11 consejos de carga de combustible de maratón para una carrera más rápida (y más divertida)


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El maratón es una distancia difícil de correr por un par de razones principales.

En primer lugar, es un largo camino y supone grandes exigencias para el cuerpo, tanto física como mentalmente.

En segundo lugar, su cuerpo tiene reservas de glucógeno limitadas que solo duran un par de horas. Esto plantea un problema para la mayoría de los corredores recreativos, ya que estamos en la pista durante 3, 4 o más horas.

Entonces, alimentarse se convierte no solo en una necesidad, sino en un aspecto del entrenamiento de maratón que simplemente no se puede ignorar.

Las investigaciones muestran que la optimización de sus necesidades de hidratación y carbohidratos puede mejorar su rendimiento en la maratón del 2 al 20%, según su nivel actual de condición física y experiencia al correr.

Si bien el 2% no parece mucho, equivale a 2 minutos y medio para un maratonista de 2:15. Esos 2 minutos y medio son la diferencia entre clasificarse para el Campeonato del Mundo de maratón y verlo por televisión.

Para un maratonista de 4 horas, una mejora del 5% pierde 12 minutos de su tiempo, colocándolo en el club «sub 3:50».

Por lo tanto, si realmente desea correr un maratón con su potencial y no solo «salir adelante» o «agotarlo», debe hacer de la alimentación una prioridad.

Aquí hay 11 consejos prácticos diferentes que le ayudarán a prepararse para su próximo maratón:

1. Pruebe diferentes tipos de combustibles.

Los corredores tienen gustos diferentes. Algunas personas pueden absorber geles energéticos como si fueran inyecciones de agua. Otros, como yo, luchan con la consistencia y textura de los geles energéticos.

Algunos corredores no pueden imaginarse masticar algo mientras corren. Algunos no tienen ningún problema con eso.

Necesita encontrar el tipo de combustible que funcione para usted tanto desde el punto de vista del sabor como de la textura. Vaya a su tienda de running local o tienda de running favorita en línea y pida varios geles, masticables, gominolas y bebidas deportivas.

Dentro de su pedido, asegúrese de obtener los tipos de combustible (geles / masticables y bebida deportiva) que se ofrecerán en su carrera. Esto te evitará llevar tu propio combustible durante la carrera (lo cual no es un gran problema si es necesario) si están de acuerdo contigo.

Pruébelos todos en sus carreras de entrenamiento y vea lo que le gusta.

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2. El mejor combustible es una combinación de glucosa y fructosa.

La investigación actual muestra que el uso de combustibles que contienen una combinación de glucosa y fructosa es óptimo. La glucosa y la fructosa atraviesan la pared intestinal hasta el torrente sanguíneo mediante dos transportadores diferentes.

Si consume un combustible que solo contiene glucosa, la cantidad de energía que ingresa al torrente sanguíneo será limitada.

Al tomar una mezcla de glucosa y fructosa, aprovecha los transportadores adicionales que también llevarán la fructosa al torrente sanguíneo.

La mayoría de los geles y masticables en estos días contienen una combinación de ambos. A menudo verá maltodextrina como un ingrediente, que también es glucosa.

Revise las etiquetas para ver lo que está consumiendo.

Absorción de diferentes tipos de carbohidratos.


Fuente: http://www.gssiweb.org/Article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits

Fuente: http://www.gssiweb.org/Article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits

3. La Regla de los 15.

La mayoría de los maratonistas saben que necesitan combustible, pero no saben cuánto.

En una reciente entrevista de podcast que hice con el Dr. Trent Stellingwerff, él proporcionó una forma sencilla de recordar cuánto combustible (carbohidratos) necesita para un maratón.

Introducir el Regla del 15.

15 gramos de carbohidratos cada 15 minutos o 60 gramos de carbohidratos por hora, eso es lo que debe buscar.

Por supuesto, algunos corredores podrán manejar esta cantidad de carbohidratos, otros no y es posible que deban comenzar con 30 gramos y progresar desde allí.

La mayoría de los geles energéticos proporcionan aproximadamente 25 gramos de carbohidratos. Y no olvide que algunos de estos carbohidratos se pueden obtener de una bebida deportiva.

Entonces, para obtener 60 gramos de carbohidratos en una hora, necesitaría consumir dos geles y 2.6 onzas de Gatorade.

4. Practique, practique, practique.

Alimentarse para un maratón no es algo que deba volar, especialmente si le importa en absoluto su tiempo y tener una experiencia de carrera agradable.

  • Practica la cantidad de combustible que ingieres. Algunos corredores podrán manejar más que otros. Empiece a practicar con 30 gramos (aproximadamente 1 gel) de carbohidratos por hora y vaya aumentando.

  • Practica sacar combustible de tu cinturón mientras corres.

  • Practique su estrategia de abastecimiento de combustible en 5-6 carreras largas y asegúrese de hacerlo al ritmo de maratón objetivo (o cerca de su objetivo). Las exigencias físicas y mentales de correr a tu ritmo objetivo proporcionarán la mejor simulación de lo que encontrarás el día de la carrera. Practicar el repostaje en una carrera fácil de 10 km no es lo mismo.

  • Documente cuánto combustible consumió en cada carrera y cómo se sintió.

5. Experimente con cafeína.

¿Alguna vez se preguntó por qué la cafeína se encuentra a menudo en muchos analgésicos?

Se ha demostrado que la cafeína bloquea el procesamiento de las señales de dolor en el sistema nervioso central. En un maratón, los efectos de la cafeína te ayudarán a concentrarte más y bloquean parte del dolor asociado con los esfuerzos relacionados con correr 42,2 kilómetros.

Trate de ingerir de 100 a 200 miligramos de cafeína entre 30 y 60 minutos antes de la carrera. Durante la carrera, 25 o 50 miligramos por hora proporcionarán una recarga y proporcionarán beneficios más adelante en la carrera cuando realmente los necesite.

Como referencia, un americano alto de Starbucks proporciona alrededor de 150 miligramos de cafeína.

La mayoría de las principales marcas de geles energéticos ofrecen geles y masticables con cafeína. Clif Bloks (Black Cherry) contiene 50 miligramos de cafeína por porción (3 bloques).

6. Apriete su taza.

Es difícil beber de esos vasos de papel en los avituallamientos sin parar y derramar más agua en la cara de la que entra en la boca.

Un consejo simple aquí y puede parecer de sentido común, pero no todo el mundo lo hace.

Cuando tome una taza de agua o bebida deportiva de la estación de ayuda, apriete ligeramente la parte superior de la taza para hacer que la abertura superior sea más pequeña (como una botella de agua). Ahora bebe por la estrecha abertura.

Conseguirás mucho más fluido en ti y menos en tu camiseta.

7. Estudie el recorrido de la carrera.

No quieres sorpresas el día de la carrera.

Estudie el recorrido de la carrera y sepa exactamente dónde está cada avituallamiento y qué tipo de combustible ofrecerán (marca de geles y bebida deportiva).

Organízate con un amigo o familiar para estar en un lugar específico (preferiblemente alrededor de la marca de 30 km) en el recorrido de la carrera de maratón y dales algunos geles de respaldo y bebida deportiva.

Es posible que no necesite el combustible adicional, pero es reconfortante saber que estará allí en caso de que accidentalmente deje caer parte del combustible que lleva o simplemente necesite un impulso adicional.

8. Empiece a repostar temprano.

No espere hasta que empiece a sentirse cansado antes de repostar. Comience a cargar combustible a los 15 minutos de la carrera para alcanzar la cantidad óptima de 60 gramos de carbohidratos por hora.

9. Puede que tenga que llevar su propio combustible (y está bien).

Si no va a depender del combustible que se ofrece en el recorrido del maratón, deberá llevar el suyo. Hay muchas cintas y paquetes de desechos diferentes disponibles para hacer el trabajo. Jurek Endure, Jurek Essential y Spibelt son excelentes opciones para revisar.

10. Las necesidades de hidratación dependen del clima.

El clima determina en gran medida la cantidad de líquido que debes ingerir durante tu maratón. Correr un maratón en Hawái, por ejemplo, requerirá mucha más ingesta de líquidos que un maratón de principios de primavera en Toronto.

Trate de dejar que la sed sea su guía, pero la falta de sed en un refresco no significa que necesite menos carbohidratos. Incluso en los días fríos, un corredor de maratón tendrá necesidades de combustible y carbohidratos, simplemente no tendrá tanta sed..

El uso de bebidas deportivas lo ayudará a satisfacer sus necesidades de hidratación y carbohidratos.

11. Entrene ocasionalmente (no compita) en ayunas.

De vez en cuando, haz tu carrera larga (idealmente por la mañana) en ayunas.

La noche anterior, cena y acuéstate como lo harías normalmente.

Por la mañana, tómate un vaso de agua (y un café si quieres) y luego sal a correr.

¿Por qué? Las reservas de glucógeno en su hígado se agotarán un poco y su cuerpo se verá obligado a utilizar más grasa como combustible. A medida que mejore en esto, podrá mantener mejor su ritmo de maratón sin agotar sus reservas de glucógeno como usted. tendría.

Además, entrenar a tu cuerpo para que utilice mejor la grasa como fuente de combustible al final de una carrera, cuando realmente estás esforzándote por mantener el ritmo, también proporcionará beneficios psicológicos.

Los últimos 10 kilómetros van a ser duros pase lo que pase.

Debido a que ha tenido la desagradable experiencia de correr mucho tiempo sin combustible, se sentirá mucho mejor el día de la carrera cuando haya desayunado y haya estado repostando durante los últimos 32 kilómetros.

Recursos adicionales

Libros

  • Las nuevas reglas de la nutrición de maratón y medio maratón: un plan de vanguardia para impulsar su cuerpo más allá de «la pared» – Matt Fitzgerald

  • Nutrición para corredores – Jeff Galloway

Podcasts

Dr. Trent Stellingwerff: un plan para impulsar el maratón

Equipo (cinturones de combustible, geles, masticables, etc.)

  • Running Warehouse


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