3 ejercicios de gimnasia más inútiles para corredores (y qué hacer en su lugar)


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Esta es una publicación de invitado de Jeff Gaudette (haga clic aquí para ver mi entrevista anterior con Jeff).

Jeff Gaudette es un maratonista 2:22 y propietario de RunnersConnect, un equipo de entrenadores expertos dedicados a ayudarlo a correr más rápido y mantenerse saludable.

RunnersConnect ofrece programas de entrenamiento personalizados, programas de entrenamiento de fuerza para corredores y recientemente lanzó un curso de 6 semanas sobre cómo mejorar su forma de correr.

Usé el programa RunnersConnect Strength Training for Runners para mi maratón reciente.

Los ejercicios del programa de Jeff me ayudaron a superar mi PB del maratón en más de 40 minutos, sin lesiones en el camino. No tengo ninguna duda de que su nuevo curso sobre la forma de correr también es excelente.

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La mayoría de los corredores comprenden el valor del trabajo de fuerza para mejorar el rendimiento y mantenerse saludables. Si aún no se ha subido al tren, tal vez alguna investigación revisada por pares pueda ayudar a influir en su opinión. Los estudios han demostrado un aumento de hasta un 4% en la eficiencia de la carrera y una mejora del 3,1% en el tiempo de 5 km solo con el entrenamiento de fuerza.

Aún mejor, los estudios muestran que la mejora de la fuerza de la cadera prácticamente eliminó la aparición del síndrome de la banda IT y la rodilla del corredor.

Por lo tanto, la pregunta no es si debes agregar entrenamiento de fuerza a tu programa de carrera, sino qué ejercicios son más efectivos para los corredores.

Con una variedad infinita de máquinas y ejercicios para elegir, ¿es posible que esté perdiendo el tiempo con ejercicios que parecen ayudarlo a correr, pero que en realidad ofrecen pocos beneficios específicos para correr e incluso pueden contribuir a las lesiones?

A juzgar por lo que he visto en el gimnasio, la mayoría de los corredores lo son.

Para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza, aquí están los tres ejercicios que debe evitar y las alternativas más efectivas y específicas para correr.

Máquina de extensión cuádruple


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La máquina de extensión cuádruple se dirige a un grupo muscular singular, en un rango de movimiento, que no imita ninguna de sus mecánicas de carrera adecuadas.

Peor aún, este ejercicio ejerce una gran cantidad de tensión en el tendón de la rótula, que puede inflamarse fácilmente y provocar una tendinitis de la rótula, una lesión que representa casi el 5% de todas las lesiones relacionadas con la carrera. Muchos corredores piensan que el movimiento de este ejercicio les ayudará a mover la pierna hacia adelante con menos esfuerzo.

Desafortunadamente, no es así como funciona la mecánica de carrera.Durante la fase de recuperación del ciclo de la marcha, su talón se eleva hacia su trasero para crear una mejor palanca para que su pierna se mueva hacia adelante; una palanca más corta significa que los flexores de la cadera deben realizar menos trabajo. y quads.

Una vez que la pierna está hacia adelante, su espinilla se despliega en preparación para el contacto con el suelo. Este es el movimiento que imita la extensión cuádruple. Sin embargo, mientras se ejecuta, este movimiento casi no requiere esfuerzo del cuádriceps. Dado que el tendón de la corva está contraído para llevar el talón hacia el trasero, todo lo que tiene que hacer es relajarse y la pierna vuelve a caer en una posición neutral. Se necesita muy poca activación del quad. Como tal, la máquina de extensión cuádruple es inútil y potencialmente dañina.

Haz este ejercicio en su lugar

Sentadilla con una pierna

Párese con los brazos extendidos hacia el frente. Equilibre sobre una pierna con la pierna opuesta extendida y estirada hacia adelante lo más alto posible. Póngase en cuclillas lo más posible mientras mantiene la otra pierna elevada del suelo. Mantenga la espalda recta y la rodilla de apoyo apuntando en la misma dirección que el pie de apoyo. Vuelva a levantar el cuerpo a la posición original hasta que la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo estén rectas. Regresa y repite: si eres un corredor avanzado, puedes realizar este ejercicio con un peso desigual en un lado (ya sea con una barra, como una sentadilla tradicional, o mientras sostienes un peso en una mano). tu cuádriceps de una manera más específica para correr, ya que imita la tensión en tus cuádriceps, rodillas y caderas cuando ingresas a la fase de apoyo del ciclo de la marcha, pero las investigaciones también muestran que involucra los músculos estabilizadores de la cadera, lo que hace que esto sea más dinámico. movimiento que puede prevenir lesiones de rodilla.


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Curl de isquiotibiales


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Al igual que la extensión cuádruple, la máquina de flexión de isquiotibiales se dirige a un grupo de músculos singular en un rango de movimiento que no se correlaciona con la forma en que se utiliza o activa el tendón de la corva durante el ciclo de la marcha. en llevar su talón hacia su trasero durante el ciclo de recuperación. Esto no es sorprendente, ya que este es el rango exacto de movimiento que se reproduce durante este ejercicio. Sin embargo, llevar el talón hacia el trasero en realidad requiere muy poca activación del tendón de la corva. La investigación electrográfica sugiere que es tan poco como el 7%. El movimiento del talón hacia los glúteos es ayudado por el reflejo de estiramiento generado durante la extensión de la cadera (la cantidad que su pierna viaja detrás de usted durante su paso). Por eso, cuanto más rápido corras, más se acercará el talón a tu trasero sin intentarlo.

Haz este ejercicio en su lugar

Unidad de cable hacia atrás

Con su pie o talón conectado a una máquina de cable, párese frente a la estructura a la que está conectado el cable. Mantén el equilibrio sobre un pie (está bien sostenerte de otro objeto para mantener el equilibrio) y lleva la pierna ligeramente hacia delante. Conduce hacia atrás con el pie en la banda.

Concéntrese en generar el movimiento de sus glúteos e isquiotibiales. Lentamente levante la pierna y repita.

Este ejercicio imita y fortalece los músculos isquiotibiales y los glúteos en el movimiento exacto en el que están involucrados durante la marcha de carrera.Cuando su pie toca el suelo, idealmente directamente debajo de su centro de masa, la cadera y el tendón de la corva trabajan para impulsar la pierna hacia atrás.

Esto es lo que crea una velocidad explosiva y es cuando el tendón de la corva está más activado. Por lo tanto, el ejercicio fortalece el tendón de la corva en el movimiento exacto y el patrón de disparo que usará durante su paso. Además, es dinámico y también recluta las caderas y los glúteos.


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Máquina abductora de cadera


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Sabemos que la fuerza de la cadera, o la falta de ella, es uno de los principales factores que contribuyen a las lesiones por correr.

Obviamente, la receta es fortalecer los músculos de la cadera, que incluyen los abductores. Aparentemente, la máquina abductora del gimnasio hace que esto sea muy fácil de hacer.

Simplemente siéntese, empuje y estará en camino de correr sin lesiones. Desafortunadamente, este no es el caso.

La investigación ha demostrado que para mejorar la fuerza de la cadera específica de la carrera, un ejercicio debe maximizar el reclutamiento del glúteo medio y el glúteo mayor, mientras minimiza el reclutamiento del TFL (tensor de la fascia lata, un músculo ubicado en la parte lateral superior del muslo) La máquina secuestradora en realidad apunta al TFL y, por lo tanto, tiene una eficacia limitada.

Además, un TFL tenso, debido a que se conecta directamente al lado lateral de la rodilla a través de la banda iliotibial, puede aumentar la tensión de la rodilla que podría convertirse en el síndrome de la banda IT.

Haz este ejercicio en su lugar

Esquivar

Envuelva una theraband alrededor de sus rodillas mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

Camine hacia un lado, dando pasos cortos, de 2 a 3 pies, por 10 pasos y luego camine hacia el otro lado por diez pasos.

El paso lateral mostró una diferencia estadísticamente significativa en las señales EMG en los músculos glúteo medio y glúteo mayor en comparación con el TFL.

Este ejercicio mejorará la fuerza de la cadera específica para correr sin riesgo de agravar la banda de TI.


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Aproveche al máximo el valioso tiempo que tiene que dedicar al gimnasio o al entrenamiento de fuerza al comprender cómo funciona la biomecánica de carrera y enfocarse en los movimientos necesarios para ayudarlo a mejorar la forma, correr de manera más eficiente y mantenerse libre de lesiones.


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