Consejos profesionales para una buena carrera de 10 km

Los 10 km suelen ser uno de los primeros retos para la mayoría de corredores. Para un corredor de maratón, la distancia es apenas un tercio de una carrera larga. Para un principiante, esta distancia parece inaccesible. Para el competidor, ya sea nuevo o experimentado, esta distancia puede resultar una trampa, porque es rápida y exigente. Pero, ¿cómo gestionas tu carrera?

Algunos consejos para prepararse bien:

1 – Estudio de la ruta

Para poner las probabilidades a tu favor. Es importante conocer el perfil de la carrera. Si es posible, no dude en realizar un reconocimiento del recorrido.

2 – Descanso y afilado

Para 10 km no es necesario modificar mucho su entrenamiento durante la fase de afilado.

Sin embargo, empezarlo de 4 a 5 días antes de la carrera es un buen compromiso para optimizar la recuperación y estar en la mejor forma posible.

3 – Organización y anticipación

Después de semanas de preparación, no es cuestión de dejar espacio para el azar. Prepara tu equipo para correr al menos 24 horas antes de tus 10 km. Si tienes la oportunidad o la posibilidad, recoge tu dorsal el día anterior o los días previos a la carrera. Finalmente, planee llegar al menos una hora antes del inicio de los 10 km. A veces es difícil encontrar plazas de aparcamiento y tendrás que llegar a la línea de salida a varios cientos de metros de distancia.

Calentando

El día de la carrera, el calentamiento es muy importante. El violento esfuerzo de los 10 km requiere estar preparado para poder explotar al 100% tu potencial. Idealmente, el calentamiento debería comenzar 45 minutos antes del comienzo.

La carrera

1er km: la euforia de la salida

La salida es el momento más importante de tus 10Km, embriagado por la adrenalina, tenderás a arrancar demasiado rápido. Un comienzo demasiado rápido al comienzo de la carrera resultará en la creación de una deuda de oxígeno y un aumento en la acidez muscular desde el comienzo de la carrera … paralizando su éxito.

2do km: encuentra el marcapasos adecuado

Entras en tu carrera, sigues siendo fácil. Ahora es el momento de localizar a un grupo o corredor que ha salido con buen ritmo, que no está cansado. Podrás correr al menos 3 km con ellos.

3er km: velocidad de crucero

Durante su tercer kilómetro, podrá hacerse una idea del resultado de su carrera. Optas por el paso trabajado en el entrenamiento. Ojo, durante sus primeros kilómetros, puede que te sientas tranquilo. Entonces es muy tentador salirse de su ritmo y salir de su plan de carrera. Sin embargo, este exceso de confianza puede resultar perjudicial para la segunda parte de la carrera. Mejor ceñirse al plan y aprovechar el buen estado de forma del día para cubrir los últimos kilómetros. En una distancia corta como los 10 km, no hay lugar para el azar ni la improvisación.

4to km: relájate para ahorrar energía

El cardio es alto. Ahora es el momento de concentrarse en correr relajado para ser más eficiente. Opte por un paso rápido y económico para ahorrar energía para la segunda parte de la carrera.

5to km: manténgase bajo control

Avanzas hacia el punto medio, sé regular en tu ritmo. la dificultad aumenta gradualmente. A mitad de carrera te preguntas si podrás terminar a este ritmo, no te preocupes, esto es normal. Recuerda tus sesiones de intervalo, piensa en tus hijos o en las cosas que te hacen feliz. Repítete tu mantra favorito para correr.

6 ° km: reiniciar para no ralentizar

Un 10km requiere un buen control de la primera parte de la carrera y no ralentizar en la segunda. Para ello, no hay espacio para la relajación porque la velocidad puede disminuir muy rápidamente.

7mo km: modo guerrero

La llegada todavía parece lejana, estás en un momento crítico en el que tienes que pasar al modo guerrero para mantener tu ritmo o incluso revivirlo. Aquí es cuando adelantas a la mayoría de los corredores (los que explotan por una salida demasiado rápida) y te sentará bien la moral.

8o km: no te sueltes

Aquí es donde se juega todo, hay que seguir el ritmo. Estás en lo difícil, la fuerza claramente está comenzando a fallar. Piensa en el entrenamiento, el trabajo realizado para esta carrera.

9no km: se acerca la meta

¡Una marca en el suelo anuncia 9 kilómetros! Finalmente, aparece como un espejismo, puedes permitirte pensar en la línea de meta. Cuando lo alcance, en el sprint, estará seguro de que tendrá éxito.

10 ° km: la final

Y finalmente llega el décimo km, rápido… te encuentras diciendo “ya”. Este sprint largo donde nada más importa más que la línea de meta. Ha llegado el momento de soltar a los caballos para no arrepentirse de nada. Olvídese de la frecuencia cardíaca, el ritmo, la “picazón” en las piernas. La línea de meta se está acercando, bien podrías estar sufriendo por algo y volver a acelerar el ritmo, darlo todo para no arrepentirte de nada, el arco de meta está a la vista, descansar, saborear y sentirte orgulloso.

Un artículo escrito por:

Guillaume Boitel – Doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del Deporte

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