los beneficios de la inmersión en agua fría para los corredores

Durante los períodos de entrenamiento intenso, un estrés fisiológico y psicológico significativo afecta su rendimiento. En estas condiciones, la recuperación óptima es fundamental para minimizar la fatiga y mantener un estado óptimo de rendimiento (1).

La importancia de la recuperación ha llevado al desarrollo de muchas técnicas como: terapia de masajes, automasaje, estimulación eléctrica, vibración de cuerpo entero, prendas de compresión, oxigenoterapia hiperbárica, crioterapia y terapia corporal, inmersión en agua fría y caliente.

Las técnicas de recuperación por inmersión se han convertido en los métodos de recuperación más utilizados (2,3). Se utilizan diferentes protocolos de recuperación: agua fría, agua caliente o por contraste (caliente / fría).

Generalmente se acepta que la técnica de inmersión puede:

  • Reducir los edemas

  • Disminuir la percepción del dolor asociado con el dolor muscular.

  • Disminuye la percepción de fatiga.

  • Alterar el flujo sanguíneo localizado

  • Modificar los tejidos localizados y la temperatura interna.

  • Cambiar la frecuencia cardíaca

  • Reducir los espasmos musculares.

  • Reducir la inflamación de los tejidos

  • Reducir el daño muscular

  • Mejora el rango de movimiento.

No obstante, aunque algunas investigaciones pueden respaldar la mayoría de estos efectos, algunas tienen poca evidencia científica.

Inmersión en agua fría

La inmersión en agua fría, más conocida como crioterapia, es un proceso de recuperación que implica sumergir el cuerpo en agua fría (≤15˚C) inmediatamente después del ejercicio para mejorar el proceso de recuperación. Recuperación (2, 3, 4).

¿La inmersión en agua fría mejora la recuperación?

El entrenamiento puede causar diversos daños a los sistemas musculoesquelético, nervioso y metabólico. Los estudios científicos han probado la eficacia de la terapia de inmersión en agua fría midiendo la evolución de factores subjetivos y objetivos.

Medidas subjetivas

  • Inicio tardío del dolor muscular (rigidez) (3)
  • Intensidades de esfuerzo percibidas (RPE) (3)

Medidas objetivas

  • Creatina quinasa (CK) (3)
  • Niveles de lactato en sangre (3)
  • Interleucinas (3)
  • Proteína C reactiva (PCR) (3)

Los estudios científicos han demostrado que la inmersión en agua fría reduce significativamente los efectos de la rigidez muscular y la percepción del esfuerzo. Un metaanálisis reciente concluyó que la inmersión en agua fría es una técnica eficaz para:

  • Reduce los efectos del dolor muscular 24 horas, 48 ​​horas y 96 horas después del ejercicio (3, 2).
  • Reduce la percepción de esfuerzo 24 horas después del esfuerzo (3, 2)

Sin embargo, las medidas objetivas posteriores al ejercicio son menos evidentes y, por lo tanto, plantean la cuestión de los mecanismos responsables de los resultados subjetivos. (3)

¿Cómo mejora la recuperación la inmersión en agua fría?

A pesar de la extensa investigación sobre la inmersión en agua fría, los principales mecanismos para mejorar la recuperación aún no se comprenden completamente. No obstante, se sugieren los siguientes supuestos:

  • Vasoconstricción (constricción de los vasos sanguíneos).
  • Efecto analgésico del agua fría.
  • Disminución de las vías inflamatorias.
  • Efecto placebo.
  • Presion hidrostatica

Aplicación práctica

Temperatura

Aunque actualmente no existe una temperatura acordada para obtener resultados óptimos, las temperaturas de los protocolos de investigación están generalmente entre 8-15 ° C con una temperatura promedio de 11 ° C (4). Por tanto, es aconsejable utilizar temperaturas en torno a los 11 ° C.

Duración

Los investigadores actualmente sugieren que el tiempo óptimo de inmersión es de 11 a 15 minutos. Además, para asegurar la ocurrencia del fraccionamiento del plasma sanguíneo (movimiento del líquido intersticial-intravascular), se sugiere que los individuos permanezcan sumergidos durante al menos 10 minutos para optimizar los efectos de la recuperación. Sin embargo, se han reportado efectos positivos de la inmersión en baño frío usando duraciones de 1 a 15 minutos (2, 3), por lo que es posible optar por duraciones más cortas.

Profundidad de inmersión

Como la presión hidrostática puede ser un factor importante en la recuperación (9), se sugiere que cuanto más sumergido esté el atleta, mayor será el potencial de mejora. Además, dado que el objetivo de la inmersión es mover los fluidos desde la periferia a la región torácica y la inmersión ejerce una fuerza hacia adentro y hacia arriba en el cuerpo, generalmente se recomienda a los atletas que permanezcan erguidos durante la inmersión. Sin embargo, esto puede variar según el deporte o la actividad, es decir, los deportes dominantes de las extremidades superiores pueden encontrar un beneficio adicional al estar sumergidos en la posición supina.

Conclusión

Aunque la inmersión en agua fría se usa comúnmente para la recuperación, todavía sabemos muy poco sobre los mejores protocolos para optimizar la recuperación. También hay desacuerdos sobre la temperatura óptima para inducir efectos de recuperación máximos, además de un conocimiento cada vez mayor de las temperaturas del agua termoneutrales, que pueden parecer más eficientes que el agua fría. En resumen, la inmersión vertical de todo el cuerpo en frío (≤15≤C / 59˚F) a temperaturas termoneutrales de 34-35˚C durante 11-15 minutos después del ejercicio parece tener un efecto positivo en la recuperación.

Un artículo escrito por:

Guillaume Boitel – Doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del Deporte

Bibliografía

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