3 defectos en el plan de carrera Couch to 5K® (y un plan mejor para corredores principiantes)


sofá a 5K demasiado duro


sofá al plan de carrera de 5 km

El plan de carrera Couch to 5K® ha ayudado a miles de adictos a la televisión a correr sus primeros 5K. 30 minutos al día, 3 días a la semana, 9 semanas de duración y ya está listo para 5K. En general, soy un fanático de la simplicidad del plan de carrera Couch to 5K y de la comunidad alentadora de corredores que crea.

Pero para muchas personas, Couch to 5K® es demasiado difícil.

Si bien me doy cuenta de que el plan de carrera Couch to 5K® debe considerarse una guía y que ningún plan de entrenamiento genérico es perfecto, hay algunas deficiencias. Estas deficiencias son especialmente más pronunciadas en los corredores sin experiencia previa en la carrera (principiantes reales) y en los que tienen sobrepeso.

1. No hay componente de fuerza y ​​movilidad en el sofá para 5K® plan.

Correr es estresante para el cuerpo. Especialmente cuando recién está comenzando.

Los corredores principiantes generalmente no tienen la fuerza de la parte inferior del cuerpo necesaria para prepararse para las exigencias de la carrera.

Algunos ejercicios generales de fuerza y ​​movilidad lo ayudarán a manejar las demandas. También reducirá las posibilidades de lesionarse. Mantenerse libre de lesiones durante las primeras semanas de carrera es crucial. 5-10 minutos de entrenamiento de fuerza por semana harán maravillas. No se requiere equipo.

El plan de carrera Couch to 5K® sugiere estiramientos antes y en cada entrenamiento. Creo que obtendrá mucho más por su dinero con una rutina simple de fuerza y ​​movilidad.


Corredor N2R

2. Corra por el tiempo al principio (no la distancia).

Cuando recién estás comenzando como corredor, tu cuerpo no sabe qué tan lejos corriste. Solo sabe que estuvo de pie durante una cierta cantidad de minutos.

El plan Couch to 5K® establece que puedes correr por tiempo o por distancia. Cuando corren una distancia, los corredores principiantes a menudo sienten la presión de cubrir una cierta distancia en un cierto tiempo. Esto crea malos hábitos de carrera que pueden provocar agotamiento, lesiones y menos disfrute.

3. La repetición de (algunas) semanas debería ser obligatoria.

Los corredores principiantes necesitan tiempo para que sus cuerpos y mentes se adapten a la carrera. Los novatos a menudo desarrollan lesiones como calambres en las piernas, tendinitis de Aquiles, síndrome de la banda IT y fascitis plantar.

El programa Couch to 5K aumenta el tiempo o la distancia que se corre cada semana. Si bien dice repetir semanas si es necesario y progresar cuando se sienta listo, creo que debería haber semanas repetidas obligatorias.

La repetición de semanas es más conservadora, disminuye la posibilidad de lesionarse y, quizás lo más importante, será más agradable.

BONIFICACIÓN: Sofá para la semana 1 de 5K es demasiado difícil

Semana 1 de Couch a 5K: Intervalos de 1 minuto de carrera y 90 segundos de caminata

Un minuto de carrera con solo un descanso de 90 segundos es simplemente demasiado para muchos (no todos) los corredores principiantes. Luchar durante la Semana 1, tanto desde el punto de vista físico como psicológico, a menudo hace que las personas quieran dejar de fumar antes de ganar impulso.


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🔎 NUEVO: Haga clic aquí para ver una comparación visual / gráfica de N2R vs Couch a 5K


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??⭐⭐⭐⭐⭐
¡Mejor aprende a ejecutar la aplicación!
Este es un programa bien pensado y realmente factible, a diferencia de Couch to 5K, que me lesionó y me hizo sentir como un fracaso.
¡A los 5k!??

– Usuario de la aplicación N2R

??⭐⭐⭐⭐⭐
None to Run ha sido increíble. Probé Couch a 5K varias veces en el pasado y siempre fallé. Ahora, llevo un mes en None2Run. El componente de fuerza y ​​el programa de intervalos optimizado son la mayor ventaja de N2R. Tengo muchas ganas de correr cada dos días y no he desarrollado calambres en las piernas (como lo hice con Couch to 5K)??

– Leela Biswas (usuario de la aplicación N2R)

??⭐⭐⭐⭐⭐
Gran aplicación y comunidad
Cambié de Couch a 5K porque me gustó la progresión más lenta en None to Run. La aplicación es simple y clara y ha sido un gran compañero para ayudarme a aumentar mis tiempos de ejecución. También hay una comunidad de apoyo de la que formar parte. ??

– aniosteo (usuario de la aplicación N2R en el Reino Unido)


La comunidad N2R.

La comunidad N2R.

Con las deficiencias de The Couch para el plan de carrera 5K que mencioné anteriormente, tengo un plan mejor para ti.

Quizás hayas probado The Couch to 5K en el pasado sin éxito.

¿Pasar de la semana 3 a la semana 4 fue demasiado, demasiado pronto?

Tal vez lleves algo de peso extra y necesites un plan de carrera para principiantes que te sirva mejor durante y después de completarlo.

Haga clic en escuchar para leer sobre las fallas de Elizabeth C25K y cómo N2R la ayudó.

None to Run apareció recientemente en Canadian Running Magazine: Lea el artículo aquí

5 aplicaciones en ejecución para principiantes que no se sientan en el sofá hasta 5K – leer el artículo de Bustle Magazine

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Leer: Nada de qué avergonzarse

Leer: Nada de qué avergonzarse


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