Construcción de músculo mientras se corre: 5 métodos simples

¡Ah, desarrollo de músculos al correr! Si hay un tema que los corredores descuidan, ¡es este! ¡Y si te concierne, claramente no te arrojaré piedras ya que soy tan culpable como tú! Pero hoy, se acabó, nos tomamos en serio la construcción de músculo y lo haremos juntos. Y además verás que hay métodos muy divertidos para hacerlo !

>> Haga clic aquí para acceder directamente a los ejercicios explicados

¿Por qué desarrollar músculos mientras corres?

Si me siguen, sabrán que la falta de desarrollo muscular fue, en mi opinión, responsable de mis dos grandes fracasos de la temporada en la carrera. El primero en maratón y el segundo en mi primer Half Ironman

1. ¡La construcción de músculo mejora el rendimiento!

Estas son carreras largas en las que a menudo mencionamos la resistencia y la nutrición como los dos factores principales … Pero aprendí de la manera más difícil que la fuerza y, por lo tanto, el desarrollo muscular que podríamos haber hecho durante toda la carrera. importante, en la ecuación. Los músculos más fuertes podrán ser más efectivos con cada impacto en el suelo.

Por lo tanto, se cansarán menos rápido y le permitirán correr más tiempo con una buena zancada. Porque cuando la zancada empieza a ceder porque los músculos están cansados ​​y ya no pueden cumplir su función al 100% … ya es demasiado tarde. Por eso queremos hacerlos más fuertes para posponer este momento en la medida de lo posible. (¡idealmente después de la llegada! :)).

2. La construcción de músculo reduce el riesgo de lesiones.

Por lo tanto, el fortalecimiento muscular al correr es muy importante para el rendimiento. ¡Pero también es para la prevención de lesiones! Según el caso, estar demasiado débil en los músculos puede obligar al cuerpo a compensar esta debilidad. ¡En particular por el uso excesivo de un tendón o una articulación! En este tipo de casos, el punto de ruptura está cerca, por lo que también puede anticiparlo haciendo un desarrollo muscular efectivo.

>> LEER TAMBIÉN: Encuentra y corrige tus puntos débiles con un fisioterapeuta

Todos los medios son buenos para fortalecer

Así que para la próxima temporada decidí poner el paquete en el desarrollo muscular. Pasé mucho tiempo aprendiendo sobre los diferentes métodos que funcionan. Pero también y sobre todo cómo integrarlos en tu entrenamiento y especialmente cómo hacerlo divertido. Porque no lo vamos a ocultar, si el desarrollo muscular rima con abdominales clásicos, flexiones y levantamiento de pesas. Lo dejaremos rápidamente como con las buenas resoluciones de Año Nuevo. Por tanto, la regla principal a adoptar para la mayoría de corredores debería ser la siguiente:

«Todos los medios son buenos para desarrollar músculo»

El mejor método de construcción muscular: el tuyo

¡Y la buena noticia es que en realidad hay muchas formas de desarrollar músculo para correr! ¡Así que habrá algo para todos! Algunos métodos son muy efectivos pero requieren equipo y tiempo y no son necesariamente muy divertidos para el corredor que principalmente quiere correr. Quizás no sea ideal cuando el objetivo es practicar regularmente el fortalecimiento muscular …

Aquí no quiero decirles necesariamente que utilicen el método más avanzado y científicamente validado. Quiero que encuentres un método que te guste y que uses a largo plazo.. Porque el mejor método del mundo, si se usa una o dos veces, no tendrá ningún efecto beneficioso en tu carrera a largo plazo.

Los 5 métodos de desarrollo muscular al correr

Por lo tanto, lo que voy a empezar a hacer es enumerar las diferentes formas de desarrollar músculo al correr. Luego, puede profundizar en él para hacer lo que más le atraiga. El pasaje, asegúrate de suscribirte al canal de youtube.

Aquí, presentaré los diferentes métodos en general, pero luego repasaré específicamente cada tipo de sesión en videos separados. ¡Y te mostraré qué hacer para tener una sesión equilibrada! Así que vayamos con 5 métodos efectivos de desarrollo muscular.

1 – Ejercicios de fortalecimiento muscular para hacer en casa

El primero es el más fácil con los ejercicios en casa. Sentadillas, estocadas, flexiones, puentes, saltos en cuclillas … Puede que no sea lo más divertido … Pero la ventaja de hacerse en casa y en 30 ‘máximo por sesión. En resumen, la excusa de » Yo no tengo tiempo « Por lo tanto, debe guardarse en el armario con este método. ¡Si no hacemos esta sesión es solo que somos perezosos!

>> 10 ejercicios específicos de PPG para que el corredor haga en casa

Personalmente, creo que el mejor momento para abordar estas sesiones de desarrollo muscular es temprano en la mañana. Es muy fácil hacer un entrenamiento de 20 a 30 ‘en este momento cuando no cambia la dinámica de nuestro día. Además, ¡no hay nada como esto que realmente nos despierte y comience el día en buena forma!

2 – Desarrolla músculo con escaleras

¡Sencillos y eficaces, los ejercicios para realizar con escaleras son uno de los imprescindibles para la musculación! Y no es necesario tener escaleras muy largas para eso, ¡Diez pasos pueden ser suficientes! En términos absolutos, ¡incluso puede hacer esto en la escalera de su casa o incluso en el trabajo durante la hora del almuerzo en la escalera de incendios!

No muy glamoroso pero cuando quieres optimizar tu tiempo tanto como sea posible, ¡a veces es este tipo de cosas lo que marca la diferencia! En resumen, siempre hay una escalera en algún lugar que puede hacer el truco, así que es lo mismo, integrar este tipo de sesiones o no suele ser más una cuestión de voluntad que de otra cosa.

3 – El refuerzo de nervadura: ¡un básico!

¿En el sprint? ¿A ritmo de VMA? O incluso en trabajos de resistencia … Puedes hacer todo con las sesiones de escalada y cada vez hay una parte de refuerzo debido a la fuerza adicional que se debe producir para escalar! La ventaja de las costillas es que finalmente se pueden conservar durante todo el año si utilizamos los diferentes tipos de sesiones. ¡Es por eso que las costillas son una de las sesiones que encuentro más importantes para el corredor! Permiten trabajar tanto el lado muscular como desarrollo de la resistencia.

Al final, la mejor forma de fortalecerse para correr … ¡es hacer ejercicios lo más cercanos posible al gesto de correr! ¡Y qué puede estar más cerca de correr que… de correr! En resumen, comprenderá, si en mi opinión otros tipos de construcción muscular son tan importantes, ¡este método sigue siendo mi favorito!

>> LEER: Todos los detalles sobre el entrenamiento en colinas

4 – Fortalecimiento muscular suave en una bicicleta de entrenamiento en casa

El uso de un entrenador en casa o una bicicleta estática para pedalear con fuerza es el método preferido de los ciclistas. ¡Y desde que lo probé, realmente adopté este método! No estarás haciendo el 100% de tu desarrollo muscular para correr en bicicleta. Pero hay un gran interés de todos modos. La principal ventaja es que es un deporte que se lleva. LPor lo tanto, la bicicleta es suave con los músculos, ya que no hay golpes.. Es una sesión de fortalecimiento que por tanto encaja muy bien en una semana de entrenamiento. Ella no viene a interrumpir tu semana dejándote dolores musculares severos !

No es necesario poner mucha intensidad. Pedalear fuerte significa, sobre todo, a paso lento (alrededor de 60 RPM). Pedaleamos a intensidad media, donde sentimos que el pedaleo moviliza nuestros músculos de forma profunda en comparación con un pedaleo clásico. Tenga cuidado con las rodillas con este tipo de ejercicio. Esto Requiere tener la configuración de la bicicleta adaptada a tu morfología para no forzarla. En particular la altura del sillín para evitar lastimarse.

5 – Método de bonificación: ¡refuerzo de Kenia!

El quinto método es en realidad una ventaja, no lo he probado, ¡lo acabo de encontrar! Este es el método de fortalecer el poseedor del récord mundial de la maratón Eliud Kipchoge. Verás que es bastante asombroso… Nadie lo habría pensado todavía cuando vemos la solidez de su paso al final de una maratón… ¡Podemos decir que es bastante efectivo!

¡Su método no es más que una larga sesión de stepper muy dinámico! 1 hora de ejercicios de este tipo seguidos es Refuerzo suave, pero repetir este tipo de gesto durante 1 hora tiene su efecto.. Bueno, no olvides que en términos de terreno montañoso, Kenia es el rey, así que… ¡Su entrenamiento también es una buena manera de hacer un fortalecimiento suave todos los días!

>> EL VIDEO de estos ejercicios de fortalecimiento de Kenia está aquí

Una regla para comenzar a desarrollar músculo al correr

Finalmente, me gustaría darte la regla # 1 cuando se trata de desarrollar músculos mientras corres. ¡No se exceda de inmediato! Las sesiones de musculación no tienen que matarte para ser efectivas. Sobre todo al inicio de la temporada cuando tienes que acondicionar tu cuerpo a todos esos ejercicios a los que no está acostumbrado.

Si se excede, es probable que no tenga el efecto deseado … Esforzará las articulaciones, los tendones y los músculos que no están preparados. Por lo tanto, necesitarán una gran cantidad de descanso para repararse. O incluso no recuperarte del todo si has ido demasiado lejos y te has desencadenado una tendinitis por ejemplo …

En resumen, tienes que pasar sin problemas Pequeñas y breves sesiones al inicio que irán aumentando gradualmente en volumen e intensidad. a medida que tu cuerpo se acostumbra! ¡Las primeras sesiones deberían dejarte hambriento! Querer darlo todo, además de los problemas que mencioné anteriormente te dejará dolores enormes eso le impedirá estar en la cima en los siguientes entrenamientos.

Y ahora me gustaría hacerte una pregunta. Hoy en día, ¿quién construye músculo con regularidad? ¿Y quién cree que podría beneficiarse claramente de hacer más? ¡Dime que en los comentarios, me interesa!