Planifica tu entrenamiento de carrera para progresar a largo plazo

La planificación de su entrenamiento de carrera es la continuación directa del artículo: Un plan de entrenamiento de carrera eficaz es como un coche (Te aconsejo que lo consultes antes de leer este).

En el artículo anterior, te expliqué de manera bastante vívida cómo funciona nuestro cuerpo comparándolo con un automóvil. En este, voy a estar un poco menos en la metáfora y un poco más en el concreto de la planificación de la formación. ¡Y será muy interesante ya que te mostraré cómo puedes pensar en tu entrenamiento para maximizar tu progreso a largo plazo!

¡Planificar tu entrenamiento de carrera significa pensar a largo plazo!

Para empezar, hay un principio importante que quiero recordar. Este principio es que tienes que pensar en tu progresión y por tanto en tu entrenamiento a largo plazo. No mire sólo a un horizonte corto como uno se siente tentado a hacerlo. Y, por lo general, evita poner el foco de tener el foco solo en las próximas 8 o 12 semanas como en los planes de formación que puedes encontrar en Internet.

No digo que estén mal hechos, al contrario, permiten que todos los corredores se preparen adecuadamente para un gol. Incluso es la opción que elegí poner en línea Ejecución de los planes de entrenamiento de Addict porque los corredores están acostumbrados a eso… ¡así que creé lo que la mayoría busca!

>> Ver los planes de entrenamiento de medio y maratón (libre)

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Un plan de formación específico se integra en una preparación más completa

De hecho estos planes puede resultar interesante si los vemos de una forma más global. Debemos integrar que la preparación es más que unas pocas semanas antes de una meta. Por lo tanto, planificar tu entrenamiento de carrera es tener » un plan antes que el plan « Si sabes a lo que me refiero. Porque simplemente haciendo planes de entrenamiento cortos, sin pensar en el largo plazo, aquí es donde se complica. En este caso, muchas veces tendremos desequilibrios entre las distintas cualidades que debe tener un corredor. Aproximadamente, por tanto, no optimizamos nuestro progreso.

Lo que quiero mostrarte aquí es cómo planificar tu entrenamiento a largo plazo. Cuando digo largo, el horizonte típico que uso es de 6 meses o 1 año.. Es algo que funciona bien al establecer uno o dos objetivos importantes en el año. Esto no significa que solo puedas hacer 2 competiciones al año. Significa que habrán dos competiciones que yo llamo A, grandes competiciones en las que optimizarás tu forma al 100%. Entonces puedes insertar competiciones B en su programa, competiciones no prioritarias, pero que podrían ser interesantes para medir su forma a lo largo del camino y ajustar el entrenamiento según sea necesario.

Ejemplo de planificación de competiciones durante una temporada

Aquí estoy usando el ejemplo de dos grandes metas con 6 meses de diferencia, pero obviamente es flexible dependiendo de cómo vaya a ir su año. Puede ser más corto con, por ejemplo, 3 bloques de 4 meses. También puede ser más largo. Por lo general, para mí, con una temporada de verano bastante corta en Quebec, trabajo en mucho más, ¡es más de un año que mi planificación se articula!

Todavía tengo dos objetivos principales, pero dos objetivos separados de solo 2 meses a finales de junio y finales de agosto para poder mantenerme en el verano de Quebec. Luego, y mucho después del corte en septiembre, es estudioso con una larga preparación invernal desde octubre… ¡hasta primavera! 🙂

Corta tu año en 2 bloques de 6 meses

En resumen, nos mantendremos en mi ejemplo de dos bloques de 6 meses que corresponde al mayor número. Da por ejemplo una gran competición objetiva en primavera y otra en otoño. Tendremos una planificación de entrenamientos que girará en torno a estas competiciones objetivas. Entonces, lo primero que debes hacer es elegir esta lente. O esos objetivos si eres un gran planificador y estás pensando en un año por delante. Esto es lo que hago personalmente para tener siempre un gran objetivo a largo plazo. ¡Pero solo cuidar los próximos 6 meses es más que suficiente!

Entonces, tienes que elegir qué poner en estos 6 meses de preparación. En 6 meses, tienes tiempo para recorrer muchas cualidades / pasos. Puede tomarse el tiempo para dedicarles uno o más ciclos de formación. En resumen, ¡eso es lo que yo llamo entrenamiento efectivo!

Planificación de su entrenamiento de carrera: concéntrese en los ciclos de entrenamiento

Un ciclo de entrenamiento es una fase de entrenamiento intenso seguida de una fase de relajación para recuperar y asimilar el trabajo. Aunque esta está lejos de ser la única fórmula posible, el ciclo clásico que muchos usan, incluyéndome a mí, dura 4 semanas. Se da 3 semanas de entrenamiento intenso y 1 semana de asimilación. También podríamos considerar ciclos más cortos o más largos, ya lo he experimentado. Pero al final, los ciclos de 4 semanas son un muy buen compromiso. ¡Una cantidad suficiente de entrenamiento para progresar bien y no fatigarse demasiado para evitar lesiones!

Planificación de su entrenamiento de carrera: concéntrese en la semana

Dependiendo de la cantidad de veces que corra por semana, es posible que pueda concentrarse en una o dos cualidades en cada ciclo. En todo caso habrá al menos una sesión importante cada semana. Es su entrenamiento más importante de la semana que debe enfocarse en la calidad en la que desea trabajar principalmente en este bloque de entrenamiento.

>> LEER: ¿Cuántas veces tengo que correr a la semana? (dependiendo de la vida profesional / personal)

Ya sea velocidad, MAS, umbral… Debes alcanzar el 100% cada vez el día de esta sesión para poder maximizar tu progreso. Esta sesión es el corazón de tu semana de entrenamiento.. Obviamente, siempre debes mantener la base que consiste en un trote de resistencia fundamental, una salida larga al menos cada dos semanas y un trabajo de fortalecimiento regular.

Si corres 4 veces por semana o más

Podrás trabajar en una segunda cualidad en paralelo con una segunda sesión de intensidad. La 4ª sesión también puede ser un trote para aquellos que quieran ir en solitario y no hacer 2 intensidades por semana.

En cualquier caso, aunque corras más, has alcanzado la máxima intensidad de sesiones posible. Incluso si corres 5 veces a la semana, 6 veces a la semana o incluso 7 veces a la semana, solo se agregará trotar.

¡Cuidado con la recuperación después de tus sesiones importantes!

La recuperación de las sesiones de intensidad solo puede interrumpirse trotando lentamente. De lo contrario no podremos progresar adecuadamente gracias a ellos. Y, sobre todo, correremos riesgos de lesiones. Así que incluso entre los profesionales, en realidad no hay más sesiones importantes.

Podríamos añadir sesiones de fortalecimiento o sesiones «semi-intensas» para corredores realmente experimentados. Pero ese no es el punto. Estoy seguro de que el 99% de ustedes solo está interesado en 3, 4 o 5 veces por semana.

¿Qué cualidades trabajar?

Ahora tienes una fecha de competencia objetiva. Tienes varios ciclos de entrenamiento hasta esta competición. ¡La cuestión es, por tanto, saber en qué cualidades estás trabajando hasta esta competición objetiva!
Al final, mi respuesta puede sorprenderte. Creo que la elección de cualidades para trabajar en un ciclo en particular no es lo más importante. Lo mas importante es asegúrese de trabajar en todas las cualidades a largo plazo. El objetivo es equilibrar tu desarrollo como corredor.

Una palabra sobre el planificación de la formación denominada «clásica»

La planificación clásica que verá con muchos entrenadores que ha existido durante años se parece un poco a una pirámide. Básicamente en este método de planificación, pasamos de lo general a lo específico. Partimos de extremos con resistencia básica y velocidad máxima. Y luego volvemos a subir a través de los ciclos para ir hacia su ritmo de carrera específico. (calcular aquí). ¡Es un método, es clásico y funciona! Así que si te parece bien, ¡adelante! Pero no es esencial ir allí en este orden preciso.

De lo general a lo específico

Obviamente, si te estás preparando para un maratón, los últimos 2 ciclos de entrenamiento a menudo estarán más enfocados en la resistencia prolongada. Las fracciones estarán en el umbral o serán más lentas. La velocidad base es menos relevante en este momento, ya que es menos específica para su evento. Pero Esto no significa que una preparación deba congelarse durante 6 meses en el trabajo de las cualidades específicas del maratón.. De lo contrario. La ventaja de pasar más de 6 meses en su planificación es poder trabajar realmente de manera eficiente.

Ejemplo de preparación clásica

Digamos que comienza su entrenamiento con un ciclo MAS. Un ciclo son 3 semanas intensas, es decir, 3 sesiones de VMA. 3 sesiones donde podrás ir aumentando la dificultad, sesión tras sesión, para progresar bien.

Una vez finalizado este ciclo, puedes iniciar el siguiente trabajando en otra cualidad, o puedes decidir insistir e ir más allá en el trabajo del VMA. Muchas veces vale la pena el costo de trabajar durante al menos 2 ciclos por calidad.. Esto le dará 3 sesiones MAS más que le permitirán realizar sesiones aún más difíciles y, por lo tanto, desarrollar su MAS aún más.

Y para aquellos que realmente quieran llegar al final del día sobre un tema, sobre una gran debilidad en su perfil por ejemplo, es posible hacer un seguimiento de un 3er ciclo trabajando con la misma calidad.

Obviamente en este caso vale la pena tomar decisiones, no podrás trabajar todo al mismo tiempo. Si hace 3 ciclos de MAS, son tantos ciclos los que no se pueden utilizar para trabajar en otra calidad. Pero mientras se turnen para trabajar en las diferentes cualidades, ¡todo está bien!

Y el hecho de que no hayas trabajado en todas las cualidades de tu bloque de entrenamiento de 6 meses no significa que todo esté perdido. Estamos hablando de largo plazo, si trabaja en profundidad en una calidad en su primer bloque de 6 meses, podría descuidarla un poco más en el futuro. Pero en general, podemos decir que es importante dedicar al menos un ciclo de trabajo al año a cada una de las cualidades en mi opinión, insistiendo varios ciclos en las debilidades o cualidades que queremos trabajar en particular.

¿Y la progresión en todo esto?

¡Bueno, solo será mejor! Dado que el criterio número uno de progresión, es la secuencia de ciclos de entrenamiento, sin interrupción. De este modo, su nivel aumentará a medida que avance en las diferentes cualidades.

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