¿Podemos progresar sin trotar?

Adoramos la resistencia fundamental, trotando lentamente para progresar. Pero, ¿es en última instancia tan esencial correr mucho a un ritmo lento, ya que podemos leer en todas partes? No creas que he cambiado totalmente de opinión sobre el tema, si me sigues sabrás que fui uno de los primeros en abogar por este tipo de formación. Incluso doy con orgullo la cifra de un mínimo del 70% de formación a realizar enresistencia fundamental.

Entonces, ¿por qué hacer esta pregunta? Tomar el tema desde un ángulo diferente, pensar fuera de la caja como dicen los estadounidenses (¡e incluso si está traducido al francés, es feo!). Un ángulo que he descubierto en los últimos años y que exploro cada vez más a través de la formación para el triatlón. ¡Modo de reflexión activado!

Cada vez menos trote en mi entrenamiento

Sin entrar en detalles, hace ya tres años que he ido incorporando cada vez más otras actividades a mi formación. Principalmente con el ciclismo, pero hoy también con la natación. Y al final, cuanto más agrego, menos hago trotar lento. No es que ya no les encuentre uso, ¡pero las semanas son siempre 7 días!

Y si podemos aumentar mucho su volumen total gracias a entrenamiento cruzado, también hay que tener en cuenta la fatiga general para no caer en el sobreentrenamiento ! Entonces, para practicar los tres deportes y prepárate para un triatlón en 2018… ¡Dejé de trotar! ¿Es esto perjudicial para mi progreso en la carrera? No lo creo, ¡incluso diría lo contrario!

LEER >> Comprensión del entrenamiento cruzado y sus efectos

¿Entrenamiento cruzado, más efectivo que trotar?

Dentro de un cierto límite (que te contaré después) Creo que sí, puedes transferir parte de tu volumen de entrenamiento a un deporte de resistencia como el ciclismo o la carrera y seguir progresando en la carrera mientras corres menos. De ahí a progresar más gracias al entrenamiento cruzado que con el simple jogging en resistencia fundamental. Estoy cada vez más convencido de esto por varias razones.

Entrenamiento cruzado = ¡trotar sin los golpes!

El entrenamiento cruzado te permite realizar un trabajo cardiovascular equivalente al del jogging de recuperación. Después de una gran sesión, los efectos positivos del trote de recuperación serán, por tanto, tan positivos con la bicicleta como con el trote. La gran diferencia los músculos que han trabajado durante la sesión muy intensa se dejan en reposo. El deporte desgastado no traerá choques que potencialmente puedan alargar el tiempo de recuperación. (dependiendo de cuánto estrés haya sufrido el músculo durante el entrenamiento intenso).

>> LEER: Sobrecompensación o cómo progresamos después de una sesión

El entrenamiento cruzado puede permitirle hacer más intensidad.

Esto es algo bastante sorprendente al principio pero al final muy lógico. Puedes hacer intensidad dos días seguidos con entrenamiento cruzado. Ejemplo de mi formación reciente: un sesión de la costa en el poder martes al mediodía + uno sesión de trabajo de umbral en natación el miércoles por la noche. Muscularmente, hacer una sesión de carrera de umbral hubiera sido peligroso, mis músculos no se habían recuperado lo suficiente de la sesión de escalada.

Por lo tanto, hacer esta sesión de umbral en natación permite trabajar más de cerca el aspecto cardiovascular del umbral. Por supuesto, el efecto al correr no será el mismo, ¡pero el efecto sobre el sistema cardiovascular será interesante!

El entrenamiento cruzado te permite hacer más volumen.

Para aquellos que buscan entrenarse más para progresar pero que se encuentran frágiles ante las lesiones (como yo)Sumar kilómetros no es tan fácil. A menos que lo hagas casi exclusivamente resistencia fundamental, Nunca presiono el kilometraje demasiado alto / demasiado largo. Sé por experiencia que, en general, me funciona de forma muy moderada. El entrenamiento cruzado es LA solución para entrenar más. Es el aspecto traumático de correr el que muy a menudo genera lesiones. (¡y el incumplimiento del principio de progresividad!).

La diversificación de la formación permite, por tanto,haz más sin hacerte daño. Nunca he corrido más de 6 veces a la semana. Y a este volumen, la lesión a menudo estaba cerca. Hoy corro de 3 a 4 veces por semana en promedio. Y me las arreglo para entrenar de 8 a 9 veces a la semana en total. ¡Sin cansancio gracias al entrenamiento cruzado!

¡Entrenamiento de carrera más condensado!

En mi opinión, lo que digo aquí no se aplica a todos. ¡Creo que puede resultar efectivo para aquellos que entrenan 4 veces a la semana y más! Hacer 3 carreras por semana me parece un mínimo para progresar en la carrera. Entonces, para el que corre 3 veces a la semana, me mantendría en un patrón de entrenamiento clásico con un sesión dividida, un trote y un largo plazo.

Por otro lado, para aquellos que quieran aprobar un curso, sin correr el riesgo de lesionarse… Agregar 2 sesiones por semana de entrenamiento cruzado puede ser endiabladamente interesante… Las 3 carreras pueden entonces ser más intensas en general. Posponemos el aspecto trotar de recuperación en las 2 sesiones de entrenamiento cruzado y así podemos reemplazar el trote corto por un sesión de ejecución de tempo por ejemplo.

No iré más lejos en la reflexión en torno a un «Plan de entrenamiento típico de un corredor que realiza entrenamiento cruzado». Sabes, creo que la formación debería considerarse caso por caso. Dependiendo de las necesidades, objetivos y limitaciones de cada uno. Pero creo que te lo he descrito lo suficiente como para que entiendas el espíritu de este método de entrenamiento. Es un poco diferente de los estándares, pero ¿por qué no?

>> LEER: ¿Cuántas veces necesitas entrenar para progresar?

Eso funciona ? ¿Límites de este método?

Hay bastante evidencia que demuestra que, bien utilizado, este modelo funciona. En cualquier caso, esto es lo que nos cuenta un equipo de la American Furman University sobre su programa llamado FIRST. (3 sesiones de entrenamiento de carrera por semana + 2 sesiones de entrenamiento cruzado). Lo descubrí recientemente con el libro Corre menos, corre más rápido lo que solo confirmó lo que pude observar en mi propio entrenamiento.

Porque personalmente, como te dije, estoy cada vez más convencido de ello. Y la mejor prueba es que sigo mejorando de año en año. Además, pretendo demostrárselo formalmente este año con un entrenamiento que incorpora mucho de este nuevo deporte para mí que es la natación. (3 a 4 veces por semana) y sigo pedaleando (variado según la época!). La meta ? ¡Mejora la natación, el ciclismo … y la carrera a pesar del volumen de entrenamiento en este deporte más limitado! Yo creo en eso, ¿y tú? 🙂