Plan de entrenamiento maratón: guía práctica

Hoy estamos hablando plan de entrenamiento maratón y cómo preparar una maratón eficaz. Ya te he dado lo básico para construye tu propio plan de entrenamiento en general (¡debe leer antes de atacar este!). Pasemos ahora a los aspectos principales de la creación de un plan de entrenamiento de maratón adecuado para USTED. Porque en mi opinión, todo eso está en juego e intentaré explicarte lo que es realmente importante para construir un buen plan de entrenamiento de maratón. ¡El artículo es largo, pero contiene todo lo que necesita saber antes de emprender una preparación para el maratón!

¡Un plan de entrenamiento de maratón individualizado imprescindible!

Encontrar un plan de entrenamiento de maratón es fácil, hay decenas de ellos en Internet y También ofrezco algunos muy detallados aquí.. Pero si se usan de manera aproximada, no necesariamente se adaptan a sus necesidades. El objetivo de este artículo es ayudarte comprender mejor lo que es importante en un plan de entrenamiento de maratón.

Tienes que definir lo que necesitas para rendir al máximo en un maratón mientras te diviertes. La elección es tuya, ¿por qué no creas tu propio plan de formación 100% individualizado si tienes algo de experiencia? De lo contrario, este artículo lo ayudará a comprender mejor el maratón y sus limitaciones. Por lo tanto, podrá elegir e interpretar de la mejor manera el plan de formación que elija utilizar.

>> ¿Principiantes en maratón? Cita en mi primer programa especial de maratón

Preparación y advertencia de maratón

El maratón se describe a menudo como el distancia reina de las carreras en carretera con sus 42,195 kilometros. Es una distancia muy exigente y para emprender una preparación maratón requiere mucha motivación. Terminar un maratón es una meta alcanzable, pero hay que aceptar ciertas cosas. El principal es que, a diferencia de distancias más cortas, el plan de entrenamiento del maratón es muy denso.

El conocido desafío de «Vamos, corramos un maratón» no debe tomarse a la ligera. Si todos pudieran en unos meses poder corre una media maratón sin daños, claramente este no es el caso del maratón. Correr 42 km significa correr entre las 3 a.m. y las 6 a.m. para el 95% de los corredores. ¡Está lejos de ser trivial! E incluso puede ser peligroso para tu salud si no te tomas el maratón en serio. Consulte a un médico y hacer un chequeo completo es una buena idea para aquellos que quieran prepararse para su primer maratón.

>> LEER: ¡Pero cuando tienes buena salud, correr solo tiene efectos positivos!

¿Cómo sabes a qué ritmo correr el maratón?

Para iniciar tu plan de entrenamiento maratón, no es necesario saber con precisión su ritmo de carrera. Podemos validarlo durante la preparación, dependiendo de lo que dé la formación. Sin embargo, aún debe tener una estimación para saber un poco hacia dónde se dirige. Para hacer esto, comience con calcule su velocidad aeróbica máxima (MAS) y frecuencia cardíaca máxima (FCM) es una buena base.

El maratón es un evento largo donde el ritmo es relativamente fácil durante la mayor parte de la carrera. Evolucionamos a un ritmo en el que estamos en una especie de equilibrio respiratorio con un cardio entre el 75 y el 85% de su HRM. Por lo general, tratamos de permanecer en el grupo inferior durante la primera mitad de la carrera. ¿Por qué una gama tan amplia? Debido a que estos valores son promedios, depende del ritmo que esté corriendo. Si un corredor de menos de 3h estará en el 80-85%, de 3h a 4h estará mucho más cerca del 80% y por encima de las 4h esperaremos que el 75 al 80% sea razonable y llegue al final.

Y cuando corres tu primer maratón, obviamente tienes que ir a lo seguro tomando el valor bajo. Sobre todo, tienes que poder aguantar mucho tiempo en el maratón. La falta de aire es muy leve y uno es capaz de pronunciar frases cortas sin estar en la calle. Mira el video de mi primer maratón aquí para comprender mejor (¡Incluso si mi cardio estaba un poco alto ese día con el calor, da una buena idea!)

>> LEER: Cómo calcular tu ritmo de maratón

Requisitos previos para el plan de entrenamiento de maratón

Como dije anteriormente, el maratón ya es un gran desafío, no apto para todos. Tienes que respetar esta distancia, correr 42 km a la vez, ¡eso es una pequeña hazaña en sí misma! Algunas requisito previo Creo que se recomienda correr tu primer maratón además del chequeo en el médico mencionado anteriormente. ¡Nada obligatorio pero para mí es la mejor manera de apreciar la experiencia del maratón! 😉

1. Correr con regularidad durante 2 años

Tener una base sólida y un cuerpo bien acostumbrado a correr es fundamental. Te permite afrontar con calma el maratón. Para algunos, un año ya en la base puede ser suficiente. Pero a la hora de correr y sobre todo para la maratón, es mejor tomarse el tiempo para ir muy poco a poco para que perdure en el tiempo y evite lesiones.

2. Haber corrido varias medias maratones en competición.

Saber correr en pelotón, gestionar el ritmo de carrera, repostar, antes y después de la carrera… En definitiva, todo lo que hace que una competición sea realmente diferente a los entrenamientos. La gestión de la carrera juega un papel muy importante en el éxito y el placer que nos llevamos cuando hablamos de maratón.

3. Entrena al menos 3 veces a la semana durante mucho tiempo

Atacar un plan de entrenamiento de maratón requiere tener una buena base. Esta base permite tener un cuerpo adaptado para soportar los repetidos choques que genera la carrera. Solo se desarrollacorriendo regularmente a largo plazo !

4. Esté preparado para correr 4 veces por semana

Un maratón es una inversión. Si decidimos ceñirnos a él, tenemos que aceptar que solo funciona si nos damos los medios para llegar allí. Hay planes de entrenamiento para 3 salidas por semana… Claramente es factible y si no tienes otra opción, ¡no te detengas ahí! Pero idealmente creo que con 4 salidas tienes más posibilidades de llegar.

>> VER el programa de formación de 4 sesiones por semana

Plan de entrenamiento de maratón: las sesiones clave

Más que las sesiones clave, te daré los ritmos clave que utilizo para realizar una preparación de maratón. Dos tipos de sesiones clave, todo en simplicidad:

Resistencia fundamental:

En el plan de entrenamiento maratón como en todos los demás, jogging de resistencia básico debe representar 70% de entrenamiento mínimo. Esto es fundamental en un programa de maratón porque quieres hacer muchos kilómetros. Aquellos en resistencia fundamental son los únicos que generan poca o ninguna fatiga. Por tanto, permiten acumular volumen sin riesgo. Por mi parte, incluso escalé entre el 80 y el 90% de mi volumen de entrenamiento en resistencia fundamental durante mi última preparación para el maratón con un tiempo de 2h55 en la llave. ¡Prueba que en esta distancia, el volumen importa más que la intensidad del entrenamiento! Personalmente, gané más de 1 km / h en mi ritmo de resistencia fundamental gracias a esto. ¡Esto es una ventaja directa para el maratón, porque el corazón late menos rápido a pasos débiles y nos sentimos más cómodos a un ritmo de maratón!

Ejemplo de sesiones: De trotar de recuperación de 40 ′ a largas salidas que se extenderá hasta las 2:30 am al finalizar el plan de entrenamiento. La resistencia fundamental también se realiza en una pequeña parte en bicicleta de mi lado (consulte la sección sobre entrenamiento cruzado a continuación).

Carrera larga con un ritmo de maratón específico

Correr durante mucho tiempo … Correr a un ritmo de maratón significa acostumbrar tu cuerpo a este ritmo y la duración del esfuerzo. También está imprimiendo estos parámetros fundamentales en su cerebro. Tienes que enseñarle a tu cuerpo a ser el mas eficaz posible a este ritmo, a use la menor cantidad de energía posible y que se convierta en un automatismo. El día de la maratón, no queremos tener que mirar nuestro reloj, queremos sentir que estamos en el ritmo y simplemente correr nuestra carrera sin forzar nunca durante la primera mitad. Por eso, cuanto más practiques tu ritmo de maratón, más eficiente serás a la hora de reproducirlo durante 42,2 km.

Ejemplo de sesiones: 4x2000m, 3x3000m, 2x5000m, etc. El objetivo es aumentar lentamente la duración de cada fracción y el volumen total que se corre a un ritmo de maratón de una semana a otra. Siempre trabajo mi ritmo de maratón en carreras largas, en la segunda hora. El objetivo es hacerlo antes de la fatiga y entrenar para correr con las piernas menos frescas. A las 3 semanas de tu maratón, una media maratón a ritmo de maratón puede ser una buena opción para ponerte en condiciones de correr y poner a prueba tu ritmo de maratón. Lo hice en nueva york este año, incluso empujando un poco más en la 2ª parte de la carrera para validar el nivel de forma.

Varía un poco las sesiones en tu plan de maratón

Para progresar de forma homogénea, tienes que variar tus andares. Hacer solo trote y ritmo de maratón es transformar «En diesel» como decimos en la jerga. Queremos ser eficientes a pasos lentos, ¡pero tampoco debemos apresurarnos! Trabajar en otras cosas, variando el ritmo, será muy útil. Esto permite, en particular, evitar esta desagradable sensación de no tener «Solo una velocidad», el ritmo de maratón. Un desarrollo homogéneo también permitirá avanzar indirectamente en las otras distancias. Piense en el post-maratón, ¡le ahorrará la molestia de deshacerse de este monoritmo durante meses! Y luego, el maratón requiere muchos músculos … ¡El fortalecimiento y las sesiones rápidas construirán una buena base en este lado!

Sesión de construcción de costillas y músculos

Antes del inicio del plan de entrenamiento del maratón y en su primera mitad, trato de fortalecerme una vez a la semana. Esto le permite desarrollar fibras musculares más fuertes y hacer frente mejor al resto de la preparación. Me gusta alternar dos tipos de sesiones personalmente. A sesión clásica de musculación en casa al final de un trote. Permite trabajar grupos de músculos individuales. Entonces podemos enfocarnos en nuestras debilidades si las conocemos. Alternativamente, hago un sesión de costillas la semana que viene. Las costillas te permiten trabajar los músculos en condiciones de carrera.

>> LEER: Todo sobre el desarrollo muscular para progresar bien

VMA, ritmo 5 km, 10 km

Para desarrollarse de manera uniforme, debe trabajar en varios pasos en un plan de entrenamiento de maratón. Y para hacerlo simple, una buena manera es trabajar al ritmo de sus registros en las distancias más cortas. (o un poco más rápido si cree que ha progresado). Puede trabajar en estos pasos por separado, un paso por sesión cada semana. (Ejemplo: 10 x 1’30 o 5 x 3 ′ ritmo 5km con una recuperación igual al tiempo de esfuerzo).

También puedes trabajar de forma piramidal con los diferentes pasos en la misma sesión. En general, el resultado será el mismo. Me gustan mucho las pirámides de mi lado (Ejemplo: 500-1000-2000-1000-500 con el ritmo de 500 m 5 km, el ritmo de 1000 m 10 km y el semi ritmo de 2000 m) porque estas sesiones ayudan a conocerse mejor para ir al ritmo adecuado con cada fracción. La sesiones clásicas 30/30 o una serie de 400 m en una pista alrededor del 100% de VMA también pueden ser útiles al inicio de la preparación.

>> Calcula aquí tu velocidad media en 5/10/21 / 42km

Entrenamiento cruzado

Además, te recomiendo mucho entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, esquí de fondo … si es posible un deporte para evitar golpes). Esto es ideal para agregar un volumen adicional que no está seguro de poder manejar mientras corre. ¡Correr es traumático y el riesgo de lesiones aumenta con los kilómetros! Durante mi preparación para el maratón de París, Corría de 4 a 6 veces a la semana. Quería hacer más volumen pero soy frágil y por encima de este volumen el riesgo de lesión es mayor. Así que hice un ciclo 2-3 veces a la semana, suavemente para aumentar el volumen total. Diabólicamente eficaz para mí con mi 2h55 justo en la lente !

Triunfa en tu plan de entrenamiento maratón

Un plan de entrenamiento de maratón es denso, ya sea el primero o el décimo, correr un maratón completo requiere mucha preparación… Necesitarás mucha motivación para que esto suceda. ¡Y una buena dosis de confianza en ti el Día D para superar los obstáculos! Por motivación te aconsejo este artículo y por la confianza en uno mismo Éste. Y sobre todo si tienes que recordar una cosa, es que no puede haber un buen plan de entrenamiento de maratón sin un enfoque particular en la recuperación. Todos mis consejos para manejar su recuperación después de realizar entrenamientos intensos este artículo.

Ahí lo tienes … ¡El artículo es tan denso como un plan de entrenamiento de maratón! Sí, un plan de entrenamiento de maratón es duro pero yo personalmente lo disfruté mucho y espero que tú también … Porque como siempre digo, lo importante es el placer que tenemos. ! 🙂

EDITAR: A partir de este artículo he creado un programa completo de entrenamiento de maratón con un plan de 12 semanas y consejos específicos que encontrarás todas las semanas a lo largo de tu preparación. Encuéntralo aquí.