¿Cómo gestionar el entrenamiento y la fatiga?

Debes saber que el sueño es considerado tanto por entrenadores, deportistas e investigadores en ciencias del deporte como fundamental para un rendimiento óptimo, pero también para el proceso de recuperación fisiológica y psicológica.

Sueño: la piedra angular de su recuperación

Duerme para recuperarte y rendir

Durante el sueño, se observa una importante actividad fisiológica en los músculos, tendones y huesos. Por esta razón, el sueño es especialmente importante durante los períodos de alta carga de entrenamiento. Cuanto más corres, más esencial es la fase de recuperación nocturna.

Disminuir el riesgo de lesiones mediante un sueño de calidad.

Numerosos estudios científicos han demostrado la importancia del sueño en la prevención de lesiones en deportistas entrenados. Podemos recordar que:

– Los atletas que duermen 5 horas por noche tienen 4,5 veces más riesgo de sufrir episodios infecciosos (por ejemplo, resfriado) que aquellos que duermen más de 7 horas por noche.

– Los atletas que duermen menos de 8 horas por noche tienen 1,7 veces más probabilidades de sufrir lesiones.

– Durante una carga de entrenamiento alta, el atleta entrenado tiene 4 veces más probabilidades de sentirse mal si su sueño se ve afectado.

Consecuencias para la salud de un déficit de sueño

La falta de sueño puede resultar en:

– Aumento de peso: 5 noches consecutivas con falta de sueño (comprobada y / o sentida) resultan estadísticamente en la ganancia de un kilo.

– Accidente cerebrovascular: riesgo multiplicado por cuatro tras varias semanas de falta de sueño.

– Cáncer: se ha establecido un vínculo entre la falta de sueño y determinados tipos de cáncer (mama, colorrectal, etc.).

Consejos para promover el sueño y la recuperación

¡La siesta energética!

La siesta energética o la siesta corta (menos de 30 minutos) se pueden utilizar para contrarrestar los efectos negativos de la falta o la mala calidad del sueño. Las siestas cortas son ideales para mejorar el rendimiento cognitivo en la segunda mitad del día. Realizados después del almuerzo, también le permiten optimizar sus entrenamientos programados al final de la tarde.

Algunos consejos para dormir mejor

Sea cual sea el nivel de práctica, la prueba de la utilidad del sueño para los deportistas es indiscutible. Así que cuídese y cuide su sueño. Por eso :

– Evite sesiones intensas al final de la tarde o noche. Pueden alargar drásticamente el tiempo necesario para conciliar el sueño.

– Evite las cenas altas en calorías para aliviar su estómago.

– Limite su consumo de cafeína después de las 2 p.m. y reduzca su consumo de alcohol.

– Mantenga la temperatura fresca en su habitación y elimine las pantallas (televisión, computadora y teléfono móvil) de su entorno inmediato.

– ¡Vete a dormir la siesta! Solo le tomará de 20 a 30 ‘por día para permitirle ser más eficiente en el trabajo y en su deporte.

Un artículo escrito por:

Guillaume Boitel – Doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del Deporte

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