¿La suplementación con BCAA mejora el rendimiento al correr?

Para aquellos que no están familiarizados, los BCAA es un tipo de suplemento dietético que se comercializa para los atletas para mejorar el rendimiento. Las letras significan aminoácidos de cadena ramificada. ¿Ya incluiste un suplemento de BCAA en tu régimen de carrera? ¿Está buscando aprender más sobre cuán útiles o efectivos son realmente? Este artículo será una buena fuente de respuestas a sus preguntas.

¿Eres corredor de fondo? ¿Algún compañero atleta o profesional de la salud le ha recomendado ingerir BCAA con fines ergogénicos (es decir, para mejorar el rendimiento)? En cualquier caso, aquí está: probablemente se pregunte qué tan útil es realmente este suplemento. Para saciar su curiosidad, seguimos adelante y resumimos y simplificamos los últimos hallazgos de la literatura científica.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, se componen de tres aminoácidos esenciales, conocidos como «cadena ramificada» (con una estructura molecular que toma la forma de una cadena): leucina, isoleucina y valina.

Son esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de generarlos por sí solo, por lo que debemos consumirlos a través de los alimentos (carne, pescado, lácteos, guisantes, pistachos, etc.)

Los BCAA también se pueden consumir a través de un suplemento dietético, que es una opción popular para los corredores.

Producción de BCAA

Los suplementos de BCAA solían derivarse del cabello humano a través de la hidrólisis, así como del pelo de cerdo y buenas plumas, luego se separaban por centrifugación y se filtraban. El problema con este proceso es que puede resultar en una alta concentración de metales pesados. En los últimos años, los BCAA se han obtenido mediante un proceso de fermentación bacteriana (Corynebacterium glutamicum y Escherichia coli) de glucosa derivada de plantas (BCAA veganos). La desventaja de esta extracción técnica es que suele ser más cara.

Productos BCAA disponibles comercialmente

Se vende en forma de polvo o cápsula, la proporción de los diferentes aminoácidos puede variar de un producto a otro:

  • 2: 1: 1 corresponde a 2 gramos de leucina por cada 1 gramo de isoleucina y 1 gramo de valina. Esta es la proporción más común en el mercado y la más cercana a la proporción que ocurre naturalmente en el músculo. Por esta razón, es el modelo generalmente preferido para los suplementos de BCAA.
  • 4: 1: 1 (4 leucina, 1 isoleucina, 1 valina), con una presencia aún mayor de leucina, se considera que tiene mayor poder anabólico (síntesis muscular). Por esta razón, es la proporción preferida por los culturistas. Sin embargo, demasiada leucina en proporción a los otros dos aminoácidos de cadena ramificada puede tener un efecto catabólico (destrucción de las células musculares).
  • 8: 1: 1 con una proporción aún mayor de leucina
  • 10: 1: 3, y así sucesivamente …

Se pueden agregar otras moléculas a la receta de BCAA, incluyendo L-Glutamina, Vitamina B6, Vitamina C, magnesio, Rhodiola, etc.

¿Por qué tomar un suplemento de BCAA?

Las marcas que venden suplementos de BCAA recomiendan su uso por varias razones:

  • Ayuda en la ganancia y reparación muscular después del esfuerzo físico.
  • Ayuda a luchar contra la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento.
  • Optimice el rendimiento deportivo al reducir las necesidades de oxígeno de los músculos.
  • Apoyar la pérdida de peso (limitando la pérdida de masa muscular) durante una dieta baja en calorías.

BCAA y mejores niveles de condición física

Numerosos estudios han arrojado luz sobre los efectos de los suplementos de BCAA en los atletas. Los resultados generales indican que los BCAA:

  • Reducir la pérdida de masa muscular durante el ejercicio. [1], minimizando el dolor y maximizando la recuperación [2,3]
  • Permitir una mayor potencia de contracción muscular isométrica (ganancias) en comparación con ningún suplemento de BCAA [4]
  • Disminuye la pérdida de capacidad cognitiva durante las hazañas de resistencia. [5]

Opinión de los expertos sobre la suplementación con BCAA

A pesar de estos hallazgos, los datos recopilados han sido criticados debido al pequeño tamaño de la muestra de sujetos presentes en cada uno de estos estudios. Además, otros equipos no han podido demostrar en sus propios estudios que la suplementación con BCAA tenga un impacto significativo en la capacidad atlética. [6,7,8].

El consumo de suplementos de BCAA no tiene consecuencias peligrosas para la salud siempre que la cantidad ingerida no supere las necesidades del organismo. La dosis promedio recomendada es de 5 g por día. Como cualquier otro suplemento a base de aminoácidos o proteínas, una sobredosis puede provocar efectos secundarios como náuseas, diarrea, trastornos gastrointestinales, fatiga, deterioro de las habilidades motoras e insuficiencia renal.

Escrito por:

Camille Lamy – Experta en nutrición deportiva

Bibliografía

[1] MacLean, DA, Graham, TE y Saltin, B. (1994). Los aminoácidos de cadena ramificada aumentan el metabolismo del amoníaco al tiempo que atenúan la degradación de proteínas durante el ejercicio. Revista Estadounidense de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, 267(6), E1010-E1022.

[2] Coombes, JS y McNaughton, LS (2000). Efectos de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada sobre la creatincinasa sérica y la lactato deshidrogenasa después de un ejercicio prolongado. Revista de medicina deportiva y aptitud física, 40(3), 240.

[3] Nosaka, K., Sacco, P. y Mawatari, K. (2006). Efectos de la suplementación con aminoácidos sobre el dolor y el daño muscular. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, dieciséis(6), 620-635.

[4] Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M. y Harris, RA (2004). El ejercicio promueve el catabolismo de BCAA: efectos de la suplementación con BCAA en el músculo esquelético durante el ejercicio. El diario de la nutrición, 134(6), 1583S-1587S.15

[5] Hassmén, P., Blomstrand, E., Ekblom, B. y Newsholme, EA (1994). Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada durante una carrera competitiva de 30 km: estado de ánimo y rendimiento cognitivo. Nutrición (Burbank, condado de Los Ángeles, California), 10(5), 405-410.

[6] Davis, JM, Alderson, NL y Welsh, RS (2000). Serotonina y fatiga del sistema nervioso central: consideraciones nutricionales. La revista americana de nutrición clínica, 72(2), 573S-578S.

[7] Hargreaves, M. y Snow, R. (2001). Aminoácidos y ejercicio de resistencia. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 11(1), 133-145.

[8] Watson, P., Shirreffs, SM y Maughan, RJ (2004). El efecto de la suplementación aguda con aminoácidos de cadena ramificada sobre la capacidad de ejercicio prolongada en un ambiente cálido. Revista europea de fisiología aplicada, 93(3), 306-314.

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Para obtener más consejos sobre correr y salud, consulte el Running Care aplicación.

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