Tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones + Análisis

¿Para qué se puede utilizar una tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones? Si usted tiene se ha perdido en artículos que dicen qué tan rápido o qué% FCM entrenar… ¡Te interesará!

De hecho, quiero responder a un problema importante que he encontrado en todos los novatos con los que he hablado. Este problema es ¡la dificultad para comprender las diferentes intensidades de entrenamiento! Y además, no es necesariamente un problema para principiantes. Estoy seguro de que la mayoría de los corredores disfrutarán leyendo este artículo. Y lo que es más, ¡tienes derecho a una tabla FCM vs VMA vs sensaciones lista para ser guardada o impresa!

Para comprender completamente los paralelos que se están haciendo: puede calcular su ritmo de carrera aquí, su frecuencia cardíaca máxima aquí y su velocidad aeróbica máxima allí.

Entrenar bien es dominar los diferentes ritmos de entrenamiento

Es un hecho, reconoce la intensidad a la que corremos sin reloj con pulsómetro o GPS, no es facil. Este problema no está reservado para los principiantes, quienes llevan mucho tiempo corriendo pero siempre han corrido con un reloj también suelen sentirse muy avergonzados si les quitan esta herramienta. Por tanto, hoy intentaré enseñarte a reconocer las diferentes sensaciones que tenemos en función de la intensidad del entrenamiento.

Esto es útil para el principiante que no tiene reloj pero también para el corredor más experimentado que quiera romper con el agarre que tiene el reloj en su entrenamiento. Porque como mencioné en un artículo reciente, ¡el reloj tiene sus límites! Puede haber bugs, errores de medición que distorsionen tus datos… En resumen, si esto te sucede en medio de una sesión de entrenamiento o peor aún una competencia, ¡tendrás que lidiar con eso de todos modos!

>> QUÉ VER: ¡La precisión de los datos de un reloj GPS puede afectar tu entrenamiento!

La tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones

Por eso he preparado esta tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones. Lo ves justo arriba en formato de imagen. Si desea guardarlo, transfiéralo a un amigo o imprímalo, haga clic aquí para descargarlo en formato pdf.

Esta tabla de correspondencia entre FCM, VMA, es una escala de 0 a 10. Se parte del resto total y va hasta la intensidad máxima de una sesión de entrenamiento a intervalos cortos ! Como puede ver, realmente intenté multiplicar los indicadores para ayudarlo a comprender cuál es cada uno de los niveles de intensidad. Sigue siendo abstracto pero sigue siendo muy útil saber lo que estamos haciendo. Y lo que voy a hacer ahora es revisarlos uno por uno para asegurarme de que tiene todos los detalles relacionados con estos diferentes niveles de intensidad.

Nivel 0 a 2: ¡No es significativo para el corredor!

En una escala, todo necesita un comienzo, los primeros 3 niveles de esta tabla de correspondencia entre FCM VMA son intensidades muy bajas. Incluso no tienen nada que ver con correr. Pasamos de un descanso completo donde no nos movemos a una caminata activa como podemos practicar en nuestra vida diaria. En resumen, no hay mucho interés en dedicarle tiempo, estas son zonas de cardio que realmente no afectarán la carrera.

De hecho, por debajo de 55 a 60% FCM, la actividad tiene solo un ligero impacto en nuestro sistema cardiorrespiratorio. Y dado que el principio de progresión es estimular el cuerpo… No podemos considerar que este nivel de actividad tenga algún impacto.

Nivel 3: BAJA (55 a 60% FCM)

Desde el nivel de intensidad 3 entramos en algo interesante. Para la gran mayoría, no implicará correr, estar por debajo del 60% de su MHR mientras corre es muy complicado. Por otro lado, si hablamos de actividades ligeras como el senderismo o el ciclismo, ¡esta es una zona que será muy beneficiosa para la recuperación! Perfecto el día después de una competición o un entrenamiento difícil. A esta intensidad, la respiración comienza a activarse lentamente, pero una persona en forma todavía se siente extremadamente cómoda.
>> LEER: 10 consejos imprescindibles para una buena recuperación

Nivel 4: MODERADO (60 a 65% FCM)

Entre 60 y 65% ​​FCM realmente podemos empezar a hablar de correr. No para todos, se necesita una buena experiencia. Porque para correr con un cardio bajo, la economía de carrera debe ser buena y lleva años configurarla. En definitiva, estamos hablando de trote lento, un ritmo de calentamiento o un trote de recuperación, por ejemplo. Es fácil hablar a este ritmo, la respiración se acelera un poco, pero nada molesto en este momento.
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Nivel 5: MODERADO + (65 a 75% FCM)

¡Este nivel de intensidad es una de las claves para progresar! Cuando me oyes hablar deresistencia fundamental, ¡es en esta área donde estamos! Es en esta zona donde se gasta la mayor parte del tiempo de entrenamiento de un corredor que aspira a distancias de 5 km o más.

La forma número uno de asegurarse de que está en la zona correcta sigue siendo prueba de conversación. Tanto si estás acompañado como si no, tienes que obligarte a pronunciar frases de 5-6 palabras y ver si te quedas sin aliento o no. ¡No debería! En la resistencia fundamental, todavía tienes que poder hablar con alguien, de lo contrario vas demasiado rápido. Obviamente, no estoy hablando de estar en modo pipelette y mantener la palabra en todo momento, ¡sino de intercambiar con frases cortas!

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Nivel 6: LIGERAMENTE INTENSO (75 a 80%)

La intensidad 6 es resistencia activa, es un ritmo donde la respiración se vuelve más fuerte. Nos acercamos al umbral aeróbico, un momento en el que la energía necesaria para mantener la velocidad realmente se acelera y por lo tanto requiere una cantidad importante de oxígeno. La resistencia activa sigue siendo resistencia, sigue siendo muy beneficiosa para el cuerpo, pero debería tomar una parte mínima en comparación con la intensidad 5 en un programa, porque aún genera fatiga adicional en comparación con la resistencia fundamental.

Para los principiantes que realmente están luchando por alcanzar el 75% FCM de intensidad 5, usar esta intensidad 6 como un paso intermedio para llegar allí puede ser interesante. ¡Pero no posponga la fecha límite para la resistencia fundamental para siempre!

Poner una porción de resistencia activa en tu salida más larga de la semana es algo realmente interesante. Puede pasar de 15 ‘a 1 hora continuamente cuando estás en buena forma.

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Nivel 7: INTENSO (80 a 85%)

Aquí entramos en un nivel de intensidad muy controvertido en términos de beneficios … Muchos llaman a esta intensidad la «Área gris». Por qué ? Ella no es no lo suficientemente intenso para generar un gran progreso, pero demasiado intenso para no generar fatiga. En definitiva, generaríamos mucha fatiga sin tener los beneficios asociados, sería contraproducente correr a esta intensidad. Es un look que atrae a muchos principiantes. Te permite correr rápidamente sin estar totalmente en la calle. En resumen, nos gusta esta intensidad, ¿lástima que no sea la mejor manera de progresar?

Es en esta zona que encontrará el ritmo de maratón para la mayoría de los corredores y para algunos también el ritmo de media maratón. La respiración es muy fuerte incluso si todavía tenemos el control, pero discutir se vuelve casi imposible. O más bien, es posible, pero luego se paga con una pronunciada falta de aire, por lo que es mejor evitarlo.

Entonces, ¿deberíamos correr a esta intensidad? ?

No necesariamente, ¡pero tampoco estoy convencido de que debas evitarlo por completo! De hecho es interesante cuando la carrera que estamos preparando se va a correr en esta zona. Un corredor de maratón tendrá que practicarlo para acostumbrarse a su ritmo de maratón. Lo importante es no perder demasiado tiempo corriendo a este ritmo. Es interesante si se usa con moderación.

Nivel 8: MUY INTENSO (85 a 90%)

¡Llegamos a la parte principal de esta tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones! Con un nivel de esfuerzo de 8/10, puede sentir que su corazón comienza a latir muy fuerte. La respiración también es muy fuerte y discutir es casi imposible. Para la mayoría de corredores, encontraremos el ritmo de media maratón en esta zona.. Nuevamente, este es solo un ejemplo. Todos somos diferentes y, dependiendo de su nivel de formación, esto puede cambiar drásticamente.

Es una intensidad que es interesante trabajar en el entrenamiento. Especialmente en la parte superior de la escala de cardio porque estamos alrededor del umbral anaeróbico. El umbral es un ritmo clave de entrenamiento de carrera que analizo en el artículo a continuación.

>> LEER: Correr al umbral anaeróbico para progresar

Nivel 9: EXTREMADAMENTE INTENSO (90 a 95%)

El penúltimo peldaño de esta tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones, no es la intensidad máxima… ¡pero está muy cerca de ella! Cuando hablo de intensidad, obviamente siempre es en términos de cardio, no en términos de velocidad máxima.

Aproximadamente, podemos aguantar el 90% de cardio alrededor de 1 hora y al 95% estamos hablando de 20 ′. Por lo tanto, estamos en una intensidad alta pero que, con el entrenamiento, se puede mantener durante un período de «Relativamente largo». Generalmente trabajamos en este nivel 9 con los pasos de 5 y 10 km.

Nivel 10: CORRIENTE MÁXIMA (95 a 100%)

¡El último paso es obviamente la intensidad máxima, cuando estás cerca de explotar! En resumen, ¡no se necesitan realmente otras explicaciones para entenderlo! Aquí es donde la mayoría de los pasos cortos divididos o medio. Para muchos será difícil saber la diferencia entre su frecuencia cardíaca al 95% de su máximo o al 100%. Son intensidades tan altas que tenemos la impresión de estar al máximo todo el tiempo.

Además, estos dos últimos niveles son muy amplios en términos de marcha. De hecho, incluyen todos los pasos de menos de una hora de carrera. Y cuando queremos entrenar a estos ritmos cercanos a nuestro máximo aeróbico, la sensación ya no es suficiente, incluso el cardio es un indicador relativamente complicado de usar. Dejé esos dos niveles de intensidad porque es bueno saber cómo son. Pero a partir de ahí, es mejor basarse en el MAS y por tanto en un ritmo de carrera si queremos ser precisos.

Tabla FCM vs VMA vs Posible tiempo de esfuerzo

Una última tabla de correspondencia entre FCM, VMA para terminar. Te muestra cuánto tiempo puedes correr en las principales intensidades del entrenamiento de carrera. Este gráfico es particularmente útil para definir la intensidad de la competencia. Los 10 km están en la zona 9, el semi está en la zona 8 y para el maratón es más complicado.

De hecho, alguien que planea correr un maratón en menos de 3 horas estará en la zona 8. Mientras que por un tiempo de 5 horas, estaremos en la zona 6. Muestra hasta qué punto correr un maratón implica diferentes necesidades de un corredor. a otro. Finalmente, como dije anteriormente, las zonas 9 y 10 cubren todos los ritmos entre 0 y 1 hora. En resumen, es muy amplio.

>> LEER: La guía práctica para el entrenamiento de maratones

¿Útil esta tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones?

Esta es la pregunta que os hago: ¿qué os parece esta tabla de correspondencia entre FCM, VMA y sensaciones? ¿Alguna vez has realizado la prueba de si eres capaz de saber qué tan duro estás corriendo sin un reloj o sin un ejercicio cardiovascular? Como dije, es una cualidad interesante para un corredor. ¡Saber intuitivamente cómo posicionarse inmediatamente al ritmo deseado es muy útil para ahorrar energía tanto durante las sesiones de intervalo como en la competición!

>> ¡Y para leer los otros consejos esenciales para correr, haga clic aquí!