recuperación. Sin embargo, la técnica de automasaje con rodillo de espuma sigue siendo una herramienta valiosa para los atletas.

¿Cómo usar tu rodillo de espuma?

La literatura científica no nos da información precisa sobre la implementación de un protocolo de automasaje (ej. Duración, número de repeticiones). Sin embargo, podemos deducir aplicaciones prácticas de él.

3-5 series de 20 a 30 segundos

3 a 5 veces por semana para:

    • Incrementar la flexibilidad.
    • Reducir la aparición de dolor muscular (es decir, rigidez)
    • Mejora la recuperación.
    • Mejorar el rendimiento deportivo a corto plazo. Sin embargo, aunque la literatura es limitada sobre estos diferentes puntos (1, 2, 3, 4). El rodillo de espuma se usa ampliamente durante la fase de calentamiento y recuperación.

Bibliografía

1-Findley, TW (2009). Segundo congreso internacional de investigación de la fascia. Revista Internacional de Masaje Terapéutico y Trabajo Corporal, 2 (2),

2-Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A. y Roman, M. (2012). Investigación de la fascia: una revisión narrativa. Revista de terapias corporales y de movimiento, 16 (1), 67-7. [PubMed]

3-Barnes, MF (1997). La ciencia básica de la liberación miofascial. Revista de terapias corporales y de movimiento, 1 (4), 231-238. [Link]

4 – Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, SD, Behm, D., Brandt, M., Særvoll, CA y Andersen, LL (2014). Efectos específicos y cruzados del masaje para el dolor muscular: ensayo controlado aleatorio. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 9 (1), 82-91. [PubMed]

5 – Halperin, I., Aboodarda, SJ, Button, DC, Andersen, LL y Behm, DG (2014). El masajeador de rodillos mejora el rango de movimiento de los músculos flexores plantares sin disminuciones posteriores en los parámetros de fuerza. Revista internacional de fisioterapia deportiva, 9 (1), 92. [PubMed]

6 – MacDonald, GZ, Penney, MD, Mullaley, ME, Cuconato, AL, Drake, CD, Behm, DG y Button, DC (2013). Un episodio agudo de auto-liberación miofascial aumenta el rango de movimiento sin una disminución subsiguiente de la activación o fuerza muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (3), 812-821. [PubMed]

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