Pon fin a los calambres musculares

Ay, ella viene, no podemos movernos más… ¡tiene calambres!

¿Quién nunca ha sido víctima de esta dolorosa sensación? Esta contracción involuntaria de los músculos esqueléticos (músculos bajo nuestro control) que aparece durante el ejercicio o después del esfuerzo. En el corredor, los calambres se localizan muy a menudo en los cuádriceps (músculos anteriores del muslo), los isquiotibiales (músculos posteriores del muslo) y el tríceps sural (pantorrilla).

Un fenómeno eléctrico y químico.

Eléctrico

La información eléctrica pasa a través de su cuerpo, lo que le indica a sus músculos que se contraigan o no utilicen receptores ubicados en sus músculos (huso neuromuscular) y en sus tendones (los órganos del tendón de Golgi).

Estos receptores le permiten informar a su cuerpo en tiempo real sobre la tensión aplicada a los músculos y tendones. Su función es proteger el tejido muscular del estiramiento o contracción excesivos.

Durante la fatiga muscular, el sistema nervioso se ve afectado. Por lo tanto, puede transmitir información incorrecta sobre el estado de la tensión muscular.

Químico

Durante un esfuerzo prolongado, la acumulación de ácido láctico dificulta la producción de energía muscular al modificar la reabsorción de calcio necesaria para el control de la contracción muscular. Por lo tanto, esto promueve las contracciones musculares incontroladas: ¡CALAMAR!

Factores que favorecen los calambres

Mientras corres, tu temperatura corporal aumenta. Para compensar este aumento de temperatura, sudas. Esta sudoración provoca una pérdida de agua y sales minerales. Si no se compensa la pérdida de agua (deshidratación) se observará una disfunción de la actividad muscular y cerebral.

¿Cómo evitar los calambres?

Hidratación

Es fundamental hidratarse antes, durante y después del esfuerzo. Las sales minerales y los oligoelementos juegan un papel importante en la actividad muscular.

Por ello, te recomendamos beber 500 ml de agua a temperatura ambiente cada hora de carrera, repartidos en uno o dos sorbos cada 5 minutos.

Preferir bebidas isotónicas cuya concentración de elementos sea la misma que la de la sangre permitiendo una asimilación más fácil.

Comida

Para facilitar la contracción muscular, considera un aporte de calcio que encontrarás en los lácteos, espinacas, col verde, berros, cebollas, lentejas, judías blancas, nueces, almendras, huevos, mariscos….

Elige una dieta rica en magnesio que encontrarás en: chocolate negro (70% mínimo), plátanos, judías blancas, lentejas, nueces, avellanas, almendras, cereales integrales, determinadas aguas.

No descuides el calentamiento:

Antes de realizar un entrenamiento, es fundamental calentar durante 20 a 25 minutos como mínimo. Cuanto más envejece, más largo debe ser el calentamiento.

No olvide incorporar una sesión de estiramiento junto con sus entrenamientos para aliviar sus músculos y mejorar su recuperación.

¿Y cuando el calambre está ahí…?

Estire gradualmente el músculo afectado hasta que se relaje por completo. Si el músculo sigue doliendo después del esfuerzo, puede masajearlo con presión, masajeando de abajo hacia arriba.

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