Correr para bajar de peso: todo lo que necesita saber


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¿Por qué corres?

En este momento, corro principalmente para mantenerme en forma y mantener la cordura mental (dos niños menores de cuatro años). Soy mejor persona, empleado, esposo y papá porque corro.

Su respuesta a esta pregunta ha cambiado (o cambiará) cuanto más tiempo haya estado corriendo.

He recibido más de 300 respuestas a una encuesta que envío a los suscriptores de mi curso gratuito para principiantes. Cuando se les preguntó por qué corren, más del 66% respondió que están corriendo para bajar de peso.

Hay muchas formas de perder peso, pero un tema central.

Consuma menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual.

La forma de crear el déficit depende de usted. En esta lección, proporciono algunos consejos y estrategias simples para ayudarlo a perder peso al correr.

¿Correr es eficaz para bajar de peso?

Los medios se han apoderado de la idea de que el ejercicio no es una buena manera de perder peso, mientras que Coca-Cola intentará convencerlo de que es la única manera (haga clic aquí para obtener más información sobre los mensajes defectuosos de Coca-Cola).

Este estudio afirma:

«Según la literatura actual, a menos que el volumen general de ET aeróbico (entrenamiento con ejercicios) sea muy alto, es poco probable que se produzca una pérdida de peso clínicamente significativa».

Entonces, ¿los medios de comunicación tienen razón?

Bueno.

Por lo tanto, es necesario correr mucho para perder peso con solo correr. La buena noticia es que no tiene que correr las mismas millas semanales que un profesional si también incorpora algunos cambios dietéticos positivos.

Más sobre esto más adelante. Un poco de ejercicio no servirá de mucho, pero hacer mucho sí lo hará.

Si bien correr por sí solo no es la mejor manera de perder peso, es crucial para mantener la pérdida de peso. Quiere perder 30 libras sin hacer ejercicio.

Eso es totalmente posible.

Miles lo han hecho antes … y luego volvió a subir de peso.

«Más del 90 por ciento de las personas que logran perder grandes cantidades de peso y no recuperan el peso hacen ejercicio con regularidad». – del libro de Matt Fitzgerald, Peso de carrera.

Si desea perder peso, concéntrese en los cambios en la dieta para perder inicialmente algunos kilos. Pero debes seguir el ritmo de tu carrera si quieres evitar que los kilos vuelvan a subir.

Correr también te ayudará a mantener los músculos y perder grasa mejor que los cambios dietéticos por sí solos.

3 reglas para empezar a correr cuando tienes sobrepeso

Cualquiera que comience a correr necesita algunas pautas básicas para ayudarlo a mantenerse libre de lesiones y aumentar sus probabilidades de disfrutarlo.

Este estudio proporciona algunas pautas para hombres y mujeres con sobrepeso que están comenzando un programa de running. Sencillo pero muy importante.

  1. Empiece por caminar o correr con descansos intermitentes para caminar.

  2. Progrese su distancia no más del 5-10% por semana.

  3. Incorporar días de descanso. Cuando recién esté comenzando, nunca ejecute dos días consecutivos.

Haga clic en la imagen para ver un tamaño más grande (abre una nueva ventana).


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¿Necesito hacer cambios en la dieta si estoy corriendo para bajar de peso?

La respuesta corta a esto es no. Anteriormente hablamos sobre cómo es posible perder peso simplemente corriendo, pero es necesario correr mucho.

En este estudio, los investigadores encontraron que las personas que corrieron más de 5 km por semana y que también realizaron cambios positivos en la dieta durante un período de 1 año, perdieron un promedio de 12,3 libras de masa grasa.

Las personas que corrieron más de 5 km por semana, pero no hicieron ningún cambio en su dieta, perdieron un promedio de 8.4 libras durante el mismo período de 1 año.

Bastante claro.

Para maximizar la pérdida de peso (y cosechar los beneficios para la salud), debe combinar la carrera constante (más de 5 KM por semana) con algunos cambios dietéticos positivos.

¿Qué cambios debo hacer en mi dieta?


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Como se mencionó anteriormente, el objetivo final es consumir menos energía de la que quema.

Aquí hay algunas estrategias simples para llevar la calidad de su dieta en la dirección correcta.

  • Deja de beber tus calorías. Beba agua, café y té en lugar de bebidas azucaradas.

  • Lleve un diario de alimentos. Considere esta cita del experto en obesidad, el Dr. Yoni Freedhoff.

«Los estudios clínicos sugieren que las personas que llevan un diario de alimentos pierden el doble de peso que las que no lo hacen. Mi propia experiencia con literalmente miles de pacientes sería que las personas que los mantienen realmente bien pierden tres veces más peso que los que no lo hacen. . » – Dr. Yoni Freedhoff

  • Come menos y pasa más tiempo en tu cocina cocinando tus propias comidas.

  • No espere hasta tener hambre para comer. Para entonces, es demasiado tarde y tus posibilidades de excederte son altas.

  • Asegúrate de consumir suficiente proteína. La proteína satisface el hambre por más tiempo que otros nutrientes. Consiga un poco en cada comida.

¿Por qué algunas personas aumentan de peso cuando empiezan a correr?


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Cruel, ¿no es así?

Pero en realidad es bastante común aumentar de peso después de iniciar un programa en ejecución.

¿Como sucedió esto?

Muchos corredores sobreestiman la cantidad de calorías que queman al correr.

Aquí hay algunas estadísticas de una carrera de 5 km que hice hace unos meses. Y como referencia, mido 6’2 y peso 182 libras.

Hora: 27:33

Total de calorías quemadas: 485

Si salgo a correr después de la cena, no es raro que me tome una cerveza fría inmediatamente después y tal vez un tazón de cereal antes de acostarme. Boom: hay más de 400 calorías en unos minutos.

Es muy fácil y rápido consumir calorías.

Sin embargo, se necesita mucho tiempo para quemarlos. Cuando acabas de completar una carrera, es tan difícil no recompensarte con mmmm, ¿tal vez un poco de pastel?

¿Qué es una mejor estrategia?

Piense en su carrera como la recompensa en lugar de ese pedazo de pastel en el armario de su cocina.

¿Cómo puede hacer que correr sea más agradable (y, en última instancia, la recompensa)?

  • Corre más lento. Aún obtienes enormes beneficios por correr lento.

  • Escuche música o podcasts.

  • Escuche un libro de audio.

  • Corre con amigos o con un grupo de entrenamiento.

  • Usa una aplicación para competir contigo mismo o con los demás.

  • Intente ejecutar una nueva ruta.

  • Corre a tu cafetería favorita para encontrarte con un amigo.

  • Lleve a sus hijos a correr con un cochecito para correr.

El entrenamiento para tiempos rápidos y la pérdida de peso debe tratarse por separado

La investigación muestra que cuando se entrena para el rendimiento (es decir, correr una cierta distancia en una duración más corta), la reducción sustancial de las calorías consumidas no es compatible con el entrenamiento duro.

En otras palabras, cuando inicie un programa de carrera con el objetivo de perder peso, concéntrese más en girar la escala calórica a su favor y menos en acelerar a una distancia determinada.

Cuando esté listo para concentrarse en ser más rápido para una carrera, hágalo.

Primero la pérdida de peso, luego el rendimiento.

El sufrimiento y la privación te harán renunciar

Si siente que está sufriendo cambios en su dieta, sus posibilidades de éxito a largo plazo están condenadas.

A nadie le gusta sufrir ni sentirse privado.

Primero haga pequeños cambios en su dieta. Tan pequeño que hay pocas posibilidades de que falle.

Podría ser tan pequeño como beber un refresco menos al día.

O mejor aún, simplemente comience con un diario de alimentos.

Lectura recomendada: Sube de nivel para perder peso (http://zenhabits.net/levels/)

Centrarse en los hábitos y el comportamiento (no en los números)

Digamos que quieres perder 30 libras, ¿por dónde empiezas?

Me parece abrumador.

Seguro que puedes ir a correr y hacer algunos ajustes en tu dieta, pero la mayoría de las personas miden el éxito por lo rápido que corren o por cómo se ven en el espejo.

¿Por qué no empezar con algo más pequeño?

Comience con los hábitos: en lugar de concentrarse en perder una cantidad específica de libras, concéntrese en hacer de correr un hábito.

Conviértete en esa persona que corre tres veces por semana, llueva o haga sol. Hágalo parte de su identidad. O convertirse en el tipo de persona que no come bocadillos después de la cena.

Es un cambio sutil de enfoque, pero concentrarse en sus hábitos en lugar de en los números, la apariencia y el rendimiento lo llevará a donde desea estar.

Para concluir

No soy un experto en pérdida de peso ni he tenido problemas de peso en el pasado.

Pero me encanta correr y quiero ayudar de la mejor manera que pueda.

La información anterior ha sido recopilada a través de mi propia investigación y entrevistando a muchos especialistas en atletismo, nutrición y obesidad.

Correr es una forma excelente de facilitar la pérdida de peso.

Ya sea que lo combine con cambios en su dieta o no, correr puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Tu objetivo inicial debe ser disfrutar corriendo (o trabajar para lograrlo).

No correr rápido o correr un maratón. Si estás sufriendo, no estás ganando. Ganas cuando tu carrera se convierte en algo que esperas con ansias.

Me encantaría escuchar tu opinión en los comentarios a continuación.

¿Has tenido éxito corriendo para bajar de peso?

Más información si estás interesado en correr para bajar de peso:

Correr para bajar de peso: estrategias para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo

Nutrición para corredores (perder peso y correr más rápido sin hacer dieta)


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