la guía para comer antes, durante y después del ejercicio

Alimentar el tráiler es un tema complejo. De hecho, a la hora de preparar tu recorrido, se deben tener en cuenta una gran cantidad de factores en función de la intensidad, duración, altitud y condiciones meteorológicas. Rápidamente se convierte en un rompecabezas cuando desarrollas tu estrategia de carreras. Por lo tanto, sea cual sea su objetivo, Running Care puede brindarle consejos para ayudarlo a comprender su carrera.

Antes de la prueba

Los días previos a su recorrido están acostumbrados a:

  • Optimiza las reservas de glucógeno.
  • Garantizar el perfecto estado del tejido muscular para anticipar la recuperación.
  • Evita los trastornos digestivos.
  • Prevenir los déficits minerales

D-7 a D-5:

El objetivo de este período es agotar gradualmente sus reservas de glucógeno mientras mantiene una ingesta suficiente de alimentos.

PAGpara esto debes:

1- Reduce tu consumo de ⅓ alimentos con almidón en comparación con tu dieta habitual.

Le recomendamos que reduzca el tamaño de la porción de alimentos con almidón en un tercio en cada comida y aumente el consumo de verduras y proteínas.

2- Elimina completamente los alimentos con almidón en el almuerzo o la cena.

De hecho, existe una relación entre la cantidad de reservas de glucógeno y la posibilidad de prolongar un esfuerzo sostenido. A una intensidad cercana al umbral anaeróbico, las reservas de glucógeno muscular son el principal factor que limita la duración del esfuerzo.

D-5:

Reintegra regularmente los carbohidratos durante 4 a 6 horas después de tu último entrenamiento.

D-4 a D-2:

Desde el día D-2 y hasta el día D, evite los alimentos que puedan estar involucrados en la aparición de sus trastornos digestivos. Productos integrales, grasas cocidas, leche animal, legumbres, especias, verduras con fibras duras o poco digeribles.

Si eres sensible, pela y siembra frutas y verduras, o cómelas solo cocidas: por ejemplo, prefieres una compota a una manzana.

Aumentar la ingesta de almidón en un tercio en cada comida, sin exceso.

A la hora de correr por senderos, es fundamental cuidar tu sistema digestivo. Las molestias durante la carrera pueden resultar muy discapacitantes.

Por lo tanto, para aliviar su sistema digestivo, limite los alimentos ricos en fibra como las verduras crudas, los alimentos que fermentan como las legumbres y los cereales integrales, según su sensibilidad.

D-1:

Favorece una dieta tradicional, simplemente asegurándote de optimizar tu confort digestivo y mantener un consumo habitual de hidratos de carbono: por tanto, no se recomienda ninguna ración “pantagruelica”.

Presta especial atención a tu dieta durante estos últimos días. Tenga en cuenta que incluso una deshidratación mínima disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Así que ve con todas las posibilidades de tu lado, bebiendo durante todo el día. La orina de color claro es un indicador confiable de una buena hidratación. Poco más, prefiere el agua mineral para tener un estado mineral óptimo antes de la carrera.

El día del sendero

3 a 4 horas antes del esfuerzo:

En aras de la comodidad digestiva, la última comida antes de la competición debe terminarse al menos 3 horas antes del inicio. Sobre todo, no intente probar nuevos alimentos. Tu comida debe haber sido probada en entrenamiento o durante carreras de preparación. Recomendamos: alimentos digeribles, bajos en grasas y bajos en fibra.

Para las personas que prefieren comer un desayuno clásico, prefieren el pan digerible (pan de masa madre, pan de campo). Evite los panes enteros o los panes ricos en fibra. Tenga cuidado con los frutos secos para las personas con mayor sensibilidad intestinal.

Una bebida caliente, té o café ligero y posiblemente jugo de manzana o uva.

Según tu apetito: 1 compota o 1 plátano maduro

Dependiendo de tus hábitos alimenticios: un huevo cocido o pasado por agua y / o una o dos lonchas de jamón. Asegúrese de respetar un mínimo de 3 horas antes de la salida.

La ración de espera:

Desde 1 hora después de la comida y hasta 30 minutos antes de la salida, la ración de espera le ayudará a mantener su nivel de azúcar en sangre e hidratación en su mejor nivel.

La bebida de espera puede consistir en zumo de uva diluido con 20-30 g de fructosa por litro como máximo o compota o barrita de cereal + agua.

Durante el evento – refrigerios:

Los alimentos y los suministros tienen como objetivo:

  • Hidrata el cuerpo para prevenir o ralentizar la deshidratación.
  • Previene la hipoglucemia y retrasa el agotamiento glucogénico
  • Prevenir la hiponatremia (es decir, trastorno de hidroelectrolitos definido por la disminución de la concentración de sodio en el plasma sanguíneo)

Por ello, es imprescindible informarse sobre las condiciones meteorológicas (viento, lluvia, humedad) así como el recorrido (desnivel) y avituallamientos. Esto te permitirá adaptar mejor tu dieta e hidratación a las condiciones reales de carrera.

Su hidratación debe realizarse al comienzo de su evento, luego a intervalos regulares en pequeñas cantidades. Como el estómago no puede ingerir un volumen superior a 1 litro a la vez, esto requiere dosis divididas de 100 a 200 ml cada 15 minutos a una temperatura de 10 a 15 ° C.

Recuperación

Después de la carrera, es hora de recuperarse. La prioridad es rehidratar y remineralizar tu organismo. Una vez finalizado el recorrido, beba abundante agua, agua salada o agua con bicarbonato que ayuda a compensar las pérdidas de agua y sodio y a reducir la acidez del pH sanguíneo.

Puede utilizar una bebida de recuperación. Los productos lácteos azucarados desnatados o semidesnatados (yogur de frutas, arroz con leche, yogur dulce, cartón de leche aromatizada) son una excelente alternativa. Puedes asociarlos con alimentos de alto índice glucémico (dátiles, pan de jengibre, barritas de cereales, jaleas de frutas, bebida de esfuerzo, pan blanco con miel, zumos de frutas, etc.).

La comida varía según las particularidades de la raza.

Durante una carrera en la naturaleza (menos de 21 km) o un sendero corto (de 21 a 42 km), las bebidas de esfuerzo y / o geles energéticos pueden ser suficientes. Sin embargo, durante un recorrido (distancia superior a 42 km) o ultra-recorrido (al menos 80 km) se debe planificar cuidadosamente una estrategia nutricional. De hecho, la comida líquida, de rápida digestión, no siempre es suficiente y el sabor dulce puede disgustar rápidamente al remolque, limitando su aporte energético.

Así, para favorecer la ingesta de alimentos, es aconsejable variar las texturas (blandas, duras, crujientes), las formas (líquidas, sólidas) y los sabores de los alimentos (dulce, salado, amargo).

Durante las primeras horas de ejercicio, una bebida de ejercicio o un gel pueden ser suficientes.

Más allá de 2-3 horas:

Opte por alimentos sólidos de digestión rápida como barras de granola, pasteles de esfuerzo, pasas, pan de jengibre y plátanos.

De 3-4h:

Consume comidas pequeñas con carbohidratos complejos de rápida asimilación (pan de molde, pasta bien cocida, tortas de arroz…) asociados a proteínas (jamón, pavo, pollo, yogur para beber). Considere agregar alimentos salados como almendras, anacardos, galletas saladas, sopas de verduras.

En la práctica :

Agua

    • Beba un promedio de 0,6 L a 1 L de agua por hora, dependiendo de la temperatura.
  • Beber pequeñas cantidades con regularidad: 150 ml cada 15 min.

Carbohidratos

    • La ingesta de carbohidratos varía de 20 a 60 g / h, dependiendo de su tolerancia digestiva.
    • Running Care te aconseja no exceder los 60 g de carbohidratos por hora ante el riesgo de padecer trastornos digestivos.
    • Aumenta la cantidad de carbohidratos en temperaturas frías porque el cuerpo gasta más energía para mantener su temperatura interna.
  • Mantenga su ingesta de carbohidratos regularmente cada 30 minutos

¡Buena carrera, tráilers!

Descargar la aplicación

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con tus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad