Estirarse mientras se corre: ¿antes, después, nunca?

Asunto que se debate: estirar en la carrera, ¿útil o innecesario? ¿Deberías estirarte después de trotar? ¿Qué pasa con los estiramientos antes de una sesión de entrenamiento a intervalos? ¿O nunca deberías estirarte?

Todos tienen su propia opinión sobre el tema. Yo tengo el mío, probé casi todo sobre el tema. Entre los estudios científicos y la realidad sobre el terreno, les daré mi punto de vista. La de un corredor que lleva 5 años sin lesionarse y que ha mejorado mucho especialmente al mismo tiempo. Verás eso Mi opinión sobre el estiramiento al correr no es tan clara como muchos artículos. que pude leer. Tesis, antítesis, síntesis: ¡todo sobre los beneficios del estiramiento para el corredor!

Estirarse en la carrera: de la unanimidad al debate

Yo soy de los que empezaron a correr » a la antigua «. Camisetas de algodón, mallas que bostezan en invierno, micro-shorts y marcel en competición. Zapatos maximalistas hiperprotectores, cronómetro como única herramienta analítica y… Estirar antes y después de la carrera es obligatorio.. Cuando el entrenador dice, ¡ejecutamos sin hacer preguntas! En resumen, el estiramiento en la carrera, era la base, no hicimos preguntas al respecto.

Sin embargo, hoy en día, los beneficios del estiramiento son fuertemente cuestionados. Pensamos queestirar un músculo lo haría más flexible y por lo tanto reducir las lesiones mientras aumenta el rendimiento. Sí, un estiramiento hará que un músculo sea más flexible. Y no decimos que sea perjudicial. Pero tenemos que ser claros ningún estudio ha demostrado ningún beneficio en términos de rendimiento y reducción de lesiones.

¿Debemos dejar de estirarnos por completo? No.

Como suele ocurrir, pasar de un extremo a otro rara vez es la solución. No dije que los tramos de carrera fueran absolutamente irrelevantes. La ciencia acaba de cuestionar los principales beneficios que se les brindan.

En lugar de intentar decir sí o no de manera cruda, pasaremos por los diferentes momentos en los que podemos hacer estiramientos y decir si en este contexto es bueno hacerlo o no.

1. Estírate antes de correr: sin estática (pero sí en dinámica)

Se les dio un beneficio en términos de rendimiento y reducción de lesiones. Lástima que nos equivocamos, parece ser todo lo contrario. Numerosos estudios científicos han analizado y demostrado que Estirar antes de correr puede disminuir temporalmente la capacidad de correr rápido.. (ver aquí, aquí y aquí, todo en inglés).

Al mismo tiempo, no se encontró ningún vínculo entre el estiramiento y la disminución de las lesiones. Si queremos ser concisos sobre el tema, podemos concluir que estirar antes de correr tiene un efecto bastante limitado. Si te sientes cómodo haciéndolo, las desventajas de estirar antes de correr parecen mínimas, por lo que puedes continuar. Pero al final, ¿por qué perder el tiempo estirando antes de correr si no tiene un efecto positivo directo?

Y si haces algunos estiramientos antes de correr y sientes un efecto positivo en tu flexibilidad, parece que es solo una impresión. También tuve este sentimiento antes. Pero han pasado más de 5 años desde que hice cualquier estiramiento estático antes de correr y todavía no he tenido lesiones. Verás a continuación que esto no significa no estirar, al contrario. Mi rutina de calentamiento, sin embargo, no incluye ningún estiramiento estático. Estamos realizando ejercicios dinámicos que realmente condicionarán nuestros músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo que vendrá.

2. Estírate después de una sesión de entrenamiento a intervalos.

Estirarse después de correr tampoco parece mostrar un beneficio obvio. El interés de estirar después de la carrera estaría más en el Disminución de la tensión muscular que puede haber sido creada por el esfuerzo.. Ahí nuevamente hay debate. Si podemos reducir la tensión muscular, ¿por qué no? Es más vergonzoso si estas tensiones son en realidad microdesgarros musculares. (lo que ocurre rápidamente y no es preocupante, ¡es parte de los mecanismos de progresión del cuerpo!). En este caso, practica El estiramiento estático podría tirar de una fibra muscular ya dañada.

Por lo que hay que ir muy despacio si se estira después de un esfuerzo muscular intenso. El estiramiento posterior al esfuerzo no debe evitarse necesariamente, pero es necesario asegúrate de hacerlo de una manera muy suave. Hay que sentir una ligera tensión muscular sin tirar con fuerza. Entonces, en caso de duda, nunca me estiro después de una intensa sesión de entrenamiento a intervalos o de una carrera.

>> DEBE VER: Mis consejos para recuperarse más rápido después de una carrera

3. Estírate después de trotar

Estirarse después de trotar, por otro lado, es un problema mucho menor. Si hemos respetado su ritmo de resistencia fundamental y que no hay rigidez, los músculos no están realmente cansados ​​después de trotar. Asi que en mi opinion el mejor momento para trabajar en su flexibilidad haciendo una buena sesión de estiramiento. Idealmente, debe concentrarse en los músculos / áreas de los músculos donde sabe que está bastante rígido.

Y tenemos que pensar en el concepto de agonistas y antagonistas musculares. Conoces esos músculos que trabajan juntos. Cuando uno se contrae, el otro se estira y viceversa. Ser flexible en un músculo y rígido en el opuesto es contraproducente. El estiramiento se puede utilizar para restablecer el equilibrio en este lado.

Personalmente hago un poco de estiramiento estático. Pero yo uso mucho el rodillo de espuma para auto masajes. Lo encuentro más efectivo porque puedes trabajar con precisión los puntos de tensión en los músculos y no estirarlos uniformemente.

Demasiada flexibilidad reduce el rendimiento

Correr de manera eficiente también significa aprovechar la elasticidad natural de nuestros músculos / tendones / articulaciones. Estirarse mientras se corre tiene la capacidad de aumentar la flexibilidad, por lo que parece una buena idea hacerlo. Sin embargo, varios estudios (cuyo esta y aquella) han demostrado que, en términos de rendimiento, un aumento de la flexibilidad reduce la eficiencia de funcionamiento.

Incluso parece que sería los corredores más empinados que son los más económicos. No sé si esto es cierto, pero el amigo Kipchoge está muy rígido y no puede tocarse los dedos de los pies cuando se inclina hacia adelante, según la leyenda.

De hecho, es como con una pelota. Cuanto más inflado esté, más fuerte rebotará en el suelo. Así, cuanto más rígidos estén nuestros músculos, más podremos rebotar y reutilizar la energía del impacto en el suelo para avanzar.

Este es otro tema pero requiere un buen revestimiento y un buen trabajo de musculación. Cuanto más fuertes seamos de este lado y menos nos hundiremos en el impacto, menos energía perderemos y más fácil será mantener la velocidad).

>> LEER: Un buen revestimiento, el arma definitiva del corredor que va rápido

¿Son los estiramientos dinámicos más efectivos?

Si no hago estiramientos estáticos el día de los entrenamientos de intensidad, ¡eso no significa que no esté haciendo nada para calentar mi cuerpo adecuadamente antes de un entrenamiento intenso! De lo contrario. Es solo que He encontrado más efectivo que el estiramiento estático para esto.. Nuevamente, esta conclusión se basa en todos los estudios científicos que he leído. (aquí y aquí entre otro). Pero si utilizo estudios científicos para probar modificaciones tanto en mi entrenamiento como aquí en mi calentamiento … la experiencia del campo que conservo.

Mis sensaciones son excelentes con el estiramiento dinámico y estoy 100% convencido de que esto es lo que me permite triunfar en mis sesiones sin hacerme daño. ¡Mucho más que estiramientos estáticos! Mira mi rutina completa de calentamiento y los ejercicios de estiramiento dinámico que realizo a continuación.

Mi calentamiento se basa exclusivamente en estiramientos dinámicos.

Si no hago estiramientos estáticos antes o después de una sesión, felizmente uso el estiramiento dinámico. Se han vuelto esenciales para calentar adecuadamente mi cuerpo. Te cuento más sobre esto en mi artículo sobre el calentamiento. Se trata de ejercicios dinámicos que, en lugar de ralentizar la actividad neuromuscular como el estiramiento estático, la aceleran.

Con el estiramiento dinámico, haremos energizar los músculos para beneficiarse mejor de su efecto rebote en el suelo. ¡Eso es exactamente lo que buscamos antes de una sesión intensa! Y … ¡incluso puedes usar estiramientos dinámicos después del entrenamiento haciéndolos de manera diferente!

Estirarse mientras corro: ¡mi conclusión!

Al final, si el estiramiento en la carrera ha sido esencial durante mucho tiempo, hoy lo es mucho menos. Es difícil demostrar algún efecto positivo asociado con el estiramiento antes y después de la carrera.. Si también les encontramos aspectos negativos, por lo tanto, no son importantes para aquellos que se sienten más cómodos con el estiramiento … No necesariamente una razón para detenerse. Tanto si el efecto es real como si no, el interés también es sentirse bien antes de una sesión … ¡Y por tanto realizar una rutina que nos convenga y nos ponga en buenas condiciones para realizar la sesión!

Y en términos de relación tiempo / eficiencia, solo puedo aconsejarle que haga un calentamiento como mencioné anteriormente. (todos los detalles en este artículo). Si también tienes tiempo para estirarte, ¿por qué no? ¡Pero no te saltes parte del calentamiento básico! Lo mismo ocurre con los estiramientos después de la carrera. Solo tenga cuidado de no tirar demasiado de un músculo cansado … De lo contrario, se agravará el daño muscular existente.

Y si tu sabes el rodillo de espuma, es una herramienta muy eficaz como complemento y / o sustitución del estiramiento estático. Lo uso casi todos los días y lo he hecho. un artículo completo sobre el tema aquí si esto te interesa!

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Por eso, ¡no dudes en comentar este artículo y darme tu visión del estiramiento! ¿Lo estás haciendo o no? Y, por supuesto, si no estás de acuerdo y los estiramientos te parecen imprescindibles después de cada entrenamiento… ¡El debate es abierto, despreocupado! Y si compartes mi opinión… ¡comparte este artículo! 🙂