Los beneficios de la inmersión en agua fría para corredores

Durante períodos de entrenamiento particularmente intensos, el aumento de la tensión fisiológica y psicológica puede tener un impacto importante en su rendimiento. En estas condiciones, es fundamental permitir un tiempo de recuperación amplio para minimizar la fatiga y mantener un rendimiento óptimo (1).

Nuestro creciente interés por la recuperación ha dado lugar a nuevas técnicas, como: terapia de masajes, automasaje, estimulación muscular eléctrica, vibración de todo el cuerpo, prendas de compresión, oxigenoterapia hiperbárica, crioterapia y baños de contraste.

La inmersión en agua se ha convertido en el método de recuperación más utilizado por los deportistas de alto rendimiento (2,3). Hay tres enfoques de recuperación cuando se trata de inmersión en agua: agua fría, agua caliente o contraste (caliente / fría).

Generalmente se cree que la terapia de inmersión puede:

  • Reducir la hinchazón
  • Reducir las sensaciones dolorosas asociadas con el dolor muscular.
  • Reduce la sensación de fatiga.
  • Regular el flujo sanguíneo localizado
  • Regular el tejido localizado y la temperatura interna.
  • Regular la frecuencia cardíaca
  • Reducir los espasmos musculares.
  • Reducir la inflamación.
  • Reducir el daño muscular
  • Mejora el rango de movimiento.

Si bien la investigación puede respaldar algunos De estas afirmaciones, otras parecen tener evidencia científica inadecuada detrás de ellas.

Contenido:

Inmersión en agua fría

La inmersión en agua fría, una forma de crioterapia, es un método de recuperación que implica sumergir el cuerpo en agua fría (≤15˚C / 59 ° F) inmediatamente después de un entrenamiento como medida para mejorar el proceso de curación (2, 3, 4 ).

¿La inmersión en agua fría realmente ayuda en la recuperación?

El entrenamiento puede causar daños en los sistemas musculoesquelético, nervioso y metabólico. Los estudios científicos han probado la eficacia de la terapia de inmersión en agua fría midiendo los cambios en factores subjetivos y objetivos.

Factores subjetivos

  • Dolor muscular de aparición tardía (DOMS) (3)
  • Calificación Borg de esfuerzo percibido (RPE) (3)

Factores objetivos

  • Creatina quinasa (CK) (3)
  • Concentración de lactato en sangre (3)
  • Interleucinas (IL) (3)
  • Proteína C reactiva (PCR) (3)

Los estudios científicos han demostrado que la inmersión en agua fría reduce significativamente los efectos de los músculos adoloridos y el esfuerzo percibido. Un metaanálisis reciente concluyó que la inmersión en agua fría es una técnica eficaz para:

  • Reducir los síntomas del dolor muscular 24 horas, 48 ​​horas y 96 horas después del ejercicio (3,2).
  • Reducir el esfuerzo percibido 24 horas después del ejercicio (3,2).

Sin embargo, los factores objetivos post-ejercicio son menos evidentes y por tanto cuestionan los mecanismos responsables de los resultados subjetivos (3).

¿Cómo ayuda la inmersión en agua fría en la recuperación?

A pesar de la extensa investigación sobre la terapia de inmersión en agua fría, los mecanismos clave para mejorar la recuperación aún no se comprenden completamente. Aún así, podemos considerar las siguientes hipótesis:

  • Vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos)
  • Efecto analgésico del agua fría
  • Disminución de las vías inflamatorias.
  • Efecto placebo
  • Presion hidrostatica

Aplicación práctica

Temperatura

Aunque actualmente no existe un consenso sobre la temperatura necesaria para obtener resultados óptimos, el protocolo de investigación generalmente observa entre 8 y 15 ° C (50 a 59 ° F) con una temperatura promedio de 11 ° C (52 ° F) (4). Por tanto, es recomendable optar por una temperatura en torno a los 11 ° C (52 ° F).

Duración

Los investigadores sugieren un tiempo de inmersión óptimo entre 11 y 15 minutos. Y para favorecer la aparición de fraccionamiento del plasma sanguíneo (movimiento del líquido intersticial / intravascular) se sugiere que uno permanezca sumergido durante al menos 10 minutos para optimizar los efectos de recuperación total. Aunque se han informado efectos positivos de la inmersión en agua fría para duraciones de entre 1 y 15 minutos (2,3), puede ser beneficioso optar por sesiones de inmersión más cortas.

Profundidad de inmersión

Como la presión hidrostática puede ser un factor importante en la recuperación (9), podemos suponer que cuanto más profundamente se sumerge el deportista en el agua, mayor es el potencial de recuperación. Además, dado que el propósito de la inmersión es mover los fluidos desde la región periférica a la torácica, y debido a que el acto de inmersión impone una fuerza hacia adentro y hacia arriba en el cuerpo, se recomienda permanecer erguido durante el proceso. Sin embargo, esta técnica puede variar según el deporte o la actividad; es decir, los entusiastas de los deportes de los miembros superiores dominantes pueden ver una ventaja adicional de estar sumergidos en la posición supina.

Conclusión

Aunque la inmersión en agua fría es una técnica de recuperación popular, todavía nos queda mucho por aprender en términos de qué protocolos usar para lograr resultados óptimos. Todavía hay desacuerdos entre los investigadores con respecto a la temperatura ideal para una recuperación máxima, lo que incluye nuestro conocimiento cada vez mayor de las temperaturas del agua termoneutra, que pueden ser incluso más efectivas que el agua fría. En resumen, la inmersión vertical de todo el cuerpo en temperaturas frías (≤15˚C / 59˚F) a termoneutrales (34-35˚C / 93-95 ° F) durante una duración de 11 a 15 minutos después del ejercicio parece haber un efecto positivo sobre la recuperación.

Escrito por:

Guillaume Boitel – Doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del Deporte

Bibliografía

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