Entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima al límite

El entrenamiento de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es muy útil para progresar … Sin embargo, dependiendo de la situación, claramente tiene sus límites. Querer estar 100% basado en el entrenamiento de Frecuencia Cardíaca Máxima no es posible para aquellos que quieren optimizar su entrenamiento al máximo. Es posible que lo hayas notado durante tus entrenamientos, pero Cuando se busca la precisión perfecta para encontrar el ritmo al que correr, el cardio suele ser demasiado impreciso.. Por eso, me gustaría volver a las situaciones en las que el entrenamiento con Frecuencia Cardíaca Máxima es ideal… Y a la inversa, los momentos en los que utilizar otro método para definir tus ritmos serán interesantes.

Entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima: ¿que es?

Empecemos por lo básico primero. El entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima es muy simple. Todo lo que necesitas es un monitor de frecuencia cardíaca. (49 € aquí para obtener la mejor relación calidad-precio existente y que utilizo a diario). Luego, puede emparejar este cinturón con su reloj para correr o incluso con su teléfono inteligente si no tiene un reloj. Para aquellos con un reloj de pulsera de frecuencia cardíaca, no se necesitan accesorios adicionales además del reloj. Solo sé que en general, la precisión de los relojes con frecuencia cardíaca en la muñeca es menos buena que con un cinturón (al mismo tiempo, qué mejor lugar para una precisión perfecta, que una medición … ¿directamente al nivel del corazón?).

Una vez instalado, simplemente necesitará calcula tu frecuencia cardíaca máxima para que la formación sea eficaz. Porque lo peor que se puede hacer entrenando a la frecuencia cardíaca es tener zonas erróneas porque el máximo fue mal estimado. En este caso, el entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima mostrará claramente sus límites y será ineficaz. En definitiva, no voy a ir más lejos en este tema, ya les he ofrecido una artículo completo aquí. Allí te explicaré cómo calcular tu FCM (¡y especialmente cómo no calcularlo porque existen ciertas fórmulas y son muy imprecisas!).

El límite del cardio para intensidades fuertes

Para mostrarte el primer gran límite (porque hay otros de los que me ocuparé más adelante) del entrenamiento de Frecuencia Cardíaca Máxima, he elegido un ejemplo sencillo. El de una sesión de corto intervalo que hice en la pista. Una sesión de 200-200-400 al 105% de mi MAS muy intensa. Pongo el gráfico de esta sesión justo debajo (También están los datos de potencia en naranja, ya que este gráfico se hizo para mostrar el valor del entrenamiento de potencia como estoy hablando aquí). El problema si quieres hacer un entrenamiento a intervalos tan intenso con tu pulsómetro … es que el esfuerzo es:

Demasiado corto:

El corazón no responde inmediatamente al estrés. Reacciona a las necesidades del cuerpo. Y en los primeros segundos de un intervalo corto esta necesidad no es del 100%, el cuerpo de alguna manera ha almacenado suficiente energía para no estar al máximo. Las necesidades irán en aumento y el corazón tendrá que apoyar estas necesidades aumentando su actividad. Al final el aumento de la frecuencia cardíaca es muy gradual y el aumento de la frecuencia cardíaca de «Crucero» solo se hará después de 20 o 30 segundos del intervalo en cuestión. Cuando haces un 200m … el final ya está cerca así que si esperas poder encontrar tu ritmo gracias al cardio … ¡Es complicado!

Demasiado intenso:

Especialmente cuando piensas que en esta zona de esfuerzo, el cardio estará cerca del 100%. Unos pocos latidos por minuto de diferencia no significan mucho en relación a la intensidad del esfuerzo. Puede estar al 100% de cardio y aún tener algo bajo los pies o, por el contrario, estar bloqueado al 97% de cardio y estar al máximo. Depende mucho de tu perfil de corredor (rápido o duradero como menciono aquí).

En definitiva, cuanto mayor sea la intensidad, más difícil será basar tu esfuerzo en la frecuencia cardíaca. Para estos pasos, generalmente confiamos más en la Velocidad aeróbica máxima que puede definir mediante una prueba como mencioné aquí. Esto permite definir velocidades y, por tanto, tiempos de paso bastante precisos al entrenar en pista.

Entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima: ideal para intensidad baja y media

Dicho esto, si sus zonas están configuradas correctamente, el entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima es realmente interesante para pasos bajos. (recuperación, resistencia fundamental) y promedios (umbral aeróbico, ritmo de maratón, ritmo de medio maratón, etc.). En todos estos pasos, existe una marcada diferencia en la frecuencia cardíaca. Esto hace que sea bastante fácil administrar su esfuerzo con este indicador.

Además, los tiempos o intervalos de esfuerzo en una sesión de entrenamiento por intervalos son lo suficientemente largos para el «Retraso cardíaco» que mencioné anteriormente no es un gran problema. Sí, al comienzo del intervalo, la frecuencia cardíaca será menor cuando el cuerpo alcance su «Velocidad de crucero». Pero También es mucho más fácil gestionar tu esfuerzo de acuerdo a tus sentimientos a tu ritmo.. Al comienzo del intervalo, seguimos sintiendo y luego nos concentramos en la frecuencia cardíaca cuando ha alcanzado su punto máximo.

Es además de todo el interés de la mesa de comparecencia que hice para ti. Incluye varias formas de definir la intensidad de su esfuerzo. Por lo tanto, puede intentar iniciar sus intervalos ajustando el esfuerzo con las sensaciones que se describen en la tabla antes de cambiar a frecuencia cardíaca.

Otros límites del entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima

Ya te lo dije, el nivel de intensidad no es el único factor limitante en el entrenamiento de frecuencia cardíaca máxima. Hay varios otros que necesita saber si quiere entrenar eficazmente.

El clima tiene una gran influencia en tu frecuencia cardíaca.

Si en el verano le resulta más difícil mantener su frecuencia cardíaca en las zonas correctas… ¡Eso es normal! Cuando hace calor, el cuerpo gasta gran parte de su energía regulando la temperatura interna. Para que esto suceda, usa transpiración. Pero para sudar eficazmente, necesita una circulación sanguínea más activa en todo el cuerpo. Al por mayor El corazón late más fuerte porque debe además del esfuerzo que producimos cuidar de mandar sangre a todos lados para refrescarnos. Esto es lo que significa que con el calor tenemos una frecuencia cardíaca más alta. Si te interesa, hice una pequeña comparación. en este articulo.

Traje usado en esta foto: Chaqueta impermeable Raidlight Extreme Evo

Tu nivel de fatiga, el estrés aumenta la frecuencia cardíaca

Otro factor que aumentará la frecuencia cardíaca: la fatiga y el estrés. De hecho, es la última palabra para recordar en particular: estrés. En mi oración anterior lo usé en su uso clásico. Diariamente, nuestras actividades profesionales o familiares generan estrés. Este estrés que sentimos y que nos puede paralizar en determinadas situaciones. De hecho, la palabra estrés debe usarse para cualquier actividad que no se realice en un entorno cercano al descanso.

El problema es que el cuerpo no diferencia totalmente entre estos diferentes estreses y si acumulamos demasiado, se vuelve muy negativo para el cuerpo. Para obtener más información sobre el tema, consulte mi artículo sobre cómo manejar el estrés relacionado con el entrenamiento para progresar bien. Lo que es importante notar aquí es que si acumulas demasiado estrés, que tu cuerpo está cansado, se siente en la frecuencia cardíaca que tiene tendencia a subir, de 5 o incluso 10 latidos por minuto … Desviación que distorsiona por completo nuestras áreas de formación! De ahí surge una pregunta fundamental …

>> LEER: Cómo recuperarse bien después del entrenamiento a intervalos?

¿Debes respetar siempre las zonas de tu corazón?

¿Especialmente si sabemos que estamos en un contexto desfavorable como se menciona en los puntos anteriores? Esta pregunta es compleja. No hay una sola respuesta. En un contexto de mucho calor, por ejemplo. Durante un plan de entrenamiento específico, es difícil escuchar 100% cardio. Tiene sentido que nuestra frecuencia cardíaca tome 5 latidos en comparación con lo normal. Esto se debe a que el cuerpo usa la sangre para otras actividades además de correr. (principalmente nos refresca como hemos visto). No significa que los músculos estén trabajando más … Hacer un gran plan de entrenamiento en verano es una elección. ¡Tienes que hacer malabares con los efectos del calor y la fatiga asociada a él!

Pero aún debes tener cuidado porque el cardio es un buen indicador de fatiga. Si en promedio hay X pulsaciones arriba, incluso si es por el calor, este entrenamiento finalmente habrá generado más fatiga… Esta es una de las razones por las que Corro mucho más en invierno que en verano personalmente. Trabajo el final de mi carrera en invierno y reduzco la dosis en verano. Las salidas largas y los tiempos parciales son mucho más difíciles de realizar.

Pero también podemos voluntariamente utilizar una estrategia de entrenamiento de verano intenso para aumentar los niveles de estrés y, en última instancia, generar más progreso para la misma sesión … Como es habitual, todo viene de la forma en que gestionas tu recuperación … El entrenamiento es solo el 50% del trabajo. ¡Para progresar, la recuperación que sigue debe ser óptima! ¡Y en particular que le demos tiempo al cuerpo para que progrese antes de volver a otro entrenamiento intenso!