10 consejos para progresar en el running: ¡los básicos!

Los consejos para progresar en la carrera se encuentran en todas partes y los hay de todo tipo. Es fácil perderse en detalles que, en última instancia, no deberían ser una prioridad. Los consejos imprescindibles te doy hoy y te garantizo que respetándolos, ¡realmente mejorarás!

No estoy diciendo que todas las cosas de las que no voy a hablar hoy no son importantes. Lo que estoy diciendo es que la mayor parte del progreso vendrá de consejos sencillos lo cual, puesto de punta a punta, ¡tendrá un efecto enorme! Y hay 10 consejos para correr en los que quiero centrarme hoy.

1- Sea lo más regular posible

De todos los consejos para progresar en la carrera, ¡este es el más importante de todos! Cuanto más regular sea su entrenamiento, más resultados obtendrá. El cuerpo funciona de tal manera que, para progresar, necesita ser estimulado con la mayor regularidad posible. Eso no significa que tengas que correr mucho. Pero se recomienda un mínimo de 3 entrenamientos por semana para aquellos que realmente quieren ver un buen progreso. Al ser estimulado cada 2 días en promedio, los mecanismos de progresión serán realmente efectivos.. Mantener esta frecuencia de entrenamiento durante todo el año es ideal.

Pero si es complicado durante una semana o dos en términos de planificación, intente seguir con 2 entrenamientos por semana para mantener su forma. En todo caso, evite absolutamente el efecto «yoyo» con 5 entrenamientos durante unas semanas y luego nada después… Cuando dejas de correr empiezas a perder tu nivel después de 5 días. ¡Y eso se pierde relativamente rápido!

Ya conoces la expresión: no tiene sentido correr, ¡tienes que empezar a tiempo! Básicamente, tenga paciencia, puede llevar un tiempo que el progreso se muestre realmente. Pero debes saber que el trabajo siempre da sus frutos en un momento u otro al correr, así que nunca te desanimes, ¡persevera!

LEER >> Cuantas veces entrenar a la semana según tu vida privada / profesional

2 – escucha tu cuerpo

De hecho, debería haber un empate en estos consejos para progresar en la carrera… ¡Porque este es tan importante como el primero! El mejor método de entrenamiento es el que acepta tu cuerpo. Porque el cuerpo sabe cómo decirnos si algo anda mal, nos envía señales para ello. Escuche sus sentimientos y podrá detectar las señales de sobreentrenamiento.

Fatiga o dolor anormal, cardio que no está para nada en las uñas, mucho estrés en el trabajo o en casa … Sobran motivos para aliviar una gran sesión o tomarse unos días sin hacer deporte para recuperar la cereza en el evento de una alerta de este tipo! Y como 5 días de descanso no tienen ningún efecto en el formulario., ¡no dudes en hacer este tipo de microcorte si es necesario!

Tenga cuidado de no caer en el lado hipocondríaco … ¡El progreso en la carrera proviene de la fatiga! Es normal que una gran sesión nos empuje al límite y nos canse. Es este tipo de entrenamiento el que envía una fuerte señal al cuerpo de que debe progresar. Así que no debes buscar una excusa para no darlo todo en las grandes sesiones. Al día siguiente, es posible que se sienta cansado.

Aquí es donde necesitamos un buena planificación con sesiones intensas y días de recuperación para sacarles provecho. Y luego, con la experiencia, reconocemos fácilmente la «Buen cansancio» lo necesario para progresar y el cansancio crónico que demuestra que se hace demasiado. Tenga la seguridad de que debe presionar la máquina lo suficiente para que este sobreentrenamiento sea realmente efectivo.

>> LEER: ¿Cómo manejar adecuadamente la fatiga después del entrenamiento para mejorar el progreso?

3 – búscate un objetivo motivador

La motivación es el tendón de la guerra en los deportes de resistencia. A medida que se avanza se obtiene con entrenamientos muy regulares, semana tras semana, mes tras mes … ¡Mantener la motivación es fundamental! Y la mejor forma de hacerlo es definiendo uno o más objetivos que recordaremos en tiempos difíciles. ¡Porque no es cierto que nos entusiasme ir a entrenar el 100% del tiempo!

Un día lluvioso, un día agotador en el trabajo, problemas que parecen encadenarse como una espiral descendente … Todos tenemos periodos en los que podríamos darnos por vencidos si no tuviéramos nuestras metas que contarnos. «Sé por qué estoy haciendo esto». Estos objetivos deben ser motivadores y, sobre todo, deben parecerle alcanzables. Lo ideal es tener una gran meta que nos haga soñar a largo plazo para mantener la pasión + pequeñas metas a corto o mediano plazo para motivarnos en el día a día.

>> ¿Necesita un plan de formación para su objetivo? Te lo doy 🙂

4 – Respeta tu forma de trotar

¡Correr más rápido al trotar no te ayuda a progresar más! Trotar es un ritmo en el que TODOS sienten que pueden correr más rápido y tienen que reducir la velocidad para permanecer en la zona correcta. Cuando no estamos muy en forma, nuestro cardio vuela a la más mínima aceleración y por tanto tenemos que frenar para que se quede en las uñas. Y cuando estás en buena forma, tus piernas están tan bien que sientes que te empujan hacia adelante para acelerar el ritmo …

En resumen, ¡corremos casi todo el tiempo trotando con el freno de mano! Esta es toda la paradoja de este encanto. Correr lentamente es necesario para que se produzcan determinadas adaptaciones fisiológicas. Pero correr lentamente al trotar también es una necesidad para progresar porque el objetivo de su entrenamiento es construir su base de resistencia sin generar fatiga. Si corremos demasiado rápido, generamos fatiga que nos impedirá dar lo mejor de nosotros en las sesiones en las que tenemos que estar en lo más alto. Este es quizás uno de los consejos para progresar en la carrera que los principiantes tienen más dificultades para integrarse. ¡Es normal, va contra la naturaleza! Sin embargo… ¡Esta es la base!

>> LEER: Trotar: ¡corre despacio para correr rápido!

5 – Las sesiones de entrenamiento a intervalos deben ser muy intensas

De hecho, lo más importante en el entrenamiento de carrera es respetar la regla 80/20. Sin intentar calcular con precisión, queremos que aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento se ejecute en resistencia. El 20% restante en cambio debe ser duro, ¡realmente debemos entregarnos para progresar! Porque la progresión no es automática. Solo ocurre cuando el cuerpo ha estado estresado de una forma u otra. ¡En el entrenamiento por intervalos, eso significa superar tus límites cardio-respiratorios y / o musculares!

20% de entrenamientos intensos puede no parecerle mucho, pero si piensa en ese 20% como la parte fundamental de la semana en la que tienes que estar física y sobre todo mentalmente en la cima, ya es un buen volumen de trabajo. Y si quieres saber cómo organizar una semana de formación respetando estas limitaciones, mira el lado de la semana típica que tengo descrito aquí. ¡Verá que todavía da muchas oportunidades para empujar la máquina!

>> LEER: ¡Sobrecompensación, el mecanismo que transforma el estrés en progreso!

6 – ponga la recuperación en el centro de su entrenamiento

¡El consejo para progresar en la carrera no solo está relacionado con el entrenamiento! De hecho, por ejemplo, ¡la recuperación es tan importante como el entrenamiento! Porque el entrenamiento sirve para estresar el cuerpo. Y la recuperación convertirá ese estrés en progreso. Entonces, si haces un entrenamiento grande y muy agotador, hay un gran potencial de mejora. Por tanto, una buena recuperación supondrá una buena mejora de la calidad trabajada durante este entrenamiento. Una recuperación muy deficiente conducirá a un progreso mucho menor, sus esfuerzos no darán frutos tanto como deberían. Y además es uno de los factores ¡Gran aumento del riesgo de lesiones!

En breve, entrene de forma eficaz y trate de gestionar bien todos los aspectos de la recuperación para beneficiarse de este buen ejercicio. Recuperarse bien significa tener la nutrición, la hidratación y el sueño más eficientes posibles. Obviamente no es solo eso, pero es un tema por derecho propio, ya lo tengo tratado aquí si quieres el detalle.

7- Calienta adecuadamente antes de entrenar

Un buen calentamiento rara vez se menciona en los consejos para progresar en la carrera. Sin embargo, es imprescindible. Un buen calentamiento progresivo es una de las formas más efectivas de minimizar el riesgo de lesiones. Durante los primeros pasos de un entrenamiento, sentimos que estamos oxidados, que no responde como nos gustaría. Bueno, esforzarse en este momento está ejerciendo un estrés innecesario y dañino en nuestro cuerpo. Un buen calentamiento comienza comenzando lentamente, al menos un 10% más lento que el ritmo normal de trote..

Si no te has movido en todo el día, camina 500 m antes de correr y hacer un despertar muscular corto también puede ser interesante. Finalmente, si va a realizar una sesión de entrenamiento a intervalos, considere incorporar ejercicios de calentamiento dinámico antes de comenzar. (Mira el video de los ejercicios que recomiendo y cómo hacerlos aquí)¡Además, estos ejercicios son extremadamente interesantes para trabajar en tu técnica de carrera! En resumen, ¡un buen calentamiento es muy beneficioso!

8 – Mantener una larga salida semanal

¡Tener una salida más larga que las demás en una semana tiene muchas ventajas! En última instancia, es accesible para todos y no cambia mucho en términos de planificación. Sobre todo porque para muchos se hace los fines de semana cuando tenemos más tiempo para entrenar. Y cuando hablo de salidas largas, me refiero a correr de 1:10 a 1:30.

Y si no estás del todo acostumbrado a este tipo de salidas, ¡tómate tu tiempo antes de llegar a esta duración! Es importante no arriesgarse a sufrir una lesión, ¡no hay prisa! ¡Solo agregue 5 ‘a su viaje más largo cada semana hasta llegar a 1:10!

Para hacerlo simple, esta larga salida te ayudará mucho a mejorar tu resistencia general. Y el interés no es solo poder correr más tiempo, más fácilmente. El largo plazo también ayuda a facilitar los esfuerzos más cortos. Por eso lo recomiendo a todos los corredores y no solo a los que se están preparando para una media o una maratón.

>> Para usar sin moderación: ¡mi calculadora de velocidad de carrera!

Ejemplo del interés del largo plazo para un corredor de 10km

Imagínese un corredor que hace 50 ‘cada 10 km. Y que su salida más larga cada semana también es de 50 ′. Al correr 10 km, terminará en su límite de resistencia. Por lo tanto, el final de la carrera va a ser muy difícil en parte por eso. Por otro lado, acostumbrados a correr 1h15, este límite de resistencia está lejos de alcanzarse corriendo 10km. Por tanto, el final de la carrera será menos complicado.

Esta es una de las muchas ventajas del viaje largo, si quieres saber todo de ella, esta aqui ! Y si en algún momento te tienes que perder una salida larga, ¡nada grave! Mantenga al menos un viaje largo cada 2 semanas. Esto le permite beneficiarse de la mayoría de las ventajas de este largo paseo.

9 – Varía tus entrenamientos

Ya sea para aumentar su motivación, minimizar el riesgo de lesiones o progresar más, la cepa tiene muchos beneficios. La primera ventaja es la motivación.. Hacer varios entrenamientos, en diferentes lugares o en diferentes terrenos será beneficioso gracias a la sensación de novedad que tenemos cada vez.

Y acostumbrar tu cuerpo a diferentes terrenos también es extremadamente interesante para reducir el riesgo de lesiones ! Especialmente si corres mucho sobre asfalto, si puedes, intenta agregar recorridos en terrenos más blandos. El estrés asociado a los golpes de cada zancada será limitado y el cuerpo tendrá que adaptarse al terreno que es una especie de refuerzo natural.

Y incluso para su progreso, es de su interés variar. Si hacemos los mismos entrenamientos, a las mismas velocidades, en los mismos terrenos… El cuerpo se acostumbra y, por lo tanto, obtendremos menos beneficio de estos entrenamientos a medida que los reproduzcamos. Detenga las semanas clásicas con solo VMA, umbral, largo plazo durante todo el año y variar las demandas! Explico todo en lo que puede trabajar en el artículo a continuación.

>> Correr más rápido significa planificar tu entrenamiento correctamente

10 – diviértete

Para finalizar estos consejos para progresar en el running, tengo un dato que no podría ser más sencillo de presentaros. Sin placer, no funcionará en todos los casos, ¡así que diviértete! Sé que puede parecer un consejo trivial, pero encontrar la forma de entrenar que nos brinde el mayor placer es esencial. Para progresar hay que estar motivado, como hemos visto. Pero la motivación no proviene solo de los objetivos que nos fijamos. También debe haber algo en cada sesión de entrenamiento que nos haga querer lograrlo..

Puede ser el reto de triunfar en una sesión que nos parece difícil, puede ser saber que encontraremos amigos para compartir la formación. También puede ser para probar un nuevo campo o un nuevo equipo que acabamos de comprar … Pero lo principal es realmente asegurarnos cuando elegimos nuestro plan de entrenamiento o cuando lo construimos, que nos hace querer.

¡Porque con un poco de creatividad, puedes hacer que tus sesiones de entrenamiento sean más divertidas y motivadoras que luchar con un 15x200m alrededor de la pista todos los martes! Piénsalo, trata siempre de tener un objetivo de placer en cada sesión y verás, no solo serás un corredor más realizado, ¡sino que tu progreso también vendrá más fácilmente!

¡10 consejos para mejorar el funcionamiento básico!

aquí he resumido más de 5 años de ejecución de artículos de consejos. De allí extraje el principal, 10 consejos para progresar en el running que son fundamentales para mí. Y sobre todo quise Mantenga consejos sencillos que todos puedan aplicar en su hogar.entrenamiento diario. Espero que encuentres útiles estos consejos para progresar en la ejecución. Si es así, no dudes en decírmelo, ¡siempre me hace muy feliz!

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