5 consejos a seguir a medida que te acercas a tu carrera

Tu objetivo es cada vez más cerca, quieres alcanzar tu pico de forma. Te asesoraremos en la organización de las dos últimas semanas antes de tu meta para poner las probabilidades a tu favor y evitar los principales errores.

1. Volumen de entrenamiento

En este momento de afilado, el primer principio es reducir su carga de entrenamiento. Para ello, te invitamos a reducir el kilometraje y el tiempo de carrera. Una reducción del 50% es un buen compromiso. Por ejemplo, si corres 10 horas a la semana, puedes conformarte con 5 horas. Puede disminuir su volumen de entrenamiento de forma lineal, exponencial o en pasos.

Fisiológica y Psicológicamente, la reducción de la carga de entrenamiento por paso es interesante. De hecho, después de su última salida larga, 15 días antes de la carrera, corte 3 días completos, luego reanude con actividad moderada y luego corte los últimos 5 días.

2. Recuperación

Las dos semanas antes de su meta no son cuando progresará. Durante este período, sigues viendo disminuir tu capacidad de entrenamiento. Esta fase de regeneración reducirá la fatiga de tu cuerpo y mejorará tu estado de forma y por tanto tu capacidad de rendimiento.

3. Intensidad en el entrenamiento

Numerosos estudios indican que durante el período de afilado se debe mantener la intensidad y la calidad del entrenamiento mientras se reduce el volumen general de entrenamiento. Así, reduce el número de series y / o repeticiones, pero en ningún caso la intensidad. Las sesiones más cortas lo tranquilizarán y estimarán su nivel de condición física.

4. Trabajo muscular

Es muy importante realizar un refuerzo muscular para ser más eficiente, este se puede integrar durante tus sesiones de ganancia de elevación. Sin embargo, unos días antes de tu evento la repetición del trabajo de descensos puede resultar perjudicial. Por lo tanto, 10 días antes de la carrera, es imperativo detener el desnivel negativo de más de 500 m.

5. El día antes de la carrera

Tu última semana de preparación se reduce a 2 o 3 salidas ligeras, una de las cuales tiene una fracción de alta intensidad.

El día antes de la carrera, opte por una salida ligera de 20 a 25 minutos de carrera de intensidad ligera, luego algunas líneas rectas en aceleración gradual.



Bibliografía

1 – Mukila y Padilla. Bases científicas para las estrategias de puesta a punto previas a la competición. Medicina y ciencia en deportes y ejercicios – 2003

2 – Efectos de la puesta a punto en el rendimiento. Un metaanálisis. Laurent Bosquet y col. Medicina y ciencia en deportes y ejercicios – 2007

3 – Tendencias de la oxigenación muscular después de la puesta a punto en ciclistas entrenados – Neary & al, 2005

4 – Los efectos de la puesta a punto en el rendimiento de los corredores de fondo. Hounard & al, Med & Sc en deportes y ejercicios – 1994

5 – La energía de la carrera de resistencia – Eur J Appl. Physiol. 1986. Di Prampero y otros

Un artículo escrito por:

Guillaume Boitel – Doctor en Fisiología, Biomecánica y Ciencias del Deporte

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