Muro del maratón: ¡consejos para entenderlo y evitarlo!

¿Qué es exactamente lo que está golpeando la pared del maratón? Un sentimiento difícil de explicar con palabras. Tienes que vivirlo para comprender realmente esta angustia física y psicológica que se instala. Golpear la pared del maratón es ir al lado oscuro del maratón … Este final de la carrera que a veces es similar a un «Paseo zombi» tanto podemos leer la angustia en los ojos demacrados de los corredores …

Y si este sentimiento es difícil de explicar, las causas del muro del maratón son bien conocidas. Y buenas noticias ¡Podemos trabajar en el entrenamiento para intentar evitar chocar contra la pared del maratón! Veremos cómo juntos. ¡Y también entenderemos mejor lo que sucede en nuestro cuerpo cuando chocamos contra la pared!

El muro del maratón: sentimiento de total impotencia

La pared del maratón es un poco como recibir un mazo en la parte posterior de la cabeza. Y es traicionero, nos golpea en el aire, sin previo aviso. De repente, sentimos que su nivel de energía cae drásticamente. Tenemos piernas cortadas, que parecen pesar una tonelada y cada paso se convierte en una tortura. De hecho, cuando nos golpea el muro de la maratón, solo queremos una cosa, y es caminar, parar y acabar con ella …

Al contrario, es el momento que pregunta la mayor fuerza mental. Sí, es un momento extremadamente difícil cuando surge. Pero aquí es también donde se jugará el cronómetro final. E incluso si el ritmo se ralentiza, debe poder seguir funcionando a toda costa. No tienes que pensar mucho, solo un paso a la vez, tratando de poner el máximo en cada paso. Los músculos parecen sin fuerza, ¡este es el momento en el que hay que apostar por el ritmo para no ralentizar!

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Pero, ¿qué es el muro del maratón?

Al final, la pared del maratón es muy fácil de entender. Esto es lo que sucede cuando nuestras reservas de combustible están casi agotadas. O más bien cuando parte de nuestras reservas de combustible están casi agotadas. Porque el cuerpo puede crearlo de varias formas. Hay la energía creada con el azúcar que se almacena directamente en los músculos en forma de glucógeno. Pero es también capaz de generar energía gracias a nuestras reservas de grasa. Nuestras reservas de glucógeno muscular son una fuente fácil de combustible muscular. Permiten responder rápidamente a la necesidad de energía. Pero estas reservas son relativamente bajas. Por el contrario, tenemos muchas reservas de grasa, pero la energía que podemos obtener de ella lleva tiempo metabolizarla …

Cuando nuestras reservas de glucógeno muscular se agotan, ya no tenemos acceso a esta «manera fácil» de crear energía. Entonces, uno debe confiar en las grasas y su lento proceso. Al final, nuestro cuerpo crea menos energía que cuando podía depender del azúcar.. Y con menos energía, simplemente no puedes ir a la misma velocidad. ¡Imposible contrarrestar este efecto! Puede minimizar el impacto tratando de mantenerse concentrado para maximizar la economía de su paso … ¡Pero eso es todo!

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¡La pared del maratón es una calle de un solo sentido!

La velocidad inevitablemente disminuirá cuando golpees la pared del maratón. Sobre todo porque, incluso cuando avanzamos en grasas, se necesita un mínimo de glucógeno para que este proceso funcione … Si se está quedando sin glucógeno muscular, ¡es imposible avanzar a un ritmo decente! La reconstitución de las reservas de glucógeno se hace en tiempo real si llevamos azúcar al cuerpo pero… de nuevo, es un proceso muy lento… y que tiene dificultad en ser efectivo cuando también se practica una actividad más intensa que una maratón.

La carrera no es una prioridad para el cuerpo, el azúcar que ingerimos se utilizará principalmente para órganos vitales. Una parte muy pequeña podrá ser utilizada por los músculos. Entonces, una vez que hayas golpeado la pared del maratón, ¡estás en un callejón sin salida! ¡Solo tenemos que hacer nuestro mejor esfuerzo para correr de manera eficiente y así llegar a la meta lo más rápido posible!

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Muro de maratón = ¿peligro para la salud?

¡No temas por tu salud! Si estás chocando contra la pared del maratón, esta angustia física y psicológica no es peligrosa … Tu cuerpo puede manejarse solo. Detener el uso de carbohidratos para obtener energía es un acto inconsciente. Cuando su cerebro recibe la señal de que las reservas de glucógeno son bajas, deliberadamente ralentiza su uso antes de que se agoten por completo. Se mantiene un mínimo para poder seguir operando » en cámara lenta « con lípidos como principal fuente de energía.

Todo esto nos obliga a reducir la velocidad, pero ¡No es absolutamente peligroso! Una vez más, la carrocería es simplemente una máquina excepcionalmente bien hecha. El cuerpo hace todo lo posible para evitar problemas sin tener que cuidarlos conscientemente …

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¡No confunda la pared del maratón con hipoglucemia!

¡Porque la pared del maratón y la hipoglucemia son dos cosas diferentes! Si la pared del maratón no es peligrosa para su salud, este no es el caso de la hipoglucemia. Sin embargo, a menudo mezclamos los dos … Es bastante lógico porque Estos dos fenómenos se basan en la misma causa: reservas de azúcar muy bajas.. Excepto que el glucógeno muscular que causa la pared del maratón no tiene nada que ver con el nivel de azúcar en sangre o el glucógeno hepático. El glucógeno hepático es el azúcar almacenado en el hígado y corresponde a las reservas » centrales eléctricas « del cuerpo.

Si nuestros músculos pueden funcionar » en cámara lenta « cuando las reservas de glucógeno son bajas… este no es el caso de órganos vitales como el cerebro, que necesitan recibir azúcar todo el tiempo para funcionar normalmente. Si detecta que las reservas de glucógeno hepático son bajas… y que el nivel de azúcar en sangre para llenarlas también es bajo… concluye que existe riesgo de falta de azúcar y por tanto un grave peligro. Luego pondrá diferentes procesos en cámara lenta, es hipoglucemia. Por lo tanto, debemos proporcionar constantemente azúcar a nuestro cuerpo durante el maratón, a través de bebidas o geles hidratantes. ¡Al final, lo hacemos mucho más para evitar la hipoglucemia que para evitar la pared del maratón!

¡La pared del maratón no es el único riesgo!

Si tienes en mente las imágenes de corredores tambaleándose al final de una maratón, sin poder controlar más sus músculos … ¡A menudo hay algo más que entra en juego! La pared del maratón es solo una de las posibles causas de un final difícil de la carrera. Los repetidos golpes de miles de zancadas también cansarán enormemente los músculos … a menudo más de lo que son capaces de soportar. En este caso, no se trata de reservas energéticas. Los músculos acaban de superar su capacidad de resistencia. No hay suficientes fibras musculares para funcionar normalmente. Empiezan a trabajar lentamente y creamos menos energía… ¡El mismo resultado que para la pared del maratón!

Finalmente, hay otro riesgo: deshidratación e hiponatremia. Es mucho más riesgoso para la salud. ¡En particular para el segundo, que se desconoce pero que, sin embargo, puede ser catastrófico si ocurre! Te contaré más sobre esto aquí.

¿Todos atraviesan el muro del maratón?

Es un hecho, una élite que corre el maratón alrededor de las 2:10 am por lo general no va a golpear la pared del maratón. El puede tener un falla, pero si manejó correctamente sus suministros y su dieta previa a la carrera, sus reservas de glucógeno no se agotan después de 2h10. Cuanto más veces aumentan, más aumenta el riesgo de chocar contra la pared del maratón. Entre las 2:30 a.m. y las 3:30 a.m., estamos en la mejor ventana de tiempo para golpear la pared. Por qué ? Porque superamos el límite de tiempo en el que nuestros músculos pueden funcionar con sus reservas de azúcar. Y como la intensidad de la carrera es relativamente alta, principalmente consumimos azúcar como combustible … El cóctel perfecto para quemar tus reservas, sin reponerlas y … ¡explotando!

Entonces, cuanto mayor es el tiempo de carrera que tarda el corredor en terminar su maratón, más disminuye el riesgo de chocar contra la pared de forma violenta. No desaparece, pero correr más significa correr a menor intensidad que los corredores más rápidos. Menor intensidad = menor necesidad de azúcar = posibilidad de que el sistema energético tenga un poco más de control y utilice la grasa como fuente de energía. Si quieres saber más sobre este tema, te invito a Lee este artículo.

¿Un muro de maratón menos brutal?

En términos generales, un atleta bien entrenado que valga 3 horas en el maratón correrá alrededor del 85% de FCM. Está fuera del área donde el cuerpo puede maximizar su creación de energía a través de la grasa. Corriendo durante 4 horas, el cardio estará quizás al 80% y en 4h30 alrededor del 75% de la HRM. Aquí estamos en el área que maximiza el uso de grasa. Nosotros «Ahorra un poco» sus reservas de azúcar y entonces hay menos posibilidades de chocar contra la pared.

¡Obviamente esto solo es cierto si repostamos suficiente azúcar durante la carrera! Y no debemos olvidar que¡Un fallo durante una prueba tan larga también puede ser una combinación de varias razones! La falla muscular como se mencionó anteriormente deteriorará la zancada … Mantener el ritmo requiere más energía … Y vacías aún más tus reservas … En resumen, ¡puede ser un hermoso círculo vicioso!

¿Cómo evitar chocar contra la pared del maratón?

¿Existen estrategias para evitar chocar contra la pared del maratón? Sí ! ¿Son garantías? ¡Claramente no! Pero estaría mal no usarlos. También podría poner las probabilidades de su lado y minimizar el riesgo de golpear la pared del maratón, ¿verdad? ¡Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a evitarlo!

– Entrena tu cuerpo para que sea más eficiente en el uso de lípidos:

Este punto es fundamental y, al mismo tiempo, bastante sencillo de configurar. Como dije anteriormente, es alrededor del 75% FCM que maximizaremos el uso de grasa como fuente de energía. Eso es bueno, pareceresistencia fundamental que defiendo habitualmente, el de hacer jogging. Tranquilo, si me sigues, nada que cambiar, ¡sigue corriendo a buen ritmo! Otra estrategia es correr con el estómago vacío para obligar a su cuerpo a utilizar más grasa. Estoy hablando de entrenar con el estómago vacío en este articulo.

– Aumenta su capacidad para almacenar glucógeno muscular:

Aquí queremos retrasar el momento en que chocamos contra la pared del maratón asegurándonos de tener la mayor cantidad de azúcar posible almacenada en los músculos. Entramos en la nutrición pre-maratón para maximizar las reservas contenidas en el músculo. Te doy mi consejo en este articulo.

– Mejore su economía de carrera para consumir menos glucógeno:

Matemáticamente, menos consumo significa que podemos llegar más lejos con el mismo stock de energía. Trabaja en la eficiencia de tu paso se realiza en particular mediante sesiones de técnica de carrera, entrenamiento de intervalos cortos, pero también trabajando a ritmo de maratón para desarrollar una economía específica para este ritmo en particular.

– Aporta azúcar a tu cuerpo durante toda la carrera:

Lo mejor para el final ? ¡No estoy seguro, pero es lo más lógico en cualquier caso! Si el suministro de azúcares durante el maratón no necesariamente evitará el muro… Ayudará a empujarlo hacia atrás tanto como sea posible y limitará sus efectos si ocurre. Como se mencionó anteriormente, el azúcar que tomamos durante la maratón solo llegará a los músculos en pequeñas cantidades … Pero todo es bueno para tomar y ¡Empujar la pared del maratón unos kilómetros puede marcar una gran diferencia! Y sobre todo, evitamos el riesgo de hipoglucemias que pueden tener un efecto mucho peor. (ver más alto). Para obtener más información sobre la estrategia de nutrición antes y durante el maratón, ¡está aquí!

Conclusión: golpear la pared no es obligatorio …

De cualquier manera, golpear la pared del maratón es un poco un fracaso. Me pasó en mis dos primeros maratones. La primera vez de forma violenta en Toronto, una verdadera explosión en vuelo (Lo tuve filmado aquí Para aquellos que estén interesados). La segunda vez, en París, fue difícil terminar con una desaceleración gradual de 20 a 30 » por kilómetro pero hubo mejor. Pero perder el tiempo en la recta final de su maratón siempre es frustrante. Realmente espero que en mi tercer maratón en Praga este año, pueda empujar esta barrera nuevamente … ¿Y por qué no lograr no golpear la pared en absoluto?