Correr más rápido: ¿cómo entrenar para llegar allí?

Para aquellos que harían la pregunta, no el título. » corre más rápido « no está solo para que hagas clic. Hay una lógica real detrás. Esta lógica es, de hecho, la base de un plan de entrenamiento en ejecución como yo los veo. Una formación pensada para progresar a largo plazo y que por tanto trabaja todos los sectores en los que tiene que trabajar un corredor..

La base de un entrenamiento que te hace progresar y correr más rápido

La verdad es que creo que todos los caminos conducen a Roma si se aplican los principios fundamentales del progreso en la carrera. Y sea cual sea el plan de entrenamiento que sigas. Conoces estos principios fundamentales, hablo de ellos todo el tiempo: Regularidad, Progresividad, Especificidad, Equilibrio entre Volumen e Intensidad.

>> Y si eres nuevo en Running Addict con este artículo o quieres revisar estos conceptos, te he explicado todo esto en detalle en este artículo, pondrá todos estos elementos en contexto.

Lo importante entonces es tener más un plan adaptado a su nivel actual, a sus objetivos, para evitar las lesiones en la medida de lo posible prestando atención a la recuperación especialmente. ¡Una vez más, los grandes clásicos que repito todo el año! Puede que tenga la impresión de que estoy divagando, pero es a propósito. Está comprobado que el aprendizaje se realiza mediante la repetición regular. ¡Simplemente aplico eso con usted repitiendo los fundamentos tan a menudo como sea posible para asegurarme de que se los sabe de memoria! 😉

>> ¡Dominar los conceptos básicos te permite alcanzar el 80% de la progresión!

¡Correr más rápido significa aceptar trabajar en TODOS los sectores!

Para que tu entrenamiento sea efectivo a largo plazo, necesitas tener una continuidad real en tu progreso mes tras mes y año tras año. Este punto se debe a la importancia de Trabaja TODOS los sectores y no solo los que parecen corresponder a tu distancia de competencia o los que prefieras.

Si tomo el ejemplo de las sesiones de velocidad, ¡serán muy interesantes para un corredor de maratón! Y, sin embargo, la gran mayoría de los corredores de maratón no lo hacen. Por el contrario, los recorridos largos y lentos también tendrán grandes beneficios para el corredor de 10 km … incluso si no me parece obvio al principio. Nada debe descuidarse, un corredor que realmente está progresando es un corredor completo, que avanza en todos los ámbitos.

¡Tu cuerpo funciona como un coche!

Para que lo entiendas, voy a comparar tu cuerpo con un automóvil … ¡Qué raro al principio, pero lo entenderás rápidamente! Porque tener un coche que funciona significa tener todos los elementos que funcionan y que se adaptan entre sí. Con el cuerpo pasa lo mismo, te mostraré todo lo que debes tener en cuenta y trabajar durante el año para tener un mecanismo bien engrasado que te permita alcanzar tu máximo potencial! Porque al final, eso es lo que te hace correr más rápido, ¡es cuando tienes un entrenamiento equilibrado que mejora las cualidades adecuadas en el momento adecuado!

El chasis = Resistencia fundamental + Refuerzo

El comienzo de un automóvil es un chasis. Esta es la base sobre la que descansa todo lo demás en el automóvil.. ¡Sin embargo, nunca pensamos en ello si nos piden que nombremos las partes de un automóvil! Bueno, en el entrenamiento es lo mismo, hay un marco, una base de entrenamiento básica que definirá todo lo demás.

Esto es lo que debes entrenar todo el año, sin parar nunca. Estoy hablando, por supuesto, del ritmo clave del corredor que progresa: ¡la resistencia fundamental! Correr despacio no es lo que parece progresar … ¡y aún así! No voy a repetirte el tema ya hay un articulo muy completo para explicártelo aquí. Correr más rápido también significa saber correr despacio …

Pero la base básica también es desarrollo muscular lo que permite que su marco sea sólido y no se deforme con los golpes producidos por cada paso. Sin estos dos elementos, su automóvil se tambaleará un poco. Entonces, cuando elijas donde crea tu propio plan, ¡no olvides poner estos elementos primero! 🙂

Motor = Velocidad aeróbica máxima:

Luego hablaremos del motor, un elemento importante para definir la velocidad a la que podrás correr. Ese motor es tu sistema aeróbico. E incluso si esa no es la única variable que la define, la representaremos por el Vo2Max o más comúnmente en el lenguaje de los corredores, el VMA. El MAS es la velocidad que te permite trabajar al 100% en tu sistema aeróbico como te lo explico aqui.

Este valor no te permite definir con precisión tus velocidades de carrera, pero te permite decir hasta dónde podrás hacer que progresen. El MAS es de alguna manera un techo que podrá bloquearlo si no lo empuja hacia atrás.. Si optimizas todos tus otros pasos … ¡al final ella siempre se convertirá en un factor limitante!

>> LEER: Cómo calcular tu MAS simplemente

Caja de cambios = ritmo de 5k / 10k / 21k / 42k:

La caja de cambios es uno de los elementos clave de un coche … imagina que te quedas atascado en 1ª o 5ª … en ambos casos … ¡será complicado! Bueno, esta caja de cambios está representada por todas las velocidades de transmisión intermedias. Tus ritmos específicos 5 km / 10 km / 21 km / 42 km …

¡Todos estos pasos tienen un papel que desempeñar en tu progreso! Y trabajarlos a su vez, aprender a sentirse cómodo a todas estas velocidades le permitirá desarrollar un perfil de corredor consistente. Gracias a esto podrás divertirte sea cual sea la distancia que quieras hacer … y progresar en todas las distancias.

>> Mi calculadora de velocidad de carrera para conocer tu ritmo de 5 km / 10 km / 21 km / 42 km

Turbo = Velocidad máxima (en el sprint esta vez):

Luego tenemos el Turbo. No todos los autos tienen uno, ¡pero es un verdadero impulso para el motor cuando lo hay! Las capacidades de aceleración del automóvil son mucho mejores. Y sobre todo el motor sufre menos a la hora de aumentar la velocidad. En términos generales, esta es tu velocidad básica.

¡No el MAS sino la velocidad real, el sprint! ¡Aquí realmente estamos hablando de correr más rápido, excediendo tu límite de velocidad! Porque cuanto mayor sea su velocidad máxima, más lejos estará de su MAS. Y más cómodo estarás para correr porque tendrás lo que se llama «una buena reserva de velocidad». Es como el turbo de un coche.

>> Todo lo que necesitas saber sobre las sesiones rápidas: cómo, cuándo, por qué …

Ruedas = ¡Tu técnica de carrera!

Las ruedas son las que hacen la conexión entre el coche y el suelo. Aquí es donde se enviará toda la potencia del motor. Si sus ruedas son ineficientes, no sirve de nada tener un buen motor. Simplemente perderá potencia cuando golpee el suelo. ¡Imagínese un Ferrari con neumáticos Deux-Chevaux! A pesar de que es una bestia de carrera… ¡no vas a hacer mucho con él! Tan pronto como quieras acelerar, ¡no patinará nada más!

Con demasiada frecuencia se descuida, pero la técnica de carrera, las cualidades de los pies tienen el mismo efecto. No importa cuánto trabaje en su VMA, su umbral … si no mejora la calidad de su apoyo en tierra y la fluidez de su movimiento, ¡es en vano!

>> LEER: ¡Mejorar tu técnica de carrera toma muchas formas diferentes!

Electrónica = Las conexiones del cerebro / nervios:

En un automóvil moderno, la electrónica tiene el control. ¡Nuestros cuerpos siempre han sido modernos ya que la electrónica también es clave! En el lenguaje humano lo llamamos cerebro y su sistema nervioso. El cerebro regula el funcionamiento de todo el cuerpo. Al mismo tiempo que envía las señales que controlan el movimiento para que se pueda correr, también debe asegurarse de que se mantengan las constantes vitales.

En la literatura científica, tenemos la noción de «Gobernador central» concepto popularizado por el fisiólogo Tim Noakes y ampliamente utilizado desde entonces. Muy rápidamente, esto nos explica que nuestros cerebros nunca nos permiten correr a nuestro máximo potencial. Él controla voluntariamente la intensidad de nuestro esfuerzo para asegurar que no amenacemos nuestra integridad yendo demasiado lejos en el esfuerzo.

Básicamente, nuestro cerebro nos restringe para asegurarnos de que podamos mantener el control. Obviamente, esto es algo bueno, pero básicamente el cerebro corre muy poco riesgo. Y cuanto más entrenamos, más nos » aprender « al cerebro para llegar lejos en el esfuerzo. Cuanto más aprende el cerebro sobre los límites del cuerpo, más acepta soltar el lastre dejándonos correr más rápido. (Volveré a hablar contigo sobre el cerebro pronto, ¡es mi tema de investigación favorito en este momento!)

Carrocería = Afilado:

La carrocería de un automóvil es lo que vemos primero … ¡sin embargo, en el funcionamiento básico de un automóvil, está lejos de ser un elemento principal! Bueno, el cuerpo de nuestro entrenamiento se está afinando. Usted sabe, en las últimas semanas antes de un gran objetivo. Aquellos en los que nos tomamos el tiempo para aclarar todos los detalles. Estos pequeños detalles que nos permitirán estar realmente a gusto durante la carrera.

>> LEER: Todo sobre el afilado antes de una competencia

¿Crees que se acabó? Piensa otra vez !

¡Todavía hay problemas importantes para que nuestro automóvil funcione!

Esencia = nutrición:

Tener un automóvil es bueno, pero para que avance, ¡aún debe poner el combustible adecuado en su interior! Entenderás, es de nutrición e hidratación de lo que quiero hablar aquí. Si comemos las cosas correctas, que le damos a nuestro cuerpo alimentos de calidad, ¡será mucho más eficiente!

Si comes mal y esperas progresar … es un poco como cortar tu esencia con agua. ¡Puede funcionar, pero estará lejos de tener un rendimiento óptimo en comparación con la gasolina en buen estado! Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Podrás entrenar comiendo mal. Pero progresarás menos de lo que podrías. Y sobre todo te arriesgarás a los problemas (lesiones, fatiga excesiva, etc.)

Aceite = sangre:

También podríamos hablar de aceite, que permite que todos los engranajes del motor funcionen correctamente. Aquí quiero hablar sobre la sangre y la calidad de la misma. Porque sí, podemos tener un impacto en eso. E incluso es muy importante ya que la sangre es la portadora de oxígeno y nutrientes en nuestros músculos. ¡Y para correr más rápido, traer y usar más oxígeno en los músculos es una de las palancas! Pero seguramente volveré a ello en un artículo específico, ¡es un tema complejo!

Entrevista = Fisioterapia, rodillo de espuma …

Y finalmente … Cuando tienes coche, es mejor mantenerlo regularmente para evitar problemas … El control técnico del corredor, lo hace un fisioterapeuta o un fisio. Y debe rehacerse en prevención porque, en cuanto a un automóvil, ¡cuesta menos mantenerlo que repararlo!

Entre tus chequeos con un profesional, también puedes usar herramientas de masaje. como el rodillo de espuma para trabajar usted mismo en las tensiones y evitar que se conviertan en lesiones.

>> LEER: Estiramiento, ¿realmente esencial?

¡Es la combinación de todos estos elementos lo que hace a un buen corredor!

Ahí tienes todas las partes importantes de tu coche … ahora ¡Es combinando elementos de calidad equivalente que tendrá un buen automóvil! Lo expliqué brevemente con las ruedas antes, pero también funciona para los otros elementos. Un buen motor en un chasis malo… ¡es ineficiente! Lo que quiero decir con eso es que debe tratar cada cualidad con cuidado y tratar de no pasar por alto una. Y al mejorar gradualmente cada elemento, como en un videojuego, con el tiempo tendrás un coche cada vez más eficiente.

¡Esta vez, es bueno que deje de trazar paralelismos! ¡Espero que este diagrama y las explicaciones que lo acompañan te hayan ayudado a comprender un poco mejor tu cuerpo y el papel que desempeñas en tu progreso!

¿Cómo te las arreglas para que todo esto funcione bien?

Ésta es la verdadera pregunta. ¿Cómo funciona todo esto? Y cómo lograr optimizar todos los sectores para que se ejecuten más rápido, nuestro objetivo inicial. Estoy seguro de que incluso habiendo entendido el principio, ¡debes estar un poco perdido con la cantidad de elementos que podría citar!

Y está bien, no se preocupe demasiado. El principio es Piense en su progreso y, por lo tanto, en su entrenamiento a largo plazo.. No se limite a mirar planes de entrenamiento específicos para carreras cortas, de 8 o 12 semanas. Si simplemente encadenamos los planes de formación, sin pensar en el largo plazo, seguramente tendremos desequilibrios en las cualidades en las que estamos trabajando.

>> Ver los planes de entrenamiento de Running Addict

Ya viene el resto => Cómo planificar tu entrenamiento

Lo que te sugiero es que lo dejes ahí por hoy. Por otro lado, estoy preparando para ti de inmediato mi artículo sobre la planificación de un entrenamiento efectivo, un entrenamiento que realmente te permite correr más rápido durante la próxima semana.

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Y mientras tanto, dime en qué parte de tu coche estás trabajando de tu lado en este momento. Intento manipular mi motor para ganar algunos caballos de fuerza extra y correr más rápido a mi ritmo de VMA después de la prueba que hice no hace mucho tiempo. Prueba que puedes revisar aquí: