Programa de recuperación después de una lesión por correr

¿Cómo se crea un buen programa de recuperación después de una lesión al correr? ¡Bueno, es complicado! Porque todas las lesiones son diferentes y, en teoría, todas requerirían un programa de recuperación específico. Sin embargo, existen algunos conceptos básicos que son comunes y se ajustan a todas las lesiones. Así que hoy voy a repasar estas pocas ideas para que sepas cómo recuperarte bien después de una lesión al correr.

¡Asegúrate de estar curado antes de reiniciar la carrera!

Suena tonto decirlo así, ¡pero sin embargo es una de las fases más complicadas! Planificar un programa de recuperación después de una lesión al correr significa … ¡la lesión debe curarse! Y para curarla, soy un ultra convencido del interés consultar a un fisioterapeuta o incluso un osteo si es necesario. Especialmente si se trata de dolor en las articulaciones o los tendones. Estos dolores pueden deberse a sobreentrenamiento… Pero a menudo también hay algo más que entender, músculos débiles que fortalecer o músculos que no son lo suficientemente flexibles. No voy a ampliar el tema que ya tengo hablado aquí si esto te interesa.

Pero para saber si la herida está realmente curada … ¡no hay 36 opciones! A menudo tienes que intentar ver qué pasa…. No es ideal, ¡pero así es! Vale la pena recordar que el primer signo es el análisis del dolor ? Si está ahí incluso antes de que corras, no te engañes, no estás listo para ponerte las zapatillas para correr de nuevo. Y si ella está ahí cuando usted apela, no lo dude, nos detenemos para evitar empeorar su caso. (PD: nada te impide hacer un deporte que no fuerce en la parte dolorosa como recambio … nadar, andar en bicicleta u otro, ¡limita la pérdida de forma como comenté aquí!)

¡Nada de improvisaciones a la hora de reanudar!

Cómo administrar su programa de recuperación de una lesión por correr es crucial. Podemos perderlo todo en este punto. Porque a pesar de que el dolor que teníamos ya no está (o casi ya no existe por una lesión de tipo muscular), eso no quiere decir que estemos al 100%, al contrario. ¡Reanudar demasiado rápido es ir directamente a una recaída! Y en este caso lo hemos perdido todo, volvemos a empezar la fase de curación …

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¿Qué programa de recuperación después de una lesión por correr?

El mejor programa de recuperación después de una lesión al correr es aquel en el que te tomas tu tiempo. Simplemente ! Mejor intentar corre un poco a menudo, en lugar de hacer una salida normal en la que probaremos qué tan lejos aguanta. ¡Porque cuando ya no aguanta, es demasiado tarde! Básicamente, dependiendo de su tiempo libre y de la gravedad de su lesión, eso podría significar solo una salida de 5 ‘el día de la recuperación. Y no se ría, ¡es una precaución que puede valer la pena!

Por lo tanto, puede planificar 3 salidas de la semana de recuperación: 5 ‘, 10’, 15 ‘, ¡y así sucesivamente si todo va bien! Todo en alternancia entre caminar y correr para no correr ningún riesgo.

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¡Tenga cuidado durante las primeras 4 semanas después de la recuperación!

4 semanas es la duración de la recuperación después de una lesión para aquellos que no quieren correr el riesgo de una recaída. Un programa muy progresivo que le permite reanudar sin estresar excesivamente los músculos, tendones, articulaciones.

Durante esta fase, puede resultar interesante utilizar métodos de tratamiento de lesiones en la prevención. Por ejemplo, una bolsa de hielo en un tendón que se ha inflamado para evitar que regrese. También puede significar llevar un accesorio protector para la zona afectada o una correa de soporte tipo KT-Tape según el tipo de lesión. Estrategia que se utilizará temporalmente para acompañar el regreso sin problemas, por supuesto. Tan pronto como volvamos al entrenamiento normal, no queremos guardar artificios, ¡a menos que el médico / fisioterapeuta / fisioterapeuta obviamente lo aconseje!

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¿Y luego volvemos al entrenamiento normal?

Para mí, el resto debe diferenciarse según la duración del cierre. Si su parada + su recuperación se terminó por poco tiempo (3 semanas máximo), tiene la posibilidad de reanudar el entrenamiento cerca de lo que hizo 2-3 semanas antes de su lesión (evitando repetir los mismos errores si obviamente los has detectado !!). Escuchar sus sentimientos y no forzar el tipo de liberación que los desencadenó, eso debería pasar rápidamente a la historia.

Para una duración de parada + recuperación que se extiende por un período más largo … necesariamente ha habido un cierto desajuste del cuerpo con el esfuerzo y los golpes de la carrera. Por tanto, la mejor estrategia suele ser empezar de cero. Para reconstruir las bases como si nos fuéramos a una nueva temporada. Hablo de esto en detalle en mi artículo sobre el plan anual de formación aquí si esto te interesa.

¿Qué hacer en caso de preparación para una próxima carrera?

Me he enfrentado a este caso varias veces y en particular este año con mi Maratón de Praga. Inflamación del tendón rotuliano al inicio de la preparación que cayó muy mal. En cierto modo fui por un » dar o fallar « ? ¡Pero una versión muy reflexiva! 5 días sin carreras pero con mucha natación y ciclismo para compensar. Y una recuperación paulatina en salidas de 25 ‘, 35’ y 45 ‘para volver gradualmente a mi volumen normal. ¿Estaba seguro de que pasaría? No ! ¡Pero estaba listo para detenerme ante la menor señal de dolor si era necesario! Este tipo de estrategia se puede probar, pero hay que tener claro que se detiene inmediatamente si no sale bien.

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Mi herida no es tu herida y no es su herida …

Por último, es importante precisar… ¡que todos somos diferentes! Y si el tratamiento de una lesión difiere mucho según el tipo de lesión y lo que la desencadenó… ¡Lo mismo ocurre con el programa de recuperación después de una lesión en carrera! Hay que Adáptelo lo más posible a su propio caso, especialmente para no saltarse los pasos aunque signifique ir demasiado lento.… No digo que sea fácil, es incluso muy difícil, ¡pero solo con esta condición podremos reanudar sin preocupaciones! Entonces, si este es tu caso, buena suerte, y deseo que lo estés pronto. (pero no demasiado, recuerda, ¡nos tomamos nuestro tiempo!) ¡a toda velocidad!