Rutina antes de una competición: ¡5 consejos para mantenerse zen!

¡No hay nada mejor para reducir el estrés que tener una buena rutina antes de una competición! El día de la carrera la más mínima incertidumbre puede resultar en un gran estrés y es realmente lo último que necesitas en este momento. El poco estrés ligado a la carrera en sí es positivo, nos mantiene alerta gracias a la adrenalina que segregamos y demuestra nuestra motivación para hacerlo bien …

¡La rutina antes de una competición para minimizar el estrés!

Pero cualquier estrés innecesario que se agregue al estrés normal previo a la carrera puede convertir rápidamente lo positivo en negativo y drenarnos gradualmente de nuestra energía. Porque el estrés también va acompañado de otra hormona además de la adrenalina: el cortisol. Es perjudicial para nuestra salud pero especialmente en nuestro caso, para el rendimiento. Entonces Cuanto más nos estresamos por las nimiedades que podríamos haber evitado, es menos probable que estemos en la cima durante su competencia..

Para ser más zen antes de una competición, existe una técnica infalible: ¡prepárate! No sé si lo habrás notado, pero el más mínimo descuido, lo más pequeño que no sale como quieres, puede adquirir enormes proporciones antes de una carrera. Y cada vez que eso pasa perdemos un poco de energía, del impulso nervioso que será necesario durante la competición. Para evitarlo, tener una rutina antes de una competición que sea sencilla y que pueda repetirse de competición en competición es lo ideal. Y esta rutina consta de algunos puntos clave que cubriré ahora.

1. Escribe un horario en modo retroplanificación

La base de mi rutina antes de una competición está aquí. En lugar de apresurarnos y hacer estimaciones aproximadas de nuestro programa … Lo correcto esredactar un horario preciso que solo tendremos que seguir antes de la competición. Y para eso te aconsejo que operes en modo retroplanificación. La salida es a tal hora, debo estar allí x minutos antes. Así que tengo que empezar mi calentamiento a esta hora y salir del hotel / casa a esa hora … En resumen, retroceda en el tiempo para saber qué hacer y cuándo.

Y sobre todo, sé amplio en el horario para no estresarte por llegar tarde… No olvides los pequeños detalles como los episodios del baño, por ejemplo, que toman mucho tiempo en una mañana de carrera para muchos de nosotros y no queremos estresarnos por ello!

2. Prepare su equipo el día anterior para evitar el estrés.

Otro punto muy fácil de dominar pero que puede volverse amargo rápidamente (¡especialmente para remolques o triatletas!). Saber qué vamos a utilizar para la carrera, ya sea en cuanto a ropa, nutrición, hidratación o todo el equipamiento necesario para hacer nuestra carrera… ¡no se refleja en el Día D! Lo ideal es tener una estrategia establecida de antemano y el día anterior solo tenemos que recoger lo necesario y comprobar que todo está bien. En breve queremos evitar pensar antes de la competencia tanto como sea posible. ¡Guardamos nuestra energía mental para la carrera!

Pequeño detalle importante: ¡No probamos nada nuevo el día de una carrera! ¡Solo ropa, zapatos y nutrición que validamos durante el entrenamiento que era adecuado para nosotros! (a menos que sea una carrera de entrenamiento donde el objetivo es probar cosas, ¡pero me entiendes!)

3. Una comida previa a la carrera probada en entrenamiento

Es difícil ser categórico en esto, ¡la comida ideal antes de la carrera es la que más te conviene! Personalmente, como te había mostrado en mi video del maratón de Praga, siempre es más o menos lo mismo: avena con plátano. Me permite comer hasta las 2:30 antes de la carrera sin problema. Y como a menudo tengo salidas entre las 7 y las 8 de la mañana… ¡me permite dormir más!

Pero la elección es bastante personal … ¡Esta comida no es la más importante si ha comido bien el día anterior! Una cosa es cierta, no tratamos especialmente de sobrecargar el estómago antes de la carrera. Prueba lo que funciona mejor para ti en el entrenamiento y simplemente repítelo el día de la carrera.

Consejo adicional, mantenga un plátano pequeño cerca de usted hasta la última hora antes de la salida si es posible. No hay nada peor que sentir hambre cuando comer ya no es realmente una opción. ¡Un plátano pequeño o medio se digiere muy bien y puede arreglarlo todo! (En cualquier caso, me funciona pero no estoy patrocinado por plátanos de Guadalupe: D. Más en serio, cualquier otro producto dulce que el cuerpo asimile rápidamente también funcionará)

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4. Termina tu calentamiento justo antes del comienzo.

Para una carrera sin salida, donde puedes alinearte en el último minuto, lo ideal es terminar tu calentamiento entre 5 y 10 ‘antes del inicio de la carrera. Esto es ideal, pero si no puede, sepa que los beneficios del calentamiento todavía están ahí durante mucho tiempo, así que no se preocupe. Lo que me gusta hacer personalmente es el mismo calentamiento que antes de una sesión de entrenamiento a intervalos. Y he detallado todo este calentamiento con videos de ejercicios aquí..

De todos modos, poca precisión, para calentar bien la máquina, al final del calentamiento, hago una especie de mini pirámide en lugar de las clásicas líneas rectas. 2 × 15 » a ritmo de competición, 2 × 15 » a ritmo rápido (cerca de una división corta de tipo 30/30) y termino con un nuevo ritmo de carrera de 2 × 15 » que tengo que tomar al principio para imprimir el ritmo en mi cabeza. Las recuperaciones son 30 ″ de caminata o trote muy ligero. Así, no nos cansaremos. Por el contrario, acondicionamos el sistema cardiovascular y los músculos para que sean reactivos desde el inicio de la carrera.

¿Qué pasa con el calentamiento del maratón?

5. Sepa qué hacer mientras espera la salida.

Una vez más, cada uno tiene su propio método: ponerse en su burbuja de concentración es efectivo para algunos, mientras que para otros solo los estresa. En este caso, ¡es mejor intentar discutir, bromear, pensar en otra cosa mientras se espera la partida! Cuando compito con un tiempo de carrera superior a 2 horas, también es cuando tomo un gel de ejercicio o una bebida que aumentará mi nivel de azúcar en la sangre al principio. Tenga cuidado, esta estrategia solo funciona si continúa tomándola regularmente durante la carrera, de lo contrario, este aumento de azúcar en sangre tenderá a crear una hipoglucemia reactiva después.

También es el momento en que trato de relajarme. Tanto los músculos como la parte superior del cuerpo. Tomo respiraciones largas, tipo meditación, cerrando los ojos, ¡lo cual es genial para aliviar el estrés! Luego trato de mantenerme activo hasta el comienzo con pequeños saltos en el lugar mientras reboto en las patas delanteras.

¡Ahora todo lo que tienes que hacer es correr!

Una rutina antes de una competición es la seguridad. Es poner todas las oportunidades de tu lado para correr bien. No todo es un seguro de riesgo, por supuesto, pero a menudo la diferencia entre una buena y una mala carrera es muy pequeña … Si estás estresado al principio, o cometes uno o dos errores por eso … Se acabó. ¡Estamos entrando en una espiral negativa de la que es difícil salir!

Como decía antes, una rutina antes de una competición también consiste en encontrar la fórmula que más nos conviene. Tal vez sea diferente de lo que pude decirte, siempre que te tranquilice y te permita permanecer zen, ¡eso es lo principal!

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